周末有时间写说说近些时间的一些和朋友们聊到的感想。
重点内容已标红，方便大家阅读、划线、做笔记
以前少吃多运动就能瘦下来
现在饿着不仅没瘦还很疲惫、失眠、各种不适
这是不是也是你的困惑
你可能更年期到了
通常是在45岁到55岁之间
实际上，从35岁开始，因为激素水平的变化
有很多问题已经开始困扰女性
更年期卵巢会停止产生卵子和雌激素
如果你还记得青春期自己情绪的波动和身体的不适
那么更年期的不适就很容易理解了
首先是卵巢的退化
卵巢分泌雌激素，孕酮也叫黄体酮和睾酮
就是雄性激素
我主要说以下几点
雌激素下降对我们的影响
皮肤会变得干燥、长皱纹和色斑
因为雌激素可以帮助刺激胶原蛋白和弹性蛋白的产生
所以皮肤会失去弹性和紧致
雌激素对骨骼有保护作用
可以抑制破骨细胞，促进骨形成
根据科学研究
我们的骨头大约10年的时间会重塑一遍
所以在雌激素下降的情况下，骨密度会下降
也就是我们所说的骨质疏松
雌激素下降会影响胰岛素敏感性
我们血糖升高的情况下负责降低血糖
胰岛素不仅不能有效分泌
而血糖升高除了造成一系列身体的连锁反应
还会造成脂肪的堆积
其次，应激激素水平会处于较高的水平
应激激素是指皮质醇和肾上腺素
应激反应是人们遇到危险的时候身体的反应
应激激素的分泌
还可以让肝脏将葡萄糖重新释放到血液中
这样你就有能量好，赶紧逃跑
这个过程中，免疫、消化、生殖等系统就被抑制
毕竟生死面前那些都不重要
因为应激激素处于高水平
所以你会感到消化能力下降
免疫力下降，糟糕的是，没有狮子真的在追我们，我们不用真的逃跑
这样回到血液中的血糖就没有办法通过运动来消耗
所以多余的糖就会以脂肪的形式存储下来
因为你的身体高警觉应对危险
你还会有疲劳、焦虑、失眠和情绪化的问题
那么第三，更年期甲状腺会处于疲劳应对的状况
甲状腺激素又叫做代谢荷尔蒙
它可以增强人的活力，促进新陈代谢
然而，35岁以上特别是更年期的女性
甲状腺功能减退比甲状腺功能亢进更为常见
甲状腺功能减退会导致疲劳、体重下降
还会让人记忆力下降、抑郁、畏寒、脱发、指甲变脆
所以总结一下上面的内容
雌激素会让胰岛素变敏感
这会使用我们的血糖升高
应激激素的升高会让血糖升高
血糖升高了，雌激素就要分泌
而胰岛素还有个别名叫做脂肪存储激素
再加上甲状腺这个代谢荷尔蒙的疲劳，让代谢减慢
结果就是腹部脂肪的堆积
这就是为什么很多人会发现
40岁之后少吃多运动似乎没有那么有效了
这是因为激激素造成的腹部肥胖
那我该怎么办呢
答案是，控制血糖至关重要有人说我血糖不高
还能怎么控制血糖通常指的是清晨的空腹血糖
指标不高
指标证明你还没有得糖尿病
但是你的身体可能在上演血糖过山车
这才是你腹部脂肪堆积的很大原因
先讲一下什么叫血糖过山车
当我们吃了甜食或者吃了水果
有可能吃了很多易于消化的碳水化合物
血糖就会迅速升高
陡然上升的血糖会导致胰岛素的急剧分泌
于是在胰岛素的作用下，血糖会迅速下降
这时候人就特别想吃甜食、碳水化合物
忍不住吃了小点心零食
血糖又急剧上升
这时候身体又分泌胰岛素
于是血糖又迅速下降了
呃，于是你越来越无法抵御甜食
毕竟和激素的斗争我们几乎难以胜利
然后副作用就是腹部的脂肪越来越多
还有因为血糖下降的太快
身体觉得你的生命受到了威胁
毕竟低血糖是会死人的
在危险的情况下，身体会释放出皮质醇和肾上腺素这两种应激激素
还记得刚才说的吗
应激激素会让糖重新回到血液里为你逃跑做准备
然而你没跑，你没运动
血液中的糖原没有用完
于是变成了脂肪存储
另一个大脑知道了血糖高的信息
胰岛素就又开始分泌了好吧
血糖过山车就这样一直一直开着
久而久之你就变成了胰岛素抵抗或者是得了糖尿病
另外40岁以上的女性很多人都处于慢性压力中
上有老下有小
大脑可分不清楚，这个压力是因为工作不顺心
项目受挫、交通拥堵，或者仅仅是给孩子辅导作业，到了它的反应和我们遇到了虱子是一样的，于是在慢性压力下，你的身体就开始分泌应激激素
皮质醇、肾上腺素，两个激素会让葡萄糖从肝脏回到血液
从而提高血糖水平
于是胰岛素快速分泌压力时
血糖过山车再次上演
没有最糟，只有更糟
随着激素水平的下降
肾上腺实际上会承担更多的分泌性激素的功能
性激素包括的就是雄激素
就是睾酮和雌激素
而压力加重，肾上腺的负担
肾上腺忙着分泌皮质醇和肾上腺素
还顾得上什么性激素
然后人体绝对是个智能的
这时候脂肪细胞就顶上来了
对，你听的没错
脂肪细胞也是可以分泌雌激素的
于是你的身体开始启动另外的程序
让你吃下的食物都储存在腹部
储存在内脏中作为脂肪
这可不是少吃多运动可以解决的
因为这是激素调节的
大家发现了没有
因为吃甜食升了血糖，
升了胰岛素
升了应激激素
最后殊途同归的都回到了肚子上
囤积脂肪高血糖还会加速人的老化
血糖中的糖可以引起糖化反应
即糖附着在蛋白质上
一个糖化反应常见的例子就是，在煎鸡蛋的时候
蛋白质和糖的反应会导致鸡蛋变得胶皮状
另外，血糖还会影响睡眠
晚餐吃多了增高血糖的食物
过多的主食，饭后的甜点以及大量的饮酒，酒精中是含有大量糖分的
于是凌晨三四点钟
过低的血糖引起了身体的应激反应
皮质醇、肾上腺素开始分泌
身体的反应就是让你赶快逃跑
这时候醒来就再也睡不实了
因为血糖过山车在影响着你的睡眠
所以说控制血糖是我们控制体型的重中之重
我们需要减轻压力和控制血糖
这样就可以让我们逆转腹部脂肪的堆积
很多失恋、工作不顺心的人变成了马拉松的跑者或者锻炼达人
不仅缓解了压力，走出了漩涡
还精力充沛
还有就是做瑜伽，冥想拉伸被证明是非常缓解压力的方式
练习瑜伽能减重，是要把瑜伽持续的融入生活中，不要练习复杂的难、高难度的体式
享受运动的复利效力
如果时间充裕的话，早晨做30分钟瑜伽，你会觉得一天的精神与众不同
头脑清醒了
放松身体了，血脂稳定了
晚上我们还会做10分钟的拉伸和冥想
明显可以让自己从当下中跳出来
让自己有机会观察自己的焦虑
毕竟事后我们发现自己的焦虑没有什么大不了的
停下来重新审视自己
让呼吸慢下来
让呼吸更加深入
让自己和身体重新连接起来
慢性压力缓解了
脂肪自然就代谢了
世界卫生组织和美国运动医学会都认为
一周至少150分钟中等强度运动
推荐是300分钟以上的中等强度运动
有人说我天天散步不管用啊
那我解释一下什么是中等强度
中等强度的运动就是指让你的心跳，呼吸急促，但是仍能和他人交谈的运动
比如说快走，游泳，骑自行车，爬楼，爬坡
科学表明
如果长期不爱运动
10年肌肉的含量会下降2.3kg
这就意味着，代谢会下降3~8个百分点
同时科学还证明，经过十周的肌肉训练
肌肉含量会提高1.4kg
静息代谢会上升7%
所以说，力量训练真的可以提升代谢
大家不要被力量训练吓到，在家就可以进行小哑铃自重训练
可以按照以下的训练方式进行
居家一周训练计划
如何挑选哑铃
居家训练，小哑铃重量挑选攻略
我最喜欢的还是跑步，可以看看这篇文章
晨跑3-5公里，坚持三个月的得与失
谢谢大家
