ADHD做啥事都启动困难，怎么办？

学术 2024-10-08 18:31 重庆

前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享——

在之前文章（ADHD进入大学后如野马脱缰？怎么办？）中，涛哥提到ADHD大学生表现出明显的学习障碍。

具体来说，他们似乎不太有学习的动力，更喜欢轻松的工作，不愿意做有难度、有挑战的任务。

同时，他们缺少学习乐趣，无法从学习中获得快乐，也因此难以坚持，没有毅力。

正在看这篇文章的你是否也有类似的困扰？

一些常人容易做到的事情你就是没有动力去做，需要下定很大的决心才能开始，常常因为不知道第一步应该做什么而感到不知所措，甚至一直拖着不了了之，在别人眼里懒到没救。

其实，这是因为ADHD们的大脑功能不太正常，导致了低动机性。

什么决定了动机高低

“什么都不想干，干什么都没意思”，几乎是ADHD的日常写照。

低动机对于ADHD群体的工作学习生活有着非常恶劣的影响。

本文将带领大家从本质上了解动机的高低是由何决定的，帮助ADHD群体更好地与其和谐相处。

期望理论

又称作“效价-手段期望理论”，是管理心理学与行为科学的一种理论，由北美著名心理学家弗洛姆在《工作与激励》中提出。

这个理论可以用公式表示为：激动力量=期望值x效价。在这个公式中，激动力量指调动个人积极性，激发人内部潜力的强度；期望值是根据个人经验判断达到目标的把握程度；效价则是所能达到的目标对满足个人需要的价值。说人话就是，动机大小=实现目标的可能性x实现目标的好处。

那么，一般该如何确定决定动机大小的这两个因素的水平呢？

效价：每个人所处的环境不同，需求不同，同一个目标对不同人的效价也不同。

期望值：反映信心的强弱。如果把任务比作摘苹果，跳起来能摘到苹果时，人们才会最用力去摘。反之，倘若跳起来也摘不到，或者坐着就能摘到，人们便不会努力。

总之，人们的行为是其激励力量最大的选择。当人们有需要，又有达到这个需要的可能时，其积极性才高。

在理解了动机潜在的决定因素之后，ADHD们似乎还是无从下手提高自己的动机。接下去介绍的福格行为模型，或许能为大家提供解决之道。

绕开动机，改变行为

福格行为模型

由福格博士提出，认为驱动人类所有行为包含3个关键要素：动机、能力、提示。

动机是作出行为的欲望；能力是去做某个行为的执行能力；提示则是提醒你做出行为的信号。

当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。

(图源网络侵删）

同样的，改变行为也是从改变这三个因素入手。但与人们传统的提高动机、增强意志力的认知不同，福格行为模型认为三要素的干涉难度由高到低分别是：动机＞能力＞提示。所以总的来说，要想改进一项行为（增加其发生概率），首先应当优化提示，然后解决能力问题，最后再考虑动机。

接下去，我们结合“停止吃垃圾食品”的例子，分别来看在三个因素上的理论+操作：

提示：

要善用行为提示，让行为自然地渗透到日常生活中。

动机能直接感受到，能力可以客观评估，而提示往往隐蔽不见。想一想，我们为什么会在打开手机搜索信息之际被朋友圈更新的动态吸引走？可能正是因为躺在你手机桌面上的那一条提醒。

利用app图标上的小红点、锁屏时弹出的消息框来争夺用户的注意力，已经是互联网产品深谙于心的策略。

那为什么ADHD们不能利用提示来建立自己的行为呢？

可以说，提示是行为发生的决定性因素，没有提示，行为就不会发生——动机再高、能力再强也不行。对此，福格博士提出，利用行为作为提示，将已经形成习惯的行为作为提示，以此来培养新的习惯。

例如，早上起来刷牙是每个人每天都要发生的行为，那么我们就可以将前面提到的“翻开单词书”放在刷完牙之后。

操作：对于“停止吃垃圾食品”，这里我们需要做的是削弱或规避提示，例如，不在房间里放任何垃圾食品，去超市绕开摆满薯片泡面的货架。另外，也可以从正面建立提示，例如，在桌上放一张你渴望变成的身材照片。

能力：

对于能力，如果提升它很难，那就让行为变得简单。

然而，说起来容易，但ADHD群体通常不会准确评估自己的能力，借助以下几个问题可以帮助我们在作出行为计划之前评估自己的实力：

1.完成这项行为，需要多少时间？我每天能不能挤出这么多时间？

2.完成这项行为，需不需要花钱？

3.完成这项行为，对体力要求高吗？

4.完成这项行为，会不会很费脑？

5.完成这项行为，跟我的日程能匹配吗？

回答完上述问题之后，如果结果显示自己的实力与要求不符怎么办？

(图源网络侵删）

ADHD群体到了这一步往往采取“打不过就跑”的方式。但其实，福格行为模型提醒我们——可以想办法让行为变得微小。行为小了，能力相对就变大了。

具体来说，当一个ADHDer的目标是每天早上起来就背单词，那就可以先从每天起来把单词书翻开摆在桌上做起。是不是简单到有点好笑了。其实道理很朴素，行为越简单，它就越容易发生。而行为一旦建立成习惯，就会开始长大和繁殖。

操作：还是“停止吃垃圾食品”的例子，对应前面的5个问题，可从时间、资金、体力、脑力、日程五个方面考虑。思考一下，行为越简单越容易发生，反之则越困难越难发生。因此，我们只需要增大吃到垃圾食品的难度即可。

例如，把它们放进柜子的角落，堵上很难挪动的米桶，上个锁，再把钥匙“不小心”落在公司的工位上。

动机：

与传统认识相反，福格行为模型认为，动机应该是行为改变中最后考虑的要素——因为它太过复杂。

单从其两面性来说，任何动机都有其反面，它们相互依存，成对出现。当我们想要看书学习的时候，就一定有一个想要放松的动机隐藏在背后；当我们想要早起的时候，就一定有一个想要再睡一会的动机。

正与反的交锋，反复左右横跳......

(图源网络侵删）

而传统智慧过于强调动机（或意志力），结果就导致了“明白很多道理，却仍然过不好这一生”。

操作：在充分考虑了提示和能力之后，不得已的情况下我们才会想办法削弱动机。毕竟对高糖、高油、高热量食物的渴望是深深刻进了我们的基因里面的，要抑制它犹如螳臂挡车，多少有点不自量力。但也不是毫无办法，例如，你可以通过吃一些相对健康的替代品来满足自己。

关于动机的神经机制

虽然动机是复杂而类型多样的，但其接近或回避的共性是确定的，有着共同的神经机制。

动机的神经机制涉及边缘系统，这里存在着“快乐中心”与“惩罚中心”。刺激边缘系统的“快乐中心”会比饮食和性刺激引起更强烈的趋近行为；刺激边缘系统的“惩罚中心”也会比其他消极的刺激引起更强烈的逃避行为（Faraone, 2024）。

（边缘系统，图源网络侵删）

更具体地说，边缘系统中的一块小区域——伏隔核，作为大脑奖赏系统的重要部分，介导了动物的动机。脑影像研究已经证实，当伏隔核内的多巴胺释放时，动物会有更强大的动力去追求某件事情，例如，去寻找食物、努力学习去获得奖励等等（Kutlu, 2022）。

（位于边缘系统的伏隔核，绿色部分，图源网络侵删）

没错，在ADHD话题中反复被提起的“老员工”——多巴胺（ADHD既然缺乏多巴胺，但为什么他们看上去都很快乐？），它的老家正是位于边缘系统。ADHD群体表现出多巴胺边缘系统的异常，相比于健康人群，他们的伏隔核体积明显降低（Gold, 2014）。

至此，ADHD群体的低动机有了“背锅侠”——不是我们真的无欲无求，整日懒散，不想做事，而是我们的大脑构造与正常人不同。

总结

在今天的文章中，我们了解了关于动机高低的理论，动机的神经机制以及ADHDer异常的表现。而福格行为模型，为我们改变行为、培养新的习惯提供了切实可行的指导：善用提示、改变行为所需的能力、与动机和解。

认知神经科学界，有一句很经典的话：“脑是心理的生理基础，心理是脑的机能。”

ADHD的动机异常本质是脑的异常引起的，而症状的缓解本质是大脑发育趋近正常。

除去了解背后的机制，对自己更加宽容，与症状和解之外，正念是一种很好的辅助干预手段，帮助我们改善行为问题，更好地去生活。

全文完！

注：第十期儿童青少年ADHD正念训练营招生正式启动，第十期儿童青少年ADHD正念营3.0版开始招生啦！

参考文献（点击滑动查看）：

[1] Faraone, S. V., Asherson, P., Banaschewski, T., Biederman, J., Buitelaar, J. K., Ramos-Quiroga, J. A., Rohde, L. A., Sonuga-Barke, E. J., Tannock, R., & Franke, B. (2015). Attention-deficit/hyperactivity disorder. Nature reviews. Disease primers, 1, 15020. https://doi.org/10.1038/nrdp.2015.20

[2] Kutlu, M. G., Zachry, J. E., Melugin, P. R., Tat, J., Cajigas, S., Isiktas, A. U., Patel, D. D., Siciliano, C. A., Schoenbaum, G., Sharpe, M. J., & Calipari, E. S. (2022). Dopamine signaling in the nucleus accumbens core mediates latent inhibition. Nature neuroscience, 25(8), 1071–1081. https://doi.org/10.1038/s41593-022-01126-1

[3] Gold, M. S., Blum, K., Oscar-Berman, M., & Braverman, E. R. (2014). Low dopamine function in attention deficit/hyperactivity disorder: should genotyping signify early diagnosis in children?. Postgraduate medicine, 126(1), 153–177. https://doi.org/10.3810/pgm.2014.01.2735

另外，涛哥为大家整理了10000字的4月、5月日记群ADHD干货文档，公众号很多不能说的，都会在日记里分享，扫描下方二维码即可领取。

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ADHD互助联盟

19年确诊ADHD的心理学硕士（专业Top5），从事多动症ADHD基础与干预研究。咨询+V: adhd212。提倡ADHD精神：真诚、理想主义、创新、坚韧。我们一直在进行专业有温度的儿童、成人多动症科普；提供循证的多动症心理干预课程。

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