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马拉松冬训：如何利用寒冬，让自己来年跑得更快？

美体 2024-11-10 07:01 河北

阅读本文大概需要 3 分钟。

转眼间，又到了寒冷的冬天。

在这个季节，我们跑步最怕的不是寒风刺骨，而是“冬歇症候群”，天气一冷，跑步动力下降，训练计划搁置，体能流失严重。

尤其是我们大众业余跑者，到了冬天一松懈，春天再回来跑步时，才发现自己速度变慢了，耐力也下降了。

所以，这篇文章就和大家聊一聊，如何科学地进行马拉松冬训，才能在寒冬中坚持训练，并且为来年比赛打下坚实的基础。

一、冬训的意义：为来年比赛蓄力

我们都知道冬天是马拉松赛季的淡季，当然，最近南方还是有很多赛事的。

很多人觉得冬天不适合跑步，冷风嗖嗖，穿着臃肿不舒服。但实际上，冬训对我们跑者来说是黄金时期，因为：

1、蓄积体能

冬天是基础耐力训练的最佳时间，主要任务是打好体能基础，为来年春天的训练做好准备。

2、改善弱项

刚刚过去的紧密的比赛季，我们很难有时间针对性地提升弱项。冬训则是我们可以集中精力，弥补短板的时候。

3、避免体能流失

停止训练一个月，体能可能就会显著下降。保持冬训可以减少春天重新找回状态的时间。

二、冬训的核心思路：少快多慢，打好基础

冬训的核心思想是“打基础，缓提升”，并不是去追求最快的速度或者最艰难的训练，而是增加耐力和提升有氧能力。

1、长时间低强度有氧跑

冬训的主菜就是 LSD 训练。

建议每周进行一次 1.5 小时以上的 LSD，强度保持在低心率区间，大概是最大心率的 60%-70%。这种训练的目的是：

1.1）提升有氧耐力

帮助我们建立强大的有氧基础，提升身体对长时间跑步的适应能力。

1.2）改善脂肪代谢

低强度长时间跑步，可以有效训练身体使用脂肪作为主要燃料，有助于在马拉松比赛中保持长时间的稳定状态。

2、补充力量训练，增强抗伤能力

冬天户外时间缩短了，正好可以利用更多的时间来加强力量训练。

尤其是针对核心、臀部、腿部的训练，可以帮助提升跑步的稳定性和效率。常见的训练动作有：深蹲、臀桥、平板支撑、卷腹、靠墙静蹲等。

每周建议安排2-3 次力量训练，每次 30 分钟左右即可，不需要特别复杂，动作到位，坚持就好。

3、保持多样化，避免训练枯燥

冬训容易让人产生“疲劳感”，尤其是每周的 LSD 很容易陷入枯燥。

所以建议大家加入一些交叉训练，比如骑行、游泳、瑜伽等，既可以减少关节的冲击，也能增加训练的趣味性和多样性。

三、冬训中的几个常见误区

1、一味追求速度

有些跑友在冬训时依然喜欢做高强度间歇训练，觉得“速度才是王道”。其实，冬训的重点是打基础，而不是去冲击速度。

冬天追求过快的配速，容易导致身体疲劳和免疫力下降，特别是在天气寒冷时，身体更容易受伤。

2、忽视热身和拉伸

冬天天气冷，肌肉僵硬，如果不做好热身就开始跑步，很容易受伤。

建议大家跑前一定要做 5-10 分钟的热身，可以是慢跑或者动态拉伸。跑后也要做静态拉伸，帮助肌肉放松，减少酸痛。

3、没有定期调整训练计划

冬训计划不能一成不变，应该根据自己的状态和天气情况灵活调整。如果遇到极寒天气，可以选择室内跑步机训练，或者减少跑量，增加力量训练。

定期评估自己的体能状态，适当调整跑量和强度，才能保持良好的训练效果。

四、如何提高冬训的动力？

说了这么多，很多人还是觉得冬训很难坚持，特别是天气寒冷、日照时间短的时候，跑步的心理阻力更大。那么，如何提高冬训的动力呢？

1、找个跑步搭子

有个跑步搭子或者加入跑团，互相鼓励和监督，会大大提高训练的动力。特别是在寒冷的清晨，有人一起坚持跑步，氛围感满满，不容易偷懒。

2、为自己设定一个小目标

比如设定一个春节前的 5 公里测试，或者年终 10 公里比赛，给自己一个目标和期待，让冬训不再是漫无目的的“跑”。有了具体目标，训练也会更有动力和成就感。

3、善用跑步装备

冬天跑步，保暖装备非常重要。选择一件防风保暖的外套、一双防滑跑鞋，再加上贴身的速干衣和手套，

不仅提升了跑步舒适度，也能让你在寒冷天气里保持干爽。装备好，跑步自然也就更轻松愉快了。

写在最后

冬训并不是追求极限，而是稳扎稳打地为来年做准备。基础越扎实，明年跑得越轻松。

冬训是一个“逆风飞翔”的过程，只要你肯坚持，不怕寒冷，来年春天你一定会感谢现在努力的自己。

所以，别因为天气冷就放弃训练，动起来吧！

冬天的风景独特，清晨的空气清新，还有什么比在冬日里挥洒汗水，更能让你充满活力呢？

最后，愿大家在这个冬天，跑出自己的精彩，来年马拉松赛场上都能大放异彩！

如果你觉得这篇文章有帮助，别忘了分享给身边的跑友，也欢迎留言说说你冬训的小技巧或者心得。

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作者介绍

足球迷，严肃跑者，北漂程序员，跑龄 6 年，跑量累计 14000+ 公里，全马 PB 32521，半马 PB 13323，

专注于跑步干货知识分享，加我好友，送你 10 本跑步电子书，和我一起，跑出健康，跑出快乐，在跑步中遇见更好的自己！

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