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马拉松后半程为什么容易崩？这3条训练秘籍分享给你，助你轻松完赛！

美体 2024-09-23 12:18 北京

阅读本文大概需要 3 分钟。

昨天又是一个超级马拉松周末，据不完全统计全国有 27 场赛事。

我昨天跑得怀柔长城马拉松，净成绩 34550 安全完赛，跑崩了，赛道坡多是一方面，还是自己没练到位。

我们都知道，在马拉松比赛中，后半程跑崩是许多跑者挥之不去的“噩梦”。

你可能经历过：前 30 公里感觉状态还不错，到了 35 公里左右，腿像灌了铅，配速急剧下降，甚至不得不走走停停，最后完全崩盘。

这种体验，不仅让人心情郁闷，成绩大打折扣，还可能带来身体的损伤。

究竟是什么导致我们在马拉松的后半程跑崩？我们又该如何避免这种情况呢？

今天，我就来和大家聊聊马拉松后半程不“跑崩”的秘籍，帮助你更轻松地跑完全程。

为什么后半程容易崩？

1、肌肉耐力不足

马拉松是对肌肉耐力的极限考验。

长时间的运动中，肌肉的力量和耐力如果跟不上，就会出现疲劳、僵硬，甚至抽筋等问题。

尤其是后半程，前面的公里数已经消耗了大量体能，如果肌肉训练不够科学，维持配速和跑姿的能力就会大大下降。

2、能量供给不足

跑步是一项消耗巨大的运动，尤其是马拉松后半程，能量需求急剧增加。

如果身体的代谢效率不高，无法有效利用能量，就容易出现“撞墙”——也就是能量枯竭，身体无法再继续提供足够的动力。

这个时候，跑者往往感觉筋疲力尽，配速大幅下降。

3、配速不稳定

很多跑者在比赛中，前半程跑得太快，觉得“状态不错”，没注意控制配速，结果到了后半程能量不足，导致掉速严重。

保持一个适合自己水平的均匀配速，才是马拉松全程的关键。

避免“崩盘”的训练秘籍

1、系统的有氧训练

有氧训练，简单来说就是长时间、低强度的跑步。

这种训练可以提高心肺功能，让身体更有效地利用氧气。

长期坚持有氧训练，不仅能提高你的耐力，还能帮助你在比赛后半程保持相对稳定的配速，避免突然掉速。

一个典型的有氧训练可以是每周一次的 LSD，比如从 20 公里开始，逐渐增加到 30 公里甚至更多。

这种训练不仅能提升身体的耐力，还能让你的大脑和肌肉适应长时间的运动，积累对抗疲劳的能力。

2、力量训练

很多跑者忽视了力量训练的重要性，其实它是帮助你避免后半程崩溃的关键之一。

增强肌肉力量不仅能让你在比赛中跑得更稳、更快，还能提高肌肉的代谢效率，帮助身体更好地利用能量。

跑步特别依赖下肢和核心的力量。加强腿部和核心力量的训练，能够让你在长时间跑步中保持稳定的步伐和姿势，减少体能的浪费和受伤的风险。

推荐的力量训练动作包括深蹲、臀桥、平板支撑等。大家可以点击链接查看我之前写的文章《跑者为什么要练核心？练好这10组动作，让你的跑步训练更全面，更高效》。

3、提高代谢效率的速度训练

对于那些已经有了不错的有氧基础，但仍然在全马后半程掉速的跑者，建议尝试金字塔跑法和比赛配速支撑阶梯训练。

金字塔跑法

备战马拉松，赛前强化训练期必练金字塔跑法。

金字塔训练将轻松跑作为塔基，冲刺跑作为塔尖，根据配速高低依次进行。

金字塔跑是变速跑的一种，跑步配速从慢到快，又从快到慢的过程。它分为正金字塔跑和倒金字塔跑。

正金字塔跑是先跑短距离，再跑中距离，至后跑长距离，倒金字塔相反。

倒金字塔跑既能提高速度，又能提高速度耐力，对于提高跑步成绩有很好的效果。

这种方法一般在赛前强化训练期（赛前 2 个月到赛前 10 天）使用，一周进行一次。

比赛配速支撑阶梯训练

这个训练方法通过交替不同配速，让你在各种速度下都能获得耐力支持。

比如，可以在一次训练中，交替进行 5 公里的快跑和 5 公里的慢跑。这样不仅能增强速度耐力，还能让肌肉适应不同强度的需求。

针对不同目标的训练建议

接下来，给大家分享一些根据目标时间划分的训练建议，帮助你更有针对性地备战全马。

1、目标破三的跑者

如果你的目标是破三，说明你已经有了相当不错的跑步基础。

建议每周至少进行一次 LSD（30-35 公里），同时穿插间歇跑和节奏跑。

每周的总跑量控制在 80-100 公里，并随着训练进展逐步增加强度。

2. 目标 345 以内的跑者

对于目标 345的跑者来说，关键训练同样包括长距离跑（28-32公里）和间歇跑（如 8 组 1000米）。

此外，还可以加入一些节奏跑，帮助你更好地控制比赛速度。每周跑量控制在 70-90 公里，注意训练强度和恢复的平衡。

3、目标 4 小时以内的跑者

如果你的目标是破四，每周的 LSD 建议保持在 25-30 公里，间歇训练可以采用 6 组 1200 米的形式。

此外，建议加入较长时间的慢速长距离跑（18-20公里）以增强耐力。

整体周跑量控制在 60-80 公里，在训练初期可以稍低，随着身体适应再逐步提升。

写在最后

马拉松不仅是对身体的挑战，也是对我们心理的考验。

除了科学训练外，平时的饮食、睡眠和恢复同样重要。

比赛当天，控制好节奏，别急于求成。

要记住，马拉松的胜利并不是体现在前半程的冲刺，而是你能否在后半程稳住节奏，顺利冲过终点线。

希望大家在接下来的训练中都能找到适合自己的方法，避免“跑崩”，跑出最佳状态。

昨天你跑得哪一场呢，跑得如何，欢迎留言分享你的成绩和赛后感悟。

- END -

作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 13000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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