WXRedian | 小吴说跑步 | 为什么半马跑得快，全马却很慢？3个训练重点教你提高马拉松后半程表现！

为什么半马跑得快，全马却很慢？3个训练重点教你提高马拉松后半程表现！

美体 2024-10-14 07:30 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

相信很多跑友有过这样的困惑：明明半马很快，全马却经常跑崩？

即便你半马可以轻松跑进 140，甚至 130，但全马却怎么也跑不进 330，那么问题出在哪了呢？

今天我们就来聊聊这个问题背后的逻辑，并告诉你如何在马拉松后半程不掉速，保持良好状态跑完全程。

一、全马≠两个半马的简单叠加

很多跑友误以为马拉松只是两个半马的叠加，觉得只要前半程轻松跑下来，后半程自然就可以跟上。

事实并非如此，马拉松的后半程（尤其是 35 公里以后）才是决定你成绩的关键。

我们可以把全马拆成两个半马来看：

1、第一个半马是在你消耗了一部分体能的情况下完成；

2、第二个半马是你在已经疲劳的基础上再去跑的一个半马，而不是像刚起步时那样轻松。

所以，即便你前半程跑得再快，如果没有足够的体能储备和抗疲劳能力，后半程掉速几乎是必然的。

不论你的全马目标是 330 还是破三，大部分跑友都能顺利完成前半程，但如何应对前半程带来的疲劳，保持后半程的速度和状态，这才是马拉松训练的重点所在。

二、后半程掉速的核心问题：抗疲劳能力不足

我们要做的，不仅仅是提高你前半程的速度，而是增强你在疲劳状态下维持速度的能力。

比如说，如果你现在能以 5 分配速跑 1 公里，但我们的目标是让你能以这个配速跑 5 公里、10 公里，甚至能持续到 30 公里、42.195 公里。

当你清楚了跑马拉松的关键在于后半程的速度维持，那接下来我们该如何训练呢？下面这三点是关键：

1、LSD 训练

LSD 训练的核心目标是建立你的基础耐力，它能够有效提高你的抗疲劳能力，让你在全马的后半程依然能保持稳定的速度。

这里的关键不是追求速度，而是追求距离和时间的积累。建议大家每周进行一次 LSD 训练，逐步增加跑步的距离。

刚开始时，可以从 20 公里起步，然后逐渐增加到 25 公里、30 公里。在赛前，至少要完成一次 30 公里左右的 LSD 跑。

先完成，再完美。

很多跑友在 LSD 中犯的最大错误就是太注重配速，而忽视了耐力的积累。耐力是建立在跑量基础上的，只有你先能轻松完成长距离，后面再谈提速。

2、目标马配适应训练

在比赛前的 6 到 8 周，开始逐渐进行目标马拉松配速的适应训练。

如果你的全马目标是 330，那你就需要适应 458 左右的配速。在这个阶段，你可以进行 10 公里、15 公里、20 公里的目标配速训练，慢慢让身体适应这一强度。

最重要的一点是：赛前 4 周左右，一定要进行一次 30 公里的目标配速跑。

这可以有效帮助你模拟比赛状态，熟悉长距离下的目标配速。同时，30 公里的训练还能提升你的心理耐力，帮助你在比赛中克服 30 公里后的极限。

3、肌耐力训练：增强腿部力量，避免后半程掉速

马拉松后半程掉速，大多数时候不是因为呼吸跟不上，而是因为腿抬不起来了。

90% 的跑友会在 30 公里后感到腿部肌肉疲劳、僵硬，甚至抽筋。因此，肌耐力训练对跑全马来说非常重要。

首先，你可以通过坡度训练来提高腿部肌肉的耐力，比如在柏油公路上进行盘山跑。坡度训练能有效增强你的腿部力量和心肺能力。

此外，力量训练也是不可忽视的一部分。

你可以进行小重量、多次数、多组数的腿部力量训练，目标是锻炼全身的肌肉耐力。特别是你感觉容易抽筋的部位，更需要有针对性地加强。

写在最后

马拉松训练的底层逻辑其实很简单：抗疲劳能力和持续性。

你要么通过训练提高自己在疲劳状态下维持速度的能力，要么在比赛中尽可能减少前半程的体能消耗，给后半程保留足够的能量。

因此，训练的重点不是前半程跑得有多快，而是后半程你能否保持速度。

如果你能有足够的体能来对抗疲劳，或是在前半程保存足够的能量，你的全马成绩自然会提高。

希望这篇文章能够帮助到每一位在跑全马过程中遇到瓶颈的跑友。

又是新的一周，继续加油！

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

跑友服务站

若你有跑步训练、受伤康复

减肥计划、跑步装备、参加马拉松等问题

请添加微信，备注跑友，免费咨询

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜

背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等

长按下方图片，即可进入商城一键选

爱跑步，爱生活。欢迎关注小吴说跑步，为您分享更多跑步资讯！

点击👆卡片，即可关注

您的鼓励，是对我最大的支持

记得帮小吴「点赞」+「在看」哦~👇🏻👇🏻👇🏻