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马拉松跑者必看：赛道科学补水的6个实用小贴士！

美体 2024-10-23 07:30 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

最近正值马拉松赛季，想要跑出好成绩除了我们平时的训练到位，赛道上的科学补给也很重要。

前两天我给大家分享了关于能量胶如何补给的文章，《马拉松补给的8个常见问题解答，新手跑者必看！》感兴趣的跑友可以点击文章链接查看。

那么今天我们聊聊赛道上的补水问题。

我们在比赛中总是全力以赴，尤其是在越跑越累时，补水就更容易被忽视。

然而，合理补水是能否顺利完赛的关键之一。

今天就给大家分享 6 个实用的马拉松补水小贴士，助你跑得更稳、更久、更健康。

1、千万不要渴了才喝水

先讲个常见的误区：很多人等到口渴的时候才想着补水，觉得渴了就说明需要水了，其实这是大错特错。

当你感觉到口渴时，身体已经脱水了。换句话说，当你意识到渴了，身体的“警报”其实已经拉响一段时间了。

尤其是在长距离跑步时，体内水分流失快，但你可能一时还感受不到明显的口渴。千万不要等到渴了再喝水，比赛中记得定时定量补水，建议赛道上逢站必补，即便不口渴，也要时刻为身体保持适度的水分储备。

2、如何高效利用补水站？

马拉松赛事一般在每隔几公里都会设置补水站，很多人到站就急着抓水喝，但是又会发现喝得急，水洒一半不说，还容易呛着。

那怎么在比赛中快速又高效地喝水呢？首先，到补水站拿到纸杯后，不要直接大口仰头灌。

建议这样操作：快速抓起纸杯，把杯口捏一下，变成一个窄口，让水流控制得更细，然后侧头喝，纸杯从脸侧抬起，这样喝的时候既能避免呛水，还能更好地控制每次摄入的水量，防止水洒得到处都是。

3、喝水也有技巧：第一口漱口

也许你没想过，喝水的过程其实有小技巧。跑步时，口腔会积累很多唾液、细菌，还有粘腻感，这些会让你喝水的时候感到不太舒服。

所以当你到补水站时，第一口水先用来漱口，轻轻地漱一下，把细菌和唾液清掉后再吐掉。之后再喝一两口水，效果会好得多，既能解渴，也能保持口腔清爽。

4、少量多次补水，切忌一次灌太多

长距离跑步时补水有个原则——少量多次，切勿贪多。

每次补充 150 到 300 毫升的水就好，过多的水会让胃部不适，甚至引起胃痛或者呕吐，影响比赛状态。

一般来说，马拉松赛事每隔 5 公里左右设置一个补水点，因此按照比赛的设置，每 5 公里补充一次水，是个比较合适的频率。

当然，也要视乎当时的气温、湿度等情况调整，天气热的话可以稍微加快补水频率。

5、水和运动饮料要交替补充

光补水可不够，马拉松期间你身体的汗水不仅带走了水分，还带走了盐分和电解质。因此，除了水，还需要适时补充一些运动饮料，这样才能保持身体电解质的平衡。

在补水站时，可以交替饮用水和含电解质的运动饮料，比如比赛提供的运动饮料就是为马拉松选手准备的，既能补充水分，又能补充盐分和能量。

水和饮料交替补充，能帮助身体更好地维持正常功能，避免抽筋和脱水。

6、比赛结束后 2 小时内及时补充水分

跑完马拉松并不意味着补水任务结束。完赛后，你的身体依然处于一个需要大量恢复的状态，这时候也别忘了补水。

比赛结束后的 2 小时内，建议补充 600 到 800 毫升的水或功能性饮料。当然，这个量可以根据个人的体质和实际情况适当调整。

记住，比赛后不要急着喝太多水，可以分几次慢慢补充，既能帮助身体恢复，又不会引发胃部不适。

写在最后

马拉松比赛对身体的考验是全方位的，而补水是比赛过程中最关键的环节之一。

为了避免脱水、胃部不适或抽筋等问题，大家一定要学会科学补水。

少量多次、及时补充、适当饮料和水交替补给，都是帮助你在比赛中保持最佳状态的好办法。

无论你是刚开始跑马的新手，还是已经跑了很多次马拉松的老炮，

都要记住：跑步靠的是坚持，而补水是保障你坚持到终点的关键因素。

希望这些补水小贴士能对你有所帮助，祝大家在接下来的比赛中跑得顺利、跑得开心！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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