秋天一到,有的朋友会出现“秋燥”的症状,如果平时就有便秘的情况,在秋天也更容易加剧。便秘本身已经苦不堪言,长期的便秘还会导致其他一系列的健康问题,使人面色焦黄、睡眠不安,整个人了无生气,很难集中注意力工作等。
如果你有便秘的苦恼,不妨试试下面这些简单又有效的瑜伽练习,并根据下文的生活方式提示尽量调整自己的饮食和作息,通常很快就能见效哦!
01丨瑜伽姿势
当人体肠道区域的能量运行变弱时,就会出现便秘。在这种情况下,练习伸展、挤压和强化腹部区域的瑜伽姿势,能够帮助疏通堵塞、加强能量的流动,而且还能增强吸收功能。
此外,练习瑜伽姿势还可以调节荷尔蒙的分泌,非常有助于预防荷尔蒙失衡引起的便秘,同时,对久坐不动所引起的便秘也有很好的预防效果。
只要有规律地跟着蕙兰瑜伽均衡搭配的姿势练习,就能帮你实现上述所有益处。同样,你也可以练习以下几个对缓解便秘特别有益的姿势。挑选其中几个来练,就能达到促进肠道蠕动的效果。每次练习后请注意观察身体的变化,你可能会就此找到几个对你特别合适的姿势呢!
如果您还不熟悉瑜伽姿势的安全指南,请先点击这里阅读;最好先观看一遍视频再跟着练习。
❶眼镜蛇式
以俯卧的方式后弯温和地刺激了腹脏器官,按摩肝肾,促进荷尔蒙的平衡,助消化,减轻便秘的症状,改善循环,还可缓解哮喘的症状。
❷炮弹式
随着下巴靠近膝盖进一步按摩腹部,刺激肠道的蠕动,从而减轻了腹胀气、便秘,提升了消化系统的健康。
❸弓式
这个姿势能够按摩腹部器官,有助于改善便秘。它还有很多益处,比如培养良好体态,改善肾脏功能,调理月经等。
练习提示:如果有心脏或血液循环问题(如高血压),请勿练此式。甲状腺亢进或甲状腺肿大的患者也不应练习。
此外,绕臂扭转式、踮脚伸展式、双生龙式也都有助于消除便秘。
02丨其他技法
以下的契合法、呼吸技法也有助于缓解便秘。
❶契合法:提肛契合法
选个最舒适的姿势。闭目,放松,自然地呼吸。集中收缩肛门的括约肌。保持约3秒,或者以舒适为限。如果患有痔疮,在收缩肛门时,要尽量把所有突出的血管先往里拖。接着放松肛门周围的肌肉3~5秒之久。重复。次数不限。
❷呼吸技法:腹式呼吸
腹式呼吸能按摩腹内脏器官,促进肠胃蠕动,对缓解便秘也有一定帮助,经常练习腹式呼吸还能给全身带来氧气,带来灵敏和充满活力的感受,帮助你养成平日里做腹式呼吸的习惯。
做法:站、坐、卧均可,背部挺直。一只手放在腹部,先彻底地呼气,接着吸气腹部鼓起,手也随腹部抬高。然后慢慢呼气,气尽腹收,手也随之往下。继续以自己的频率做腹式呼吸,多久都行。呼吸时身体应完全放松,让腹部随着均匀的吐纳顺畅地起伏着。
03丨瑜伽饮食建议
肉类不含膳食纤维,很容易造成胃肠道堵塞、引起便秘。植物性食物富含纤维,能够扫除人体肠道垃圾,采用植物性食物为主的饮食,吃以谷物、果蔬、豆类、坚果和种籽为主的饮食,是预防和减轻便秘的关键。
如果你在遭受便秘之苦,还可以多吃一些粗粮,这能提高排便的规律性。健康的植物油类,也能促进良好的消化和排泄,并有助于减轻炎症。
04丨其他提示和建议
❶瑜伽放松和冥想消除压力
除了练习瑜伽姿势,经常练习瑜伽语音冥想,也可以消除压力和焦虑,从而预防和减轻便秘。
❷养成科学的饮食及排泄习惯
日常生活中要补充足够水分,多吃水果。每天按时吃饭,定时如厕,养成良好的消化和排泄规律。尽量别吃得过饱。有便意时,切忌拖延,排便时不要屏气或勉强用力,放轻松。
不要养成依赖强力泻药排便的习惯,因为无论泻药是由化学成分还是天然草药制成,从长远来看,都会加重便秘并导致其他健康问题。