1.以下情况直接减脂or直接增肌
先自行通过下面三种肥胖测试
1.BMI
BMI指数=体重（kg）除以 身高（m）的平方
2.腰臀比 腰臀比值=腰围 除以 臀围
男：腰臀比大于0.95
女：腰臀比大于0.86
3.体脂率
男>25%
女>28%
如果你达到以上全部数值，不考虑增肌，直接减脂！
如果你的体脂率低于10%或体重过低，直接增肌！
接着判断处于这两者之间的情况，体脂率10%-28%
2.以下情况先增肌再减脂
1.低于第一种情况数值的人群，体脂率处于10%-20%
2.女生约身高160cm体重50kg，男生约身高175cm体重65kg
3.健身新手，胖瘦子（肚子胖四肢瘦）的人群
建议先增肌
因为体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激，且正处于”新手福利期”，这期间增肌会比较明显，待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。
先认真训练2个月就会有明显的增肌效果，后面就进行2个月增肌一个月减脂的循环，这个频率能在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。
3.这情况先减脂再增肌
1.体脂率处于15%-28%
2.训练经验丰富的人群
3.腹部已经没有马甲线或腹肌线条
建议先减脂
因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量和运动强度，能提高减脂效率
自己一般只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中，大众健身没必要追求过低的体脂，练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。
有氧和无氧运动各自对身体有不同的好处。根据**美国心脏协会（AHA）**的研究，有氧运动通过增强心肺功能，显著降低心脏病和中风的风险。而无氧运动则提高肌肉力量和基础代谢，帮助我们维持瘦体重。想要获得全面健康效果，两者结合是最佳选择。
🔥 数据：
结合有氧和无氧训练，每周150分钟有氧 + 2天无氧训练，可将心脏病风险降低30%，中风风险降低27%！
血压平均下降 3-5 mmHg，尤其对高血压人群有效。
提高代谢率，燃烧更多热量
🏋️♀️ 哈佛医学院的研究表明，结合有氧和无氧运动可以显著提高基础代谢率（BMR）。每增加 1公斤肌肉，身体每天能多燃烧 70-100 卡路里。肌肉是燃烧卡路里的发动机，所以力量训练不仅能塑形，还能让你在休息时消耗更多热量。
🔥 燃脂数据：
参与结合训练的人群，其代谢率比单纯有氧训练的高出7%。
减脂的终极组合，保肌肉不反弹
🥗 **美国运动医学会（ACSM）**研究发现，有氧和无氧结合更有效减少体脂，同时保留肌肉量。想要通过运动来减脂的朋友，不要只做有氧哦！
🔥 减脂数据：
每周进行150分钟有氧 + 2次无氧训练的参与者，在12周后体脂减少了4.7%，而只做有氧组只减少了2.5%。
结合训练还能增加1.8公斤肌肉，帮你塑造更好体型。
力量&耐力全面提升，效果加倍
🏋️♀️ **欧洲运动科学协会（ECSS）**研究指出，结合有氧和无氧训练不仅能提高肌肉力量，还能增强耐力。
🔥 力量提升数据：
结合训练组的肌肉耐力在10周内提升了12%，下肢力量（深蹲测试）提高了15%。
而只做有氧训练的组肌肉耐力只提升了7%，力量增长也只有5%。
后燃效应，运动后持续燃脂
🔥 后燃效应是运动结束后身体持续消耗卡路里的现象，而结合有氧和无氧训练可以最大化后燃效应。北卡罗来纳大学研究表明，结合训练后的后燃效应可以持续36小时，而单独的有氧或无氧训练只能持续12-24小时。
🔥 后燃效应数据：
结合训练的受试者在运动后24小时内，额外燃烧150-200卡路里，单独有氧组仅为75卡路里。
📣 小伙伴们，你更喜欢有氧还是无氧？ 欢迎在评论区留下你的健身计划或疑问，我会优先回复哦！
