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其实很多人都会有这种感觉，它还有个很形象的名字——“脑雾”。
脑雾（Brain Fog）从字面意思就可以看出，它是指一种昏昏沉沉的感觉，就像大脑云山雾罩一样，可能与多种生理和心理状况有关。它不是一个医学诊断或专业术语，而是用于描述一系列认知功能下降的症状。这些症状包括但不限于以下几个方面[1]：脑雾常常使个体表现出注意力不集中等问题，难以维持对任务或活动的专注，需要更长的时间来完成简单的工作，导致工作效率降低。脑雾可能会有一种头脑模糊或空白的感觉，难以形成清晰的想法，导致个体的思考和分析能力受损，使思维变得凌乱和缓慢。遭受脑雾问题的个体可能会感到自己的意志力和决策能力下降，难以做出决定或者采取行动。脑雾可能导致个体在寻找合适的词汇和构建句子时遇到困难，影响与他人的交流。 遭受脑雾困扰的人常感到精神疲惫，即使没有进行体力或脑力劳动也会感到疲倦。脑雾可能让人感到容易被常规任务压垮，或需要比平常更长的时间完成这些任务。从上述描述不难发现，脑雾与ADHD存在多种症状重叠，脑雾在ADHD的相关研究中又被称为缓慢的认知节奏（sluggish cognitive tempo），可能表现为行动迟缓、经常做白日梦、与学校和工作活动脱节，试图保持清醒但警觉程度不高等。研究发现，ADHD群体中，脑雾比例高达40%，同时伴随着抑郁、焦虑等情绪问题。
在探讨ADHD与脑雾的关系时，学术界提出了多个可能的原因，以下是一些基于学术研究的解释[2]：多巴胺系统是中枢神经系统的重要组成部分，控制着认知、注意力、执行功能、行为控制等过程。多巴胺系统失调导致ADHD脑雾的作用机制主要有以下几种：ADHD的病理机制之一被认为与大脑中多巴胺功能的异常有关。研究发现，ADHD群体纹状体尾侧和腹侧D2受体的表达水平比正常人低，这可能与多巴胺功能低下有关。而多巴胺系统，特别是中脑-边缘-皮质通路，对认知功能至关重要。ADHD群体中观察到的多巴胺功能低下可能导致认知障碍，包括注意力不集中和执行功能障碍，这些症状与脑雾的表现相似。ADHD群体可能存在多巴胺转运体（DAT）功能的异常。DAT负责将多巴胺从突触间隙回收到神经元中。ADHD群体的DAT结合力的增强可能导致细胞外多巴胺浓度降低，影响多巴胺信号传递，进而影响认知和注意力，导致出现脑雾症状。用于治疗ADHD的药物，如利他林，是通过抑制DAT的功能，增加细胞外多巴胺浓度，从而改善ADHD症状。这种药物治疗的效果进一步支持了ADHD与多巴胺系统功能异常之间的关系。多巴胺不仅影响认知功能，还参与调节神经可塑性，包括突触的形成和调整。ADHD群体的多巴胺系统的异常可能影响这些过程，导致脑雾相关的认知和注意力问题。脑部炎症是造成脑雾的潜在原因，过量的炎症因子会减缓或关闭认知功能。想象一下，你的大脑是一个繁忙的都市，里面有许多道路（神经通路）和交通信号灯（神经递质），它们负责指挥信息的流动。当一切正常时，车辆（神经信号）可以顺畅地在道路上行驶，交通井然有序。然而，当脑部炎症发生时，这个都市就会陷入混乱。炎症就像是一场突如其来的暴风雨，它带来了大量的泥浆和碎片（炎症因子），堵塞了道路，破坏了交通信号灯。这导致车辆无法正常行驶，交通陷入停滞。在这个混乱的都市中，ADHD就像是一些特别繁忙的区域，原本就需要更多的交通管理来保持秩序。脑部炎症使得这些区域的情况更加糟糕：1.炎症因子堵塞了神经递质的交通，使得信号无法顺畅传递。就像是多巴胺和去甲肾上腺素这些重要的信号灯失效了，导致注意力和执行力的交通混乱，从而引发脑雾。2.炎症还可能破坏神经细胞，就像是暴风雨摧毁了一些建筑，导致大脑的一些区域功能受损。这使得大脑在处理信息时变得缓慢和混乱，进一步加剧了脑雾的症状。3.炎症还可能干扰大脑的神经网络，就像是暴风雨破坏了城市的电网，导致大脑的各个区域无法有效沟通。这影响了大脑的协调能力，使得注意力难以集中，思维变得模糊，这也是脑雾的典型表现。脑部炎症就像是一场暴风雨，它给大脑这个繁忙的都市带来了混乱和破坏，影响了交通（神经信号）的流动，导致ADHD的症状更加严重，脑雾更加明显。ADHD群体普遍存在睡眠问题，如难以入睡、睡眠不宁和难以清醒。具体来说，这些睡眠问题可能干扰了大脑在夜间的恢复性功能，包括记忆巩固和神经代谢废物的清除，从而影响了认知功能，导致注意力分散、记忆力减退和思维迟钝等脑雾症状。ADHD群体常常与其他疾病共病，许多治疗这些疾病的药物可能具有疲惫、嗜睡和镇静作用，这些副作用可能导致脑雾症状。月经期间，女性会经历规律的失血，这可能导致铁质的流失。铁是制造血红蛋白的关键矿物质，而血红蛋白负责向全身输送氧气，包括大脑。当铁质缺乏时，血红蛋白的合成减少，可能会影响到氧气的传输效率，进而影响大脑的功能。这种由于铁质不足导致的氧气传输障碍，可能会引起一系列症状，包括疲劳、注意力难以集中、记忆力减退和思维模糊等，这些都是脑雾的典型症状。除此之外，铁质还涉及多种酶的活动和能量代谢过程，对于大脑健康尤为重要。而ADHD群体由于其神经生物学特性，本身可能存在认知和注意力的挑战，月经期间的铁质流失可能进一步影响大脑的氧气供应和代谢功能，从而加剧脑雾症。综上，这些因素可能单独或共同作用，导致ADHD出现脑雾症状。了解这些原因有助于针对性地采取治疗和干预措施，以减轻脑雾对ADHD的影响。药物治疗是ADHD脑雾问题的主要治疗手段，可以提升ADHD主要脑区神经网络的效率，减少过多的神经能量内耗，从而提高注意力，减少冲动、多动，对改善脑雾症状有积极作用。长效哌甲酯缓释制剂作为成人ADHD的一线治疗药物，通过增强突触后膜受体的作用改善ADHD症状，并能改善其功能损害和不良后果，如学业、工作效率、生活质量等选择性去甲肾上腺素再摄取抑制剂如托莫西汀，通过对突触前膜去甲肾上腺素转运体的强效抑制，增加突触间隙去甲肾上腺素浓度，减少症状并改善功能损害。α2肾上腺素受体激动剂，如可乐定和胍法辛，通过激动额叶皮质突触后膜α2受体减轻ADHD症状、改善功能损害。至于具体的用药选择及剂量请咨询专业医生，并结合健康教育、认知行为治疗（CBT）和生活方式训练其他治疗方式。 要保证充足的睡眠，因为睡眠缺乏会升高压力激素水平，增加大脑氧化压力和炎症水平。补充睡眠可以让脑中堆积的生物垃圾自然排出。要合理饮食，多摄入水果、蔬菜，减少垃圾食品的摄入。高膳食纤维的健康饮食有助于预防和减轻脑雾。要多喝水，保证每天有足够量的饮水，因为缺水会损害大脑功能，干扰思维、情绪、记忆甚至行为。要坚持锻炼，规律的体育锻炼可以提高大脑的能力，有助于大脑的健康，同时可以刺激血液流向大脑，增加氧气含量，提高神经递质水平。神经反馈训练（NFB）是一种基于生物反馈原理的疗法，通过监测脑电波、心率、呼吸等生理信号，并将这些信号转化为反馈信号，使个体能够意识到自己的生理状态，并通过调节意识和自主神经系统来提高身体和心理的健康状态。 在ADHD的治疗中，神经反馈训练主要利用脑电图（EEG）来测量大脑活动，训练个体产生像非ADHD大脑一样的脑电波模式。以脑电波中的α节律为例，它在注意力过程中被调节，被认为是ADHD的生物标志物之一。在某项研究中，要求ADHD个体使用神经反馈（NFB）调节自己的α节律，以检查NFB对α振荡的调节作用[4]。（图为ADHD和正常群体HC在EO2、EO3和NFB期间的脑电图相对功率谱）其中EO2和E03分别指进行神经反馈训练（NFB）的前后时间点的测量结果。由此可以看出，与正常个体相比，ADHD个体在NFB训练后会表现出显著的α功率降低。简单来说，神经反馈训练可以改善ADHD的执行功能，增强神经可塑性，从而减轻脑雾症状。 4.正念训练：
正念训练是一种被广泛认可的方法，可以帮助ADHD群体改善注意力、记忆力和情绪调节能力，这些能力的提升对于缓解ADHD的脑雾症状是非常有益的。
例如，正念训练可以帮助ADHD群体提高注意力的自我调节，练习集中注意力，学会如何更好地关注当下的经历，减少对分心刺激的注意分散，从而提高专注力和认知功能，并在其他方面培养一种建设性的方法来处理消极情绪，进而改善脑雾症状。
此外，正念训练还可以通过影响神经递质的活动改善ADHD的脑雾症状。
总而言之，正念训练可以作为常规治疗的补充手段，与药物治疗、行为疗法等其他治疗方法相结合，以获得更好的治疗效果。
关于正念训练的具体介绍可见往期文章：
通过上述多方面的综合干预，可以有效地预防和干预ADHD群体的脑雾症状。正如开头所言：脑雾并不是一种“病”，它在很大程度上是一种自我强加的感觉，而这些感觉完全可以通过以上的几个方法来减轻。如果你也出现了“脑雾”问题，不要着急，这可能是大脑提醒你“该休息了”的信号。有时我们非常想高效、提早完成任务，于是在“状态好”的时候拼命超时工作，反而积累了慢性的疲劳和压力。如此这般，大脑反而容易突然在项目的关键时候，或在你最不希望出差错的时候“下线”。因此，保持轻松的心态，做些让大脑喜欢的事，大脑也会更好地从“云雾”中清明起来。[1]Krishnan K, Lin Y, Prewitt KM, Potter DA. Multidisciplinary Approach to Brain Fog and Related Persisting Symptoms Post COVID-19. J Health Serv Psychol. 2022;48(1):31-38. [2]杨翔悦,谢坤霞.注意缺陷多动障碍发病机制及治疗进展.临床医学进展,2022,12(8): 7830-7835.[3]中华医学会精神医学分会,中国医师协会精神科分会.中国成人注意缺陷多动障碍诊断和治疗专家共识(2023版)[J].中华医学杂志,2023,103(28):2133-2144.[4]Deiber MP, Hasler R, Colin J, Dayer A, Aubry JM, Baggio S, Perroud N, Ros T. Linking alpha oscillations, attention and inhibitory control in adult ADHD with EEG neurofeedback. Neuroimage Clin.2020;25:102145. 另外，涛哥为大家整理了10000字的6月、7月日记群ADHD干货文档，公众号很多不能说的，都会在日记里分享，扫描下方二维码即可领取。![]()
