导读
核心肌群，你练对了吗？
01
核心是哪里？
核心是人体躯干的中心区域，是腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体，附着在此处的肌肉称为核心肌群。核心肌群又分为外核心和内核心，外核心位于浅层，收缩时能让躯干产生大幅度的运动，例如前屈，侧屈，旋转等；内核心则是深部肌群，包括像束腰一样包裹整个腰部的腹横肌，上方的膈肌，下方的盆底肌和脊柱两侧的多裂肌等。我们这里说的核心训练即指核心肌群训练。
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02
为什么要锻炼核心肌群？
深部核心肌群协同收缩时，就像把一个盒子密封好，来维持内部正常的腹内压，帮助稳定脊柱和骨盆，使内脏器官处在正确的位置，四肢在此基础上才能灵活地运动。如果盒子有一面没有关好，遇到需要搬重物、抱小孩等对抗较大压力的情况时脊柱就容易出现不稳和变形，造成损伤。即使足够幸运没有受伤，但一块肌肉的薄弱往往需要别的肌肉过度收缩去补偿，如果不干预，除了影响体态，久而久之也容易产生疼痛等问题。当我们做一些运动训练时，强大的核心能够帮助我们维持躯干的稳定，既能省力，也能保证力的有效传导，避免某一部位承受过大的压力导致受伤，同时还能提高运动效果。
03
核心训练的方式
我们常说核心训练是运动的基础，但也应该循序渐进。首先要找到核心肌群收紧的感觉，可以通过腹式呼吸的方式，在用嘴巴长长地呼气时感受盆底和腹部慢慢收紧，呼气至末端可以用手摸一下腹部，有肌肉绷紧变硬的感觉。注意在做连贯的动作时应该保持收紧的状态，此时需要使用胸式呼吸，千万不能憋气。
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审稿：谭容容
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