本文是译文，原作者是跑步教练Tom Goom。
早在 2013 年，我遭受过令人讨厌的腘绳肌近端肌腱病 （PHT）。此前我从来没有受过伤，因为受伤而不得不暂停跑步真的让我感觉非常沮丧。当时，我满脑子都在想怎么做才能防止这样的情况发生。
受伤的原因可能是过度的山地训练，那么在努力争取马拉松 PB（个人最好成绩） 时，应该选择怎么样的训练帮助降低训练风险呢？
迄今为止，力量训练预防跑步损伤的证据还不是很确凿，不过 Mari Leppänen 及其同事刚刚发表在 BJSM 上的新研究取得了一些令人鼓舞的结果（Leppänen 等人，2024 年）。
他们使用了 8 种训练，包含四个级别的难度。
平板支撑
侧板支撑
臀桥
弹力带深蹲/下蹲走
弹力带髋关节屈曲
弓步
侧弓步
硬拉
同时，他们将这些动作与足部、踝关节的训练以及静态拉伸等运动进行了比较。
训练计划每周完成 2 ~ 4 次。训练方案被设计得颇具挑战性，“力量训练标准要让人感觉沉重，并一直做到力竭，不过动作质量要保持良好”。
每周两次的训练由物理治疗师监督，通常在跑步前进行。所有组都执行相同的跑步计划，以帮助减少不同训练负荷对跑步损伤的影响。
以下是他们的发现摘要：
① 足踝部的力量
这里的结果并不那么积极，实际上在某些方面他们比对照组差。造成这种情况的一个可能原因是足踝部的训练可能没有达到足够的负荷强度来为跑步的需求做准备。例如，小腿肌肉收缩强度非常低，没有在提踵动作中增加任何额外的负荷。
② 拉伸运动
作者对此评论道：
“我们观察到拉伸组中大腿和小腿急性损伤的数量明显较少，这支持了之前关于拉伸对肌肉损伤风险可能产生有益影响的发现‘’
不过，它似乎对减少过度使用损伤没有影响，过度使用损伤在跑步者中更为常见。
③ 重要注意事项
力量练习是在跑步训练之前进行的，这可能并不理想，因为它会导致疲劳。总共有 8 个练习，需要 20 到 35 分钟才能完成。较短的计划可能更现实，特别是对于那些具有高“生命负荷”的人！
那么，髋关节和核心训练真的可以防止受伤吗？
与对照组相比，髋关节和核心组的跑步损伤患病率降低了 39%，所以是的，它们可能有助于预防一些跑步损伤。
然而，本研究中有许多干预措施，包括结构化热身、训练建议和跑步技术建议。此外，在研究期间似乎没有测量力量，因此我们无法得出这样的结论：变得更强壮是降低受伤发生率的原因。尽管如此，这些都是积极的发现，希望可以在未来的研究中建立起来。
④ 临床意义
在这方面的证据尚无定论，但我认为预防跑步损伤需要考虑几个优先事项：
训练负荷管理
更好地恢复（身体和心理）
力量和体能
饮食和营养
它的艺术在于与运动员密切合作，以了解他们在那个特定时间的优先事项是什么。
当我考虑我的腘绳肌肌腱病时，我认为最好的预防策略可能是更好的负载管理和恢复。我的症状在山地训练大幅增加后立即开始，这可能会增加腘绳肌腱的负荷。
我当时正处于马拉松的巅峰里程，很难在不造成过度疲劳的情况下整合力量训练。然而，在赛季早期进行一些有针对性的力量训练，并在马拉松训练期间保持较低的频率，可能有助于我保持正轨！
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
