骨盆时钟是一个我推荐过无数次的训练动作，它几乎适合所有人。
去年我们推出过一门“深入练习骨盆时钟”课程，根据学员们的反馈，骨盆时钟可能在多个不同方面发挥作用。
骨盆时钟不仅是骨盆的运动，而是全身性的感知练习动作，在练习中，通过不断深入地感知，动作资源将持续积累，让我们可以用更高效和协调的方式完成动作，从而避免负荷积聚在某些区域，导致损伤和疼痛。
骨盆时钟可以作为其他训练前的热身，通过骨盆时钟的练习，激活深层肌肉，提高组织温度，让骨盆和脊椎为接下来的运动做好准备。
当然，也可以把它当做主要的练习，让注意力回到自己的身体，缓解精神压力，给身心储备能量。
骨盆时钟这样的感知练习，对于身心来说是开源的过程，就像通过努力增加自己的存款，在有需要的情况下就可以更加从容。
因此，我建议所有人都经常练习骨盆时钟，并且不断重复，对于初学者来说，刚开始时可能会感觉难以静下心来，但随着练习的重复，你会发现自己越来越容易保持专注。
双十一期间，“深入练习骨盆时钟”课程有优惠，原价99元，活动期间仅需79元。感兴趣且尚未订阅的同学可以扫描以下二维码查看。
关于课程内容的具体介绍，请再继续阅读。
骨盆位于人体的中心，连接下肢和躯干，是脊椎的底座，力和运动在此处分散、汇聚和传递。
然而，在日常生活中，久坐和静态的生活方式导致骨盆缺乏足够的运动，用进废退，感知能力逐渐下降。
骨盆歪斜而不自知，为急慢性损伤和功能障碍埋下隐患。
骨盆时钟是一项绝佳的骨盆感知练习，它可能来自费登奎斯方法，但现在在很多体系中都有应用。
在这项练习中，将骨盆想象成一个时钟，向不同方向运动。
骨盆时钟是一个全身性的运动，在缓慢、充满感知的环境中，身体的完整性和精确性逐步建立和提高。
我很喜欢在给学员的指导方案的初期使用这项练习，借此提高对骨盆位置和运动的感知，以及区分、协调骨盆运动和呼吸，并通过骨盆运动来串联全身。
总体来说，这项练习有四个优势。
① 在骨盆时钟中串联全身
骨盆时钟可以提高骨盆的感知能力，但并不仅仅如此，所有的运动都是全身性的运动。在动作中体会骨盆和下肢、骨盆和脊椎的联系是重要的，在身体较为紧绷的区域，运动和力的传递可能会中断，需要在练习中去发现和调整。
在日常活动和运动中，我们很难有这样的机会去体会全身的广泛联系，身体变成割裂的各个部分，无法有机地结合起来，导致动作品质的下降。
骨盆时钟可以成为重建联系的有益练习。
② 在运动中放松身体和大脑
当我们专注于身体的运动时，大脑中用来思考和逻辑推理的那部分可以得到休息，帮助我们从日常生活和工作中脱离出来。骨盆时钟不仅是感知练习，也是正念练习。
很多学员在掌握了这项练习之后，即便我不要求，也会经常复习，比如在其他训练之前先通过骨盆时钟让自己进入状态，并从日常的紧张的身体模式中脱离出来。在做骨盆时钟之后再做其它动作，你的感知和控制能力都会有提升。
③ 协调骨盆运动和呼吸
骨盆运动和呼吸是人体的两种功能，既是孤立的，又可以不同的方式组合在一起。由于长期的静态生活方式，很多人失去了这种灵活组织的能力，导致骨盆运动和呼吸之间只能以某种特定的方式一起进行，比如无法在骨盆后倾时吸气，或是容易在骨盆运动中不自觉地憋气。
在骨盆时钟练习中，通过逐步将呼吸结合到骨盆运动中，让练习者可以区分它们，并掌握不同的结合骨盆运动和呼吸的方法。
④ 通过骨盆时钟增进感知练习的深度
对于感知练习来说，重复是必要的。当你体会到了某个运动，并不代表它已经写到了大脑映射的地图中，只有通过重复的带着感知的运动，才能让这张地图变得更加完整和清晰，感知能力才会真正提高。
对于骨盆时钟而言，虽然动作看起来简单，但初学者在练习时会出现很多问题，不知道要感知什么、担心自己做错、无法保持重复练习的耐心、找不到想要的感觉、陷入有时可以有时不可以的玄学。
这些现象是常见的，不断碰到问题说明不断地在练习中深入进去，随着练习的重复，身心两方面都会有深度的改善。
为了带领学员更好地练习骨盆时钟，我和万小歪老师一起设计和录制了一套课程“深入练习骨盆时钟”。
这是一套视频课程，有12个视频，包含4个30~40分钟的跟练视频、4个动作讲解视频和4个常见动作表现的纠正视频。
课程的体量不小，可能是针对骨盆时钟的最深入和系统的课程了。在课程中，你可以跟随万小歪老师的引导，开始练习并逐渐深入到动作中。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
