社区糖尿病
这五个预防方法一定要知道
优秀科普责任人丨祝立侠
糖尿病大家都不陌生，是一种慢性的代谢性疾病，很多人都认为糖尿病是糖吃多了形成了糖尿病，其实大部分人，尤其是中老年人对糖尿病的认知存在一定的误解，了解的也不够全面，认识不到糖尿病对人身体健康和生命的危害。其实糖尿病导致血液里的糖排不出去，糖指标升高只是表现，不是简单的糖吃多了，而是身体里的细胞摄取葡萄糖的功能不足，细胞要想吸收葡萄糖需要激素的支持，这个激素就是胰岛素。胰岛素的功能是多方面的，不仅能降低血糖，还有多种生理功能，例如可以减少脂肪的分解，促进蛋白质合成等作用。当人体胰岛素降低的时候，就会出现细胞功能的降低，尤其是白细胞没有足够的胰岛素就无法摄取更多的葡萄糖维持工作，那身体出现细菌、病毒入侵时，白细胞对抗不了，就很容易发生感染。
糖尿病前期除了血糖指标升高，不会引起身体其他的不适反应，这也是很多人不知道自己发生糖尿病的原因，因为无症状发生，也很容易让患者不重视疾病的危害。如对糖尿病一直不加以严格的控制和干预，糖尿病后期引发的并发症严重威胁人们的生命健康。例如糖尿病肾病、心血管疾病、导致神经损伤、视网膜病变、糖尿病足、肺部感染、皮肤溃烂，晚期只会因感染扩及全身而死亡。
根据国际糖尿病联盟发布的第十版《全球糖尿病地图》统计，2021年每10个成年人（20-79岁）当中就有1个糖尿病患者，预计2030年发病率为11.3%，2045年发病率为12.2%。2021年因糖尿病死亡的患者670万人，相当于每5秒就死亡1人。我国糖尿病患者人数在全球排名第一，2021年有140.9（百万）人，预计到2045年我国糖尿病人数将达到174.4（百万）人，我国糖尿病形式非常严峻，而且糖尿病一旦发生，几乎不能治愈，所以亟待有效的预防措施和干预方式来降低糖尿病疾病的发病率。
下面这五个预防方法，一定要熟记于心，预防糖尿病的发生。
一、血糖的监测
糖尿病早期通过血液检验进行筛查是最直接和简单的方式，如果自己有糖尿病家族史、代谢慢、肥胖等情况，应尽早进行血糖指标的检查。
2023年美国糖尿病协会发布了最新的糖尿病诊疗标准。空腹血糖：4.4~6.1mmol/L；餐后1小时：血糖6.7-9.4 mmo/L；餐后2小时：血糖 ≤7.8 mmolL。不同年龄段诊断标准也有所调整，18岁以下的儿童青少年，代谢较快，空腹血糖值应在4.4-6.1mmolL，餐后两小时的血糖值在5.0-8.3mmol/L。18岁到65岁的成人空腹血糖值在4.4-6.1mmol/L，餐后两小时的血糖值在5.0—8.3mmol/L。65周岁的以上的老年人身体机能下降，所以血糖控制标准适当放宽，空腹血糖值要小于7.8mmol/L，餐后两小时的血糖值要小于11.1mmol/L，如果没有其他心脑血管疾病，还是可以适当的严格一点，空腹血糖值一般要求控制在6.1-7.0mmol/L，餐后血糖要在8.0-10.0mmol/L。有糖尿病患病的高危因素人员应该经常监测自己的血糖指标，为了方便也可以使用家庭自测血糖仪。
二、科学膳食
控制总热量摄入，蛋白质、碳水化合物以及脂肪比例要恰当，大概是蛋白质占15%—20%，碳水化合物45%—60%，脂肪20%—35%。吃饭时可以先吃菜再吃主食，平时要吃得清淡一些，少放盐、油，重口味的调料也得少用。主食最好选全谷物、杂粮或杂豆类，这些吃了血糖升得慢。蛋白质来源要优质，比如豆制品、奶类、鱼虾和蛋类，少吃肥肉和加工肉。蔬菜每天都要吃够量，尤其是绿叶菜，但像土豆、山药这样的根茎类蔬菜其实算主食，含淀粉量大，尽量控制别摄入太多。喝水要充足，可以加快代谢，禁止酗酒，因为酒精会影响血糖的波动。
三、控制体重
肥胖是导致血糖升高的重要因素之一，控制体重在合理范围内可以大大降低糖尿病的发生率，一方面是通过饮食可以控制，另一方面则是通过运动进行改善。可以在饭后半小时进行一些轻松的运动，运动前做5-10分钟的热身，运动方式有散步、慢跑、游泳或者骑骑自行车，还可以选择太极和瑜伽，但运动时别太剧烈，让心跳保持在一个适中的速度，大概为最大心率的60%到70%，每周至少运动5天，每天运动时长30-45分钟，运动后再放松一下，这样对身体好，也有利于保持血糖稳定。但是在运动的过程中也需要警惕意外事件发生，例如血压不稳定，可能会引起血压低、心律不齐等症状，老年人选择简单、强度低的运动方式，避免造成跌倒、骨折事件发生。运动锻炼是需要持续坚持的活动，应当根据自身情况制定合理的运动计划，自觉自律的履行计划，不仅可以控制体重，稳定血糖，还可以强身健体，增强抵抗力和免疫力，也有助于心情的舒畅。
四、良好生活习惯
不良的生活习惯会影响身体代谢指标，还会改变自我行为，对预防糖尿病发生有不良影响。第一点是提升自我认知水平，了解糖尿病相关知识，重视糖尿病危害，改变真实的内心想法和价值观。第二点是要有规律的睡眠时间，保证每晚7-8h的高质量睡眠，在晚上10点前睡觉，才能充分得到休息，保持充沛的精神活力。第三点是戒烟限酒，烟里的尼古丁会不断侵蚀身体，损伤肺等重要器官，也会增加糖尿病发病风险，长期的酒精摄入会对代谢、消化产生影响，加重身体循环器官负担，可能会使胰岛素降低引发糖尿病。
五、调解情绪
情绪会微观的改变人身体里的很多指标，尤其是对脑神经递质会有所影响，焦虑和抑郁情绪会让激素指标紊乱，引起代谢性疾病，这可能与促进糖尿病发生有一定的关系，所以情绪管理非常重要。应当保持乐观的心理，减少忧思，学会释放压力，比如做做瑜伽，外出旅游，或多跟家人、朋友聊聊天。
总之，糖尿病是可以通过一些行为进行有效预防的，应当重视起疾病的预防措施，而不是等有了疾病去治疗，糖尿病等慢性疾病可能需要持续吃药或者控制，但是我们可以在饮食方面、运动方面、体重管理方面、自我认知方面、情绪调节方面采取预防办法，可以显著降低糖尿病的发病几率。只要预防做到位，糖尿病也就没那么容易发生了，记住预防总比治疗来得强，别让糖尿病有机可乘。
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