臀桥是训练核心和髋关节周围肌肉的基础动作，不过当臀桥从双腿变成单腿，难度将会陡增。
单侧的动作更有利于强化抗侧屈和抗旋转的稳定性。
从仰卧姿势到达上图中的单腿臀桥有两种方式。
其一，双脚踩地，臀桥起来，然后再把一条腿抬起；其二，双脚踩地，先抬起一只脚，然后再单腿臀桥起来。
第一种方式对于初学者较为有利，因为在双腿臀桥和单腿臀桥转换的过程中可以较为容易地观察和感受到骨盆是否保持稳定。而第二种方式中骨盆位置变化难以察觉。
一个能把双腿臀桥做好的人不见得可以很好地完成单腿臀桥。
在单腿臀桥中有两种常见的动作错误，第一种是抬腿侧骨盆向头的方向移动，对于支撑腿来说，髋关节出现了外展；第二种是抬腿侧骨盆往地面的方向掉落，对于支撑腿来说，髋关节出现了外旋。
这两种情况可能都和支撑侧臀大肌有过度的收缩有关，而同样重要的大收肌可能激活不足。再进一步，核心缺乏完整的支撑是更基础的问题。
关于核心支撑的方法，此前已经有很多文章和月刊介绍，此处不再赘述。
假设你可以做好核心支撑，接下来需要了解自己在单腿臀桥中骨盆是否稳定，方法很简单，只需把双手分别放在两侧的骨盆（髂前上棘处），再从双腿臀桥变成单腿的瞬间，仔细体会手指下方的骨骼是否发生移动。
如前文所言，大收肌激活不足是单腿臀桥中骨盆无法保持中立的原因之一，那么可以帮助激活大收肌的方法对于这个动作都会有帮助。
在双腿臀桥中夹瑜伽砖或充气健身球是最简单的策略，根据瑜伽砖的大小，调整双脚的距离，从而保持膝盖和脚的对齐。
在臀桥起来之后，保持夹砖，然后抬起一侧的小腿。刚开始练习时，最好还是要继续使用双手来监测骨盆位置。
单腿臀桥练习需要精确，骨盆姿势保持得越好，越能从这个动作中收益，特别是核心和支撑侧髋关节/下肢的抗旋转稳定性将会得到强化。
下一步，可以通过抬腿侧下肢的外展和外旋进一步挑战。
不需要急于追求摆动的幅度和速度，仍以支撑腿和骨盆姿势的控制为第一要务。
从双腿臀桥到单腿臀桥，再到动作腿外展的单腿臀桥，每一步都是很大的跨越，需要以周计的时间加以训练，不过一旦动作质量有所提升，将大大有利于核心和髋关节的功能。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
