前言
Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD（涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——)
人类作为自然界生物在自然界中生存，我们的饮食、身体活动水平和睡眠习惯对我们有巨大的影响，这对多动症群体来说很重要。
多动症的干预方案如果不利用营养、锻炼和睡眠的力量来改善健康状况，很大程度上就是不完整的。
今天，我们就来聊聊这三大营养、运动、睡眠这三大自然疗法。这个话题说过很多次了，但是这篇文章对每一个干预方法都提出了操作性的建议。
越来越多的研究证实，吃得好对多动症ADHD儿童的表现和能力都有积极的帮助。
一、注意血糖水平
当涉及到孩子的健康时，血糖指数(GI)是我们需要记住的最重要的事情之一，即身体将碳水化合物转化为糖的速度。
所有的碳水化合物都转化为了糖，但有些食物转化更快(高升糖指数)，有些食物转化更慢(低升糖指数)。这些转化率会影响孩子一天的能量水平;
任何导致血糖水平迅速飙升的东西(比如含糖加工食品)都意味着身体必须努力迅速降低血糖，也就是将血糖降至正常水平，但结果往往会造成孩子今天是一个易怒、烦躁或紧张的状态，无法集中注意力。
为了保持稳定、正常的血糖水平，确保孩子的饮食健康，尤其是保证一天开始时是平衡的血糖,具体做法是:
1.避免加工过的碳水化合物和糖。
不要吃饼干、煎饼、果酱和其他容易在体内转化为糖的食品。选择血糖生成指数低的食物，比如燕麦或真正的全谷物面包，可以提高注意力和表现。
一项研究表明，吃低糖早餐的孩子比吃高糖加工食品的孩子有更好的执行功能、工作记忆和注意力
2.选择蛋白
蛋白质很重要，能让人填饱肚子，并在一天中提供持续的能量。鸡蛋、牛奶和瘦肉是很好的来源，可以吃一些这种来自动物的优质蛋白。
3.适当摄入脂肪是可以的
脂肪也很重要——它们能减少碳水化合物的吸收和转化为糖的过程，所以可以适当吃一些脂肪但最好是优质脂肪，比如来自坚果的，而不是红烧肉这种脂肪。
二、人工合成染料
一些研究表明，人工色素、香精和防腐剂往往会增加相当一部分儿童的多动症ADHD症状，而且对普通孩子也是如此，没有ADHD的普通孩子经常吃这些也会增加多动症状，那患有多动症的儿童就比普通人群食用色素更敏感了，其症状也会进一步恶化。
选择天然食品来避免合成色素是非常重要的
三、多动症ADHD的营养品
1. 鱼油和欧米伽omega-3
这是多动症群体最常用的补充剂。
研究表明欧米伽-3脂肪酸(高剂量的EPA)对儿童多动症有一定的干预效果，鱼油有助于增加omega-3脂肪酸的水平，而多动症儿童通常缺乏这种脂肪酸，这会帮助多动症ADHD群体的大脑功能使用。
推荐8岁以下的孩子使用1000毫克规格的(EPA+DHA组合)，年龄稍大的孩子使用2000毫克规格的鱼油。
也有研究提出，适合ADHD群体的鱼油，DHA和EPA比例最好最好是5:1或者3:1。
2. 铁
很多多动症孩子都缺乏铁元素(血清铁蛋白)，这也许可以解释为什么多动症ADHD大脑中多巴胺调节一直是不规律的。
研究表明，与服用安慰剂的儿童相比，服用铁补充剂的多动症儿童的症状有改善，我们可以测量一下自己的血清铁蛋白水平，看看是否有必要补充铁。
一般医院都可以测量血液中微量元素（部分医生认为这个测验意义不大，因为测量结果不准确，仅供参考）。
定期运动应该是我们所有人生活的一部分，尤其是多动症孩子。
运动在很多方面都有益于身心。
首先，它会增加多巴胺水平，从而提高注意力和注意力——这对多动症ADHD儿童来说是一个很大的好处。
运动的另一个特点是它可以触发了使大脑生长的遗传变化(即DNA变化)，运动还能增加脑源性神经营养因子(BDNF)10的产生，这对正常的大脑功能至关重要。
每天锻炼一小时是最理想的，有条件的话还可以再增加一些时间。
运动对多动症症状的干预效果非常好，所以建议不要因为辅导学习而牺牲运动时间。
事实上很多研究表明，锻炼对提高学习成绩的作用可能比在课堂或自己学习上花同等的时间更好。
建议：选择中高强度（心率140以上或者需要喘气的）运动，例如：游泳、篮球、跑步等。
对于很多ADHD来说运动很难（例如涛哥），那么循序渐进的进行运动也是很有必要，而不是一开始就严格要求起来。
拿我来说，我就是从散步到快走到跑步的。
充足的睡眠对多动症儿童至关重要，与没有多动症的儿童相比，他们本身就面临着更高的睡眠问题风险。
我们的睡眠时间会影响我们的行为、注意力和情绪，学习效率也依赖于睡眠。研究表明，我们在睡觉时也会巩固所学的知识，所以一定要保证充足的睡眠。
孩子需要多少睡眠?
根据美国国家睡眠基金会:
1. 学前教育:10 - 13小时
2. 小学:9至11小时
3. 青少年:8到10小时
然而，睡眠不足的情况很常见。
对孩子和青少年来说，这些障碍往往来自于学校时间表、体育和课外活动、屏幕时间/电子设备等等。
对于多动症儿童来说，不正常或不充分的昼夜节律也会导致睡眠问题。
改善睡眠需要良好的睡眠卫生，比如在睡前一小时关闭所有电子设备(或把它们从房间里拿出来)，作为让大脑平静的信号。
有关电子屏幕的活动可以换一换，通过轻松、有利于睡眠的其他活动取代，比如静静的阅读或洗个热水澡。
关于多动症群体的睡眠时长问题，各位家长不要过度焦虑，孩子合适的睡眠时长仅供参考，很多时候，孩子的睡眠时间不够，但是睡眠质量可以（指能恢复精力），那么也是可以的。
最重要的是家长要通过各种方法让自己不要过度焦虑，越焦虑，会让孩子带来更大的压力，反而可能会加重孩子的睡眠问题。
这里推荐家长使用正念来调节自己的情绪。
如果睡眠问题严重，可以考虑的方法是：
1. 向医疗机构咨询，或者专业心理学家和咨询师也可以帮助多动症ADHD群体实施健康的睡眠习惯。
2. 考虑使用褪黑激素。
褪黑激素是一种调节睡眠的激素，作为补充剂服用会很有帮助(特别是如果多动症药物会导致睡眠相关的副作用)。
从半毫克开始(液体剂量更容易控制)，逐渐增加到5毫克，直到达到效果。
如果多动症ADHD群体可以把自然界赐予我们的这三大马车——营养、运动、睡眠都利用好，一定很有帮助。
这三大“马车”其实在生活中经常被我们会忽略，尤其是一些不良行为习惯养成好多年后更是觉得好像就应该这样，但其实我们应该把来自自然界的三大“马车”搞好，相当于一切干预的基础。
注：图源网络，侵删
原文链接：
https://www.additudemag.com/natural-remedies-adhd-children-nutrition-exercise-sleep/
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