女生力训，一周几练最合适？
先说结论，每个人的生活节奏和作息不同，以下推荐一种最适合初学者女生的力量训练方案。
每周两次力量训练：每周两次力训是一个不错的最低限度。
- 建议上肢一天，下肢一天。上肢推拉一起做，下肢双腿蹲单腿蹲加个硬拉一起练。
- 尽可能分开训练（例如，周一和周四或周二和周五），但至少要尽量尊重一次训练和一天休息的模式。
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对于初学者来说， 不建议每周进行超过4次的重量训练。过度训练比训练不足对你的进步更有害。只有高水平的运动员才能从每周超过四次的训练中受益。
女性在运动中受伤的风险比男性高。比如，肌腱胶原蛋白的合成速率女性比男性慢50％，因此，女性的肌腱再生速度比男性慢得多。为了避免受伤，女性在训练后需要更长的休息时间。高强度训练和轻强度训练交替进行有利于身体恢复。
因此，如果想快速进步，休息是至关重要的。过于频繁的训练并不能给你的身体提供足够的休息。力量的丧失是训练过度的主要标志﹣﹣换句话说，做得太多了。
PS：过程中如果想要搭配有氧运动，如果想增加肌肉量和力量，不要过度有氧运动；每周做一两次就足够了。如果想要减脂，可以从每周进行三次短时间的有氧运动开始。随着耐力的提高，再慢慢加入力量训练并且增加有氧运动的频率或持续时间。
1.健身时间单位是年，
2.明确目标，既然做就要尽量做好，
3.自学查资料图片视频是参考，文字细节才是真正的精髓，
4.不要照搬打药人的训练模式，因为你恢复不过来
5.要在心理构建出日后的身材比例形象，相信潜意识的力量
6.三分练七分吃，没有饮食一切都是徒劳
7.要相信训练的痛苦只是暂时的，成型后装逼是永久的
8.永远不要触碰科技，切记！切记！
具体安排动作可参考如下
1️⃣高位下拉：双手握宽距，肋骨内收，肩胛下沉，呼气向下发力，吸气缓慢向上。
2️⃣平板哑铃卧推：双手持哑铃，躺于平板，核心收紧，腰部尽量贴实，呼气向上推举，吸气缓慢下落。
3️⃣坐姿划船：核心收紧，肩胛下沉，呼气收背，吸气缓慢还原，意念放于背部。
4️⃣上斜俯卧撑：双手之间距离比肩微宽，核心收紧，脚尖支撑，吸气向下，呼气起。
5️⃣站姿二头弯举：双手持哑铃放于身体两侧，手腕锁死，呼气向上，吸气缓慢向下。
6️⃣俯身哑铃反向屈伸：双脚自然站立，俯身向下，核心收紧，颈部保持中立位，大臂贴近身体保持不动，呼气小臂向上，吸气缓慢下落。
✅下肢+肩
1️⃣负重弓箭步：双手持哑铃，向前跨一大步，吸气屈膝向下蹲，呼气收臀起。
2️⃣直腿硬拉：双脚打开与髋同宽，核心收紧，双手持哑铃放于身体两侧，吸气屈髋向下，呼气收臀起。
3️⃣坐姿髋外展：核心收紧，背部贴实，呼气腿向外发力，吸气控制慢回。
4️⃣相扑深蹲：双脚打开比肩宽，脚尖朝外侧，核心收紧，吸气屈髋屈膝下蹲，呼气收臀向上。
5️⃣坐姿推肩：双手持哑铃，放于肩两侧，大小臂垂直，呼气大臂向上推，吸气缓慢下落。
6️⃣站姿飞鸟: 自然站立，双手持哑铃放于身体两侧，手肘保持微屈，呼气肘部带动上抬，吸气控制缓慢下落。
