漫长的夏天终于要过去了，看了下天气预报，今年应该不会再有35度以上的天气。
我今年的夏训坚持得不错，哪怕是在连续40度以上的高温，也按照计划完成了跑量目标。每次跑完都像淋了一场大雨，路人纷纷侧目，他们恐怕是在想“何必呢，又不参加奥运会”。
终于迎来凉爽的秋天，对于户外运动，天气不再是阻碍。
如果你准备开始跑步，又被夏天的高温吓到，那么现在就是很好的启动时间。毕竟再过几个月，天气一冷，又有了新的理由。
尽量以低强度的方式开始跑步，千万不要认为得把自己整得狼狈才叫训练。
我有三点理由可以论证你完全可以心安理得地放慢速度。
第一，一个人从不跑步到跑步往往有一个较为强烈的动机，而根据耶基斯-多德森定律，高水平动机应搭配简单任务才能获得高效率。
根据我的经验，大部分人作出某种改变都是有明确且较为强烈的动机的，一个不跑步的人想要开始跑步，可能是想减肥改善形象、被体检时糟糕的指标吓到、通过跑步减压，或提高精力抵抗衰老。
而所有这些动机都有可能会让人在开始跑步时迫切地想要看到效果，从而不自觉地增加了训练强度，甚至每次都把自己跑到精疲力尽。
很显然，这种模式很难长期维持，要么让你误以为跑步没用，要么误以为自己意志力薄弱不够自律，不管哪一种，下一次再开始就更困难了。
第二，以60%最大心率的强度跑步就可以获得绝大部分有氧运动的好处。
跑步时心率会上升，这是因为肌肉对于血液循环的需求增加了，心率提高和心脏每次跳动输出的血液量（每搏输出量）增加使得心输出量（每分钟输出总的血液量）提高，而在心率达到最大心率60%的时候，心输出量就已经提高到了很高的水平，之后虽然还会随着心率提高而增加，但幅度很小。
这就是说60%最大心率的跑步强度对于血液循环的刺激就相当充分了，有氧运动的很多好处于此有关，特别是肌肉中毛细血管数量的增加。
Klausen 等人的一项研究表明，有氧运动 20 周后，毛细血管密度增加了 22%，其中大部分增长发生在训练早期。所以，越是刚开始运动的人，越应该重视有氧的部分。
有一些刚开始跑步的人，随便一跑，心率就会飚得很高，这就说明有氧能力较差，更要放慢速度，跑走结合都是可以的。反之，如果坚持这么跑，看似在做跑步这样的有氧运动，但实际上更多的供能来自无氧系统，肌肉内部的生理环境可能会因此恶化。
有氧能力是跑步运动的基础，把这个基础打扎实，就像打通了任督二脉，以后想提高跑步水平就会容易得多。
第三，就算你感觉不累，强度可能已经过高。
虽然我也挺推荐用自觉强度来监测运动强度，但初学者的自觉强度常常不太靠谱，如果不看手机或手表，很多人可能都无法以较低误差估计自己跑步的速度。
2012年有一项研究，Castle等研究人员一组自行车运动员在三种不同的情境下骑行：1、低温环境（摄氏22度）；2、高温环境(摄氏31度)；3、骗他们说是低温，但实际上有32度。
简单地操控温度计后，受试者的表现也因此出现很大变化。第一种情境下受试者表现比较好，第二种情境下较差。而在第三种情境下，受试者的表现竟然和第一种无异。
这说明哪怕是训练有素的运动员，他们的自我感觉也会被很多因素影响，一个简单的“骗术”就起到了作用。而这种作用的结果是让运动员在无氧区域做了更多的努力。
那么，作为刚开始跑步的人，如何控制自己的强度呢？需要在客观世界找到一个锚定的东西，最简单的方式就是通过心率来调控。即便你感觉不累，也请按照心率目标来训练，过犹不及。
最后，不要高估跑步的短期效应，也不要低估跑步的长期效应。
祝你在这个秋天跑步愉快。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
