导读
进入更年期，女性的生理、心理方面都会发生一些变化，除了要保持一个乐观的心态和积极生活方式外，也要注意饮食上的调理。
part1
增加全谷物，控制血糖血脂。
全谷物中丰富的膳食纤维可以帮助控制血糖，还可调节肠道菌群、保持肠道健康、预防便秘。膳食纤维也能帮助降低血脂及胆固醇，减少其患心血管疾病的风险。更年期女性摄入全谷物的量可以占到主食的30%~50%，多选小米、玉米、荞麦、燕麦等。
part2
餐餐有蔬菜，水果多种类。
不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，尽可能选择不同种类，特别注意选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，不同的蔬菜可以搭配食用，丰富口味，提升食欲。
part3
动物食物换着吃，补充优质蛋白质。
动物性食物包括鱼虾贝等水产品、畜禽肉、蛋、奶类，尽可能换着吃。海产品中EPA和DHA含量丰富，有利于控制老年人的血脂水平，保护心血管。优质蛋白质能促进肌肉合成、预防肌肉衰减。
三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。注意限制高盐、高油的食物，如含钠高的咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，含动物脂肪和胆固醇高的食物也要少吃，以减少肥胖和心血管疾病的风险。
part4
食用豆类食物，增加饮奶量。
大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆浆、豆腐、豆腐干等，含有丰富维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮。牛奶中的乳清蛋白和钙的吸收利用率也很高，建议每天饮300~400ml牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30-36g），乳糖不耐受可以考虑低乳糖奶或酸奶。
part5
补充钙片，预防骨质疏松。
更年期雌激素分泌减少，骨钙流失加速，如果钙摄入量不够，很容易骨质疏松，可以在临睡前补钙。维生素D能帮助钙的吸收，可以通过晒太阳获得维生素D，必要时也可补充外源性维生素D。
part6
参加身体活动，积极户外运动。
多动才能促进身体健康，让生命有活力。更年期女性的肌肉质量数量及最大收缩能力均有降低，支撑能力、平衡能力和稳定性也下降，根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间，尽可能使全身都得到活动。
小编团队
策划、审核/ 张宏秀、陶新城
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