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简单来说，就是在比赛前 4-7 天先通过饮食和训练把身体里的糖原消耗殆尽，然后赛前 2-3 天再猛吃高碳水食物，让身体迅速恢复，保证比赛当天你的肝糖储备满满的，给你带来充足的能量支持。
我们都知道，跑步需要能量，而人体的主要能量来源有两大类：糖和脂肪。在跑马拉松这种长时间的运动中，糖原是优先使用的能量来源。
但问题是，糖原储量有限，尤其是在高强度的跑步中，很快就会被消耗完。当糖原消耗殆尽，身体只能开始燃烧脂肪供能。
听起来脂肪供能不错吧？其实并不理想。脂肪虽然储备丰富，但转化为能量的效率远低于糖原。
脂肪供能需要更多的氧气，供能速度慢，身体难以保持高强度运动。这时候再加上肌肉疲劳、心脏负荷加大，很多跑者会遭遇所谓的“撞墙”——速度骤降，体力透支，简直寸步难行。
所以，碳水超补的目的就是让你的糖原储备达到最大化，帮助你避免撞墙，尤其是在马拉松后半程还能维持住速度，甚至轻松一点完成比赛。
当然，完全断碳期间，你的训练强度也不要太大，只需要做一些中低强度的有氧加上几组间歇跑，目的主要是保持状态并进一步消耗糖原。
不过，充碳也有讲究。并不是让你狂吃一切，而是在正常饮食的基础上增加碳水比例。同时要记住，吃得多不代表吸收得好，关键是保证碳水的摄入质量。
完全断碳的几天，身体可能会有些不适，比如疲劳、情绪低落，甚至低血糖。不要勉强自己训练太多，轻松跑几公里就行，重在消耗糖原，保持状态。
充碳期间也要适量，别因为“碳水超补”这个说法就疯狂胡吃海塞。适量增加碳水比例，合理搭配营养，吃太多反而容易影响消化和吸收。
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作者介绍
足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323， 专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！ 跑友服务站
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