你关心过自己的盆底健康吗？你主动关心过自己的盆底健康码？
相信对于大多数人来说，除非有肛肠科或泌尿生殖科的症状（几率恐怕不低），不然很少会去在意盆底肌。
而在对盆底肌的重要性有一些了解的人中，又有一部分一提到盆底肌就会想着做几次提肛练习。
这多少有些让人哭笑不得了，因为提肛大概率无法起到积极作用。
从解剖学和运动功能的角度，对盆底肌来说有几个关键的要点。
① 盆底肌是人体肌筋膜系统的一部分，这意味着孤立训练作用有限。
② 良好的功能需要盆底肌具有全幅度的收缩能力，这意味着小范围的收缩无法完全改善功能。
③ 盆底肌可以参与骨盆所有的内部运动，这意味着单一方向、单一维度的训练无法完全改善功能。
看看髋骨的内收外展运动如何影响盆底肌的长度。
④ 盆底肌的功能是动态的，它参与呼吸，参与所有运动，这意味着固定姿势下练习盆底肌作用有限。
⑤ 髋内收肌和髋外旋肌和盆底肌关系密切，而它们都是活动髋关节的重要肌肉，这意味着最好在盆底肌的训练中加入髋关节的运动。
⑥ 骨盆内部运动和足部的内部运动之间有密切联系，这意味着站姿，特别是两侧下肢交替的不对称运动，可以最全面地训练盆底肌。
⑦ 在直立姿势下，盆底肌承托盆腔内脏的重量，这意味着你需要在直立姿势下训练它。
综合考虑上面这些要点，下蹲训练成为训练盆底肌的最佳选择。
你可以去做各种类型的下蹲练习，深蹲、弓步蹲、哥萨克、单腿蹲、保加利亚蹲、手枪蹲、箱式深蹲。。。
所有的下蹲练习都可以练到盆底肌，不过，相比具体做哪个动作，更重要的是怎么做。
首先，你需要蹲得够深。因为蹲得越深，对盆底肌的牵拉就越充分，符合上文提到的第二个要点，改善它全幅度收缩的能力。同时，在下蹲的时候伴随吸气，帮助打开盆底。
不要在此时想着应用瓦式呼吸这样的高级技巧，请在轻松的范围内去做，确保气息能抵达盆腔。
如果你已经有了肛肠科或泌尿生殖科的症状，那么下蹲练习请放慢速度，有需要的话也可以先从半蹲开始。
如果由于灵活性的限制，你蹲不了太深，那么可以试着增加双脚的站距，或是在脚后跟垫上一本书，要避免通过增加身体前倾幅度来深蹲，参考上文第7点，尽量保持相对直立的姿势。
其次，单一的下蹲动作无法在多个平面运动到盆底肌，因此，要在下蹲练习中加入方向变化，可以分别练习不同类型下蹲，比如把深蹲、哥萨克和弓步蹲组合起来。
另一种有意思的方式是在深蹲的底部停留，加入骨盆向不同方向的运动。
蹲到90度，也就是大腿前面与地面平行，在保持全脚掌和地面接触的情况下，左右移动骨盆，实际上此时踝关节、膝关节也会参与运动，膝盖会跟随骨盆前后移动。
这将骨盆的运动拓展到了三维，也就在多个方向上训练了盆底肌。
注意在移动骨盆的过程中保持呼吸。
每次训练时，每次深蹲之后左右移动骨盆，3次之后站起，然后重复下一次。
助产士之母Ina May给待产孕妇的建议是每天重复300次深蹲，改善骨盆内部运动的灵活性和盆底肌的延展性。
对普通人来说，300次有点多，但每天完成5组*12次徒手深蹲是很有好处的。
看到这里，赶紧行动起来吧。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
