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秋冬季节跑步，别犯这4个错误，轻松避开伤病！

美体 2024-11-06 07:01 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

进入 11 月份，随着气温的下降，北方的赛事逐渐减少，南方的跑友们将迎来赛事密集期。

本周日我还有一场通州运河半马赛事，跑完这一场今年就正式收官了。

秋冬季节，气温下降，很多跑友在这个季节依然坚持着晨跑、夜跑，想要在寒冷的空气中保持身心的活力。

但冷空气下，跑步的方式和夏季有很大的不同。如果不注意一些细节，很容易陷入一些误区，甚至引发运动损伤。

今天，我想和大家聊聊秋冬跑步常见的四大误区，帮你更好地在寒冷季节享受跑步的乐趣。

一、运动前不热身，直接开跑

许多跑友在冬天早上出门跑步时，往往觉得气温低，忍不住加速，甚至不做热身就直接开始跑。

但这可是一个很大的错误！低温下，人的肌肉和韧带会因为温度下降而变得更加僵硬，关节的活动幅度也会减小。如果不提前热身，冷僵的肌肉在剧烈运动中很容易发生拉伤或者扭伤。

所以，秋冬季节跑步前，热身是必不可少的。建议大家做至少 15 到 20 分钟的热身活动，可以先从慢走、慢跑开始，再做一些动态拉伸，比如高抬腿、开合跳、马克操等，这样可以让身体逐渐适应运动状态，避免受伤。

二、不注意增减衣物，出汗后易感冒

很多人在秋冬季节跑步时，有个常见的误区，就是没有根据运动量适时调整衣物。

刚开始跑步时，人体并没有进入运动状态，体温也比较低，如果穿得过少，会感到特别寒冷，甚至产生不适。但一旦跑起来，运动量增大，体温上升，出汗的速度也会加快。

因此，跑步前应该穿得稍微多一些，等身体逐渐发热、开始出汗时，可以适当脱掉外套或者上衣。

如果穿得过多，一方面会让你在跑步初期感到不舒服，另一方面，出汗后衣物湿透，容易导致体温骤降，增加感冒的风险。

总的来说，秋冬跑步要遵循“三层穿衣”的原则，灵活增减衣物，避免出汗过多后导致的寒冷。

三、没流汗就不需要喝水

秋冬季节，跑步时很多人容易忽视补水，觉得天气寒冷，自己根本没有像夏天那样大量出汗，身体水分流失少，喝水就显得不那么重要。

但事实并非如此。冬天虽然气温低，排汗量少，但身体依然会通过呼吸、排尿等途径流失水分，尤其是在跑步时，心率提升，代谢加速，水分的消耗其实并不比夏天少。

如果长时间忽略补水，尤其是在冷空气的作用下，体内的水分如果没有及时补充，血液就会变得粘稠，血液循环效率下降，可能导致头晕、疲劳，甚至加重运动损伤的风险。

因此，跑步过程中无论有没有出汗，都要记得适时补水，保持身体的水分平衡。

四、运动后马上洗澡

跑完后，尤其是在冬天，大家往往急于洗个热水澡，感觉这样能迅速暖和过来。然而，这个做法其实是不科学的。

运动后，尤其是长时间跑步后，身体的心率和血液循环处于较高状态，马上洗澡可能会导致血液大量集中在四肢，造成头晕、乏力等不适反应。

因此，跑完后一定要先进行适当的放松，等心率慢慢恢复正常，身体不再出汗，体温也趋于稳定时再去洗澡。

放松的方法可以是慢跑降速、走路恢复，或者进行一些简单的静态拉伸，让身体逐渐过渡到平静状态。

写在最后

秋冬季节跑步，虽然天气寒冷，但并不意味着我们可以忽视运动中的一些细节。

为了避免因不当的做法导致运动损伤或者健康问题，大家一定要注意热身、衣物增减、补水和恢复这些基本要素，确保跑步更加安全有效。

希望大家在秋冬的跑步季节里，能够保持健康，享受运动带来的乐趣和挑战！

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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