玩游戏时才会产生的心流，ADHD如何利用？

学术 2024-10-17 18:30 重庆

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

在和ADHD家长接触的过程中，很多家长都会得出这样的结论：我家孩子玩游戏注意力很集中，所以孩子不愿意学习就是意志力不够，让孩子努力控制自己，就不会有问题了。

也有成人ADHD这样描述自己：

“就是打游戏，看日剧，看电影，看漫画的时候……我是没有这种ADHD症状的，打篮球的时候也没有，打保龄球的时候也没有，游泳的时候也没有！精神不说高度集中吧，但是不分心是很容易做到的！就是玩的时候都没有，但是学习的时候都有！”

今天就从大脑的角度给家长分析一下为什么ADHD玩游戏注意力很集中，以及如何利用好ADHD这种独特的心流状态！

多巴胺与ADHD的联系

聊ADHD的“心流”，不得不提到多巴胺！

多巴胺作为奖励、动机和激励行为的关键神经递质，其分泌不足构成了ADHD的神经生化学的病因基础[1]。

早在上个世纪，就有研究者发现电子游戏会刺激纹状体活动，从而导致多巴胺分泌增加[2]。

研究者是如何去检测大脑多巴胺的水平变化呢？‍

这项研究使用了正电子发射断层扫描技术，通过一种名为11C-labelled raclopride（[11C]-RAC）的示踪剂与多巴胺受体相结合，可以敏锐检测到内源性多巴胺水平。

总体来说，结合水平越低，说明多巴胺释放增加。

发现：

1.游戏过程中多巴胺的释放增加了，因为多巴胺与受体结合，减少了示踪剂[11C]-RAC的结合位置。

2.多巴胺释放越多，游戏中的任务表现越好。这种现象在腹侧纹状体区域（与奖励和动机相关）尤为显著。（图右）。

这些结果首次展示了人类中多巴胺释放的行为条件。

为何ADHD个体会沉迷游戏？

在后期的研究中，随着磁共振技术的进步，越来越多的脑成像研究为这一结果提供了实证依据，例如一项结构磁共振成像研究发现长期沉浸在电子游戏中的人纹状体的体积增加[3]。

基于此，我们可以得出一个基本的结论，即，多巴胺缺乏是造成ADHD症状的可能原因，而电子游戏可以带来大量的多巴胺。因此，对于ADHD来说，完全沉浸在电子游戏中的现象并不奇怪。

同理，食物、吸烟、短视频、运动甚至兴奋剂等一系列能够促进多巴胺分泌的事物，都会容易让ADHD沉浸其中，甚至上瘾。

这与ADHD群体难以完成枯燥单调以及他们不感兴趣的学习工作并不冲突，他们实际上是ADHD症状的一体两面。其本质是由于前额叶受损而导致执行功能欠缺所造成的。

举个例子，正常群体在面对自己并不喜欢的工作时，也能继续做下去，并保证自己工作的质量，而这对ADHD来说极端困难，哪怕勉强咬牙捏着鼻子做了，也极容易在细节上出现各种疏忽；

另外，在面对喜欢的游戏或者电视剧时，正常群体和ADHD群体都会沉浸其中，但是正常群体会在该停止的时候及时停止，放下自己喜欢的东西，转而去完成其他没那么喜欢的事情，而对ADHD们来说，在没有外部帮助的情况下，这几乎是不可能的。

独属于ADHD的“心流”

这种在自己喜欢的活动中保持高度专注的现象，称之为“心流”。

下面，我们来详细讲讲独属于ADHD的“心流”，以及ADHD应如何利用好这一特点，为自己的学习工作提高效率。

所谓“心流状态(Mental flow)”, 是由心理学家米哈里提出的一个概念，描述了一种完全沉浸在某项活动中的状态，其中个体表现出极高的专注力和兴趣。这种状态下，人们通常会忘记时间的流逝，并体验到高度的兴奋和充实感。在这个过程中，自己拥有的技能和受到的挑战达到平衡，但不会感受到令人不可逾越的压力。

而对于ADHD来说，当他们沉浸在某些他们喜欢的事情当中时，会比其他人更加忘我，更加投入。

（一项研究为这一状态开发了专门的量表，并进行了调查，发现相对于正常群体，ADHD在学业、业余爱好、电子使用、能力倾向等各个方面都会有显著的专注效应(图右)，此外，相较于正常群体，ADHD症状程度与“专注”是中等程度相关[4]）

ADHD如何利用好“心流”状态

从上面我们可以看出“心流”是一把双刃剑，一方面它可以帮助我们集中注意力完成任务，另一方面它也在过度消耗我们的身体资源。所以学会控制它，让它更好地为我们服务尤为重要。

下面是一些具体方法，可以帮助ADHD利用"心流"状态更好地服务我们：

（1）运动

即使短时间的运动也足以激活大脑开始投入于某些事情，因为运动可以促进前额皮质中的多巴胺分泌。有小伙伴反映，他常常在工作之前跳动五分钟，轻微地出汗之后再进行工作学习可以更容易地进入“心流”状态。

（2）正念

有的小伙伴曾反映，自己即使运动之后，大脑也总是会出现各种噪音，不断干扰自己，让自己无法静下心来工作，更别说进入“心流”状态。

其实这是因为我们的大脑默认模式网络（DMN）正处于过度激活状态。要想降低这种默认模式网络（DMN）的激活程度，我们可以尝试正念训练。

一说到正念，大家都可能会认为这个需要长时间训练才能起作用，但其实“临时抱佛脚”工作学习前正念五分钟也是能够在一定程度降低默认模式网络（DMN）的激活程度的。

创造有挑战性的环境：要想进入“心流”状态设定一个合适难度的目标很重要，难度微微超过你的能力即可。

一般来说超过你的能力10%即可，大家一定要谨防高预期，设定了自己根本无法完成的目标，这可能会使得自己自信心受挫。

（3）及时频繁的反馈

及时频繁的反馈可以使得我们分泌更多的多巴胺，让我们更专注。

在工作学习任务开始之前，我们可以让我们的“脚手架”帮助我们分解任务，一旦完成了一个阶段的目标任务我们就可以获得一定的奖励，奖励可以是礼物也可以是积分，这个时候我们可以高高兴兴地庆祝一下，让自己好好地分泌一下多巴胺。

（4）利用时间管理工具

一旦ADHD进入“心流”状态，便难以自拔。长时间的专注会过度消耗我们的身体资源，影响我们的身体健康。

这时候休息就显得非常必要，我们可以在工作前就设定好闹钟，规定工作多久时间就休息一下，一旦闹钟响起无论在处理怎样的事情都必须在5分钟内停下。

有小伙伴可能会担心无法再次进入“心流”状态。

在我们休息一段时间之后，我们再按照上面的步骤：运动——正念——创造有挑战性的环境——及时频繁地反馈——利用时间管理工具，通过这五步其实我们还是能够比较好地进入这种状态的，而且也避免了对我们的过度消耗。

总结

我们上面也说了“心流”状态（过度专注）实际上是我们ADHD的无法进行任务转换的体现，是前额叶功能失调的典型特征。

它是一把双刃剑，能否用好完全取决于我们。

虽说它有种种的不足之处，但是对于平时都无法专注学习和工作的小伙伴，能够静下心来学习工作简直就是太幸福了，谁还管它的那些缺点？

其实不仅我们的“心流”状态是非此即彼的，我们ADHD的认知往往也是这样的，要么只看到缺点看不见优点，要不一看到它的优点把它的缺点忘得一干二净，但这都是不可取的。

作家菲茨杰拉德曾说：检验一流智力的标准,就是头脑中能同时存在两种相反的想法但仍保持行动能力。

对于ADHD我们要保持客观的态度，平衡地去看待它，对于它的缺点我们不必太过悲观，因为一般都会有方法来帮助我们应对它。

对于它的优点，它的发挥可能也有一些限制，我们需要通过一定的训练才能很好地驾驭它。保持平衡的思维能够帮助我们更清醒地看待问题，唯有如此我们才能更好地驾驭它，为我们所用。

全文完！

参考文献（点击滑动查看）：

[1] 张荣, & 聂绍发. (2015). 儿童注意缺陷多动障碍的流行病学特征及病因研究进展. 海南医学院学报, 21(1), 5.

[2] Koepp, M. J., Gunn, R. N., Lawrence, A. D., Cunningham, V. J., Dagher, A., Jones, T., Brooks, D. J., Bench, C. J., & Grasby, P. M. (1998). Evidence for striatal dopamine release during a video game. Nature, 393(6682), 266–268. https://doi.org/10.1038/30498

[3] Kühn, S., Romanowski, A., Schilling, C. et al. The neural basis of video gaming. Transl Psychiatry 1, e53 (2011). https://doi.org/10.1038/tp.2011.53

[4] Hupfeld, K. E., Abagis, T. R., & Shah, P. (2018).Living “in the zone”: hyperfocu in adult ADHD. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders. doi:10.1007/s12402-018-0272-y

另外，涛哥为大家整理了10000字的6月、7月日记群ADHD干货文档，公众号很多不能说的，都会在日记里分享，扫描下方二维码即可领取。

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ADHD互助联盟

19年确诊ADHD的心理学硕士（专业Top5），从事多动症ADHD基础与干预研究。咨询+V: adhd212。提倡ADHD精神：真诚、理想主义、创新、坚韧。我们一直在进行专业有温度的儿童、成人多动症科普；提供循证的多动症心理干预课程。

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