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马拉松：预防“跑崩”的5个黄金法则，让你轻松完赛

美体 2024-09-25 11:10 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

马拉松，42.195 公里的赛程考验着我们每一位跑者的体能、耐力和意志力。

而“跑崩”应该是许多跑友最害怕遇到的状况吧，辛苦训练几个月，

到了赛场上却因为体力分配不当、补给不足等原因崩盘，最终影响成绩，甚至无法顺利完赛。

今天，我给大家分享5个预防“跑崩”的实用方法，帮你从容应对马拉松比赛。

一、训练到位，打好基础

跑马拉松，首先得有基础跑量。这不是百米冲刺，拼的是耐力和意志力，

只有通过科学的训练才能确保比赛时有足够的体能储备。

如果你想顺利完赛或者取得更好成绩，建议提前三个月开始备战。

基础训练要做到全面，包括拉长跑步距离、增加间歇跑、爬坡训练，以及核心力量的提升。这些训练帮助你增强耐力、提高配速，还能避免受伤。

月跑量的积累也是关键。

举个例子，如果你的月跑量在 200-300 公里，那么比赛时就会从容很多；

反之，如果平时跑得少，50-100 公里的月跑量上场就容易感到力不从心。所以，训练到位是预防“跑崩”的基础。

二、控制速度，合理分配体能

很多跑友在比赛开始时过于兴奋，冲得太快，结果半程没到就累得不行，后半程基本靠意志力在撑。

要避免这种情况，合理分配体能是重中之重。根据自己的训练水平和当天的状态，设定一个合理的配速目标，千万别太“激进”。比赛不是每一场都要冲刺，状态有波动是正常的。

在比赛过程中，要根据赛道情况调整配速。

平路可以匀速跑，爬坡时适当减速，下坡要稳住，别因为放松过度而让腿部承受过大冲击。

接近终点时，不要贸然冲刺，而是根据自己身体的反馈，慢慢提速，轻松完赛才是王道。

三、匀速才是马拉松的灵魂

保持匀速跑，是马拉松比赛的核心策略之一。

特别是我们大众跑者，前半程和后半程的误差尽量控制在 3 分钟以内，全程匀速跑能够帮你避免体能过早消耗殆尽。

很多人一开跑就用尽全力，冲得太猛，心率飙升，结果到了后半程就再也跟不上节奏，最终崩盘。

其实，匀速跑不仅能让你后半程有力气提速，甚至可能跑出负配速。

比赛开始时，可以稍微放慢点速度，等身体逐渐进入状态，再逐步提升到自己的节奏。

匀速巡航的感觉是非常美妙的，你会发现自己不但保持了良好的体能分配，还能在后半程持续输出。

当然，找个靠谱的“兔子”跟着跑，也是很不错的选择。

四、注意细节，事半功倍

很多跑友可能会忽略一些小细节，结果比赛当天却被这些“小事”搞得心态崩溃。

比如穿得不合适，鞋子磨脚，或者饮食不当。这些小细节对比赛影响其实挺大，细节做得好，跑起来事半功倍。

先从装备说起，选择透气、轻便的运动服装，尤其是鞋子，一定要合脚，比赛当天绝对不要穿新鞋，以免磨脚。

其次，在容易摩擦的地方，可以贴心贴或者涂抹凡士林，防止皮肤破损，影响体验。

饮食方面，比赛当天可以吃点清淡、容易消化的食物，面条是不错的选择，避免空腹跑步。提前两个小时进食，给身体留足消化时间。

赛前热身也非常重要，提前到达比赛集合区，慢跑 1-2 公里，让身体“热”起来，这样能有效避免刚开跑时的疲劳感。

五、适时补给，科学补给

在马拉松比赛中，补给是决定你能否顺利完赛的重要一环。

尤其是长时间的比赛过程中，体内的水分、电解质、能量消耗极大，必须科学补给才能确保后半程不掉链子。

前半程，优先以补水为主，即使当天温度适宜，也要及时补水，因为水分渗透到身体肌肉层需要时间，一旦感到口渴再补就晚了。

后半程则要注重电解质的补充，可以选择盐丸或者电解质饮料，维持体内的电解质平衡。

能量胶也是必不可少的，一般来说，赛前半小时、10 公里、20 公里、30 公里和 35 公里各补一次，确保体能稳定。

科学的补给策略，不仅能帮助你维持体能，还能大大提高比赛体验，减少“跑崩”的风险。

写在最后

马拉松是一场对身体和意志力的双重考验，但只要科学训练、合理分配体能、注重细节和补给，你完全可以避免“跑崩”。

不要急于求成，健康完赛，享受跑步的过程才是最重要的。

马拉松赛季正当时，相信大家在接下来的 2 个月还有很多比赛吧，

希望这些小技巧能帮助你在接下来的赛事中轻松应对，跑出最佳状态！加油！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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