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从广义上讲，从肌肉功能或表现的角度来看，我们可以针对肌肉设计特定的康复和训练策略：
力量
爆发力
耐力
本体感觉
还有肌肥大，是的，再加上一些其他更详细的参数。
如果你读过我的其他文章，你就会知道特异性的概念，以及需要有特定的干预措施来获得特定的结果，也就是说，你不能指望在肌肉耐力训练计划后本体感觉敏锐度会有很大的提高。
肌肉耐力还是肌肉力量，谁先谁后？
让我们暂时将本体感觉放在一边，专注于肌肉的抗阻练习。你首先关注什么：耐力、力量、肌肥大、爆发力？
如果你选择肌肉耐力，请举起双手，这似乎是治疗/康复中典型的方法。而在个人健身训练中，要首先建立肌肥大——然后是力量，我不确定为什么，也许是为了让不锻炼的人开始锻炼..？
我想给出的建议，更准确说是鼓励，我们应该首先考虑肌肉力量。只要组织能够承受高负荷，并且在临床上是合适的，应首先为客户制定增加肌肉力量的计划。
也许这对你来说有点棘手，是你不习惯做的事情。
就我个人而言，我还没有看到任何科学证据表明对患者群体以及老年人和“脆弱”人群进行力量训练是有害的，事实上，有大量相反的证据。
当然，我并不是建议在第一天就做3-5次重复的抗阻训练，特别是在有显著疼痛的情况下。但我认为，渐进和个性化的力量训练方法在康复的初始阶段非常有益。
力量就是你的油箱
肌肉力量是肌肉或肌肉群在单次收缩中产生的最大力量。
在日常活动中，我们一般不会用尽全力，因此在生活和大多数运动中的用力都不是最大力量。但是，如果你很虚弱怎么办？对于某些人来说，从椅子上站起来就可能意味着近乎最大的努力。因此，那个人可能只能重复几次——他们的油箱是空的。
此时就要考虑一下让他们进行力量训练——给油箱加油，让从椅子上站起所需的努力变小，这样他们就能够轻松地执行很多次。
力量对于生命的质量和数量很重要
我可以举例说明力量的重要性，例如，有多项研究表明骨关节炎中力量或缺乏力量与关节疼痛之间存在显著关系，事实上，最近的一些高质量荟萃分析解释了肌肉无力与全因死亡率的关系。
总而言之，这很重要，我们不仅不应该在康复中忽视它，还要优先考虑。
先力量，后个性化
因此，我提出了一种康复中肌肉抗阻训练的改良方法。让我们首先在康复中为肌肉力量打下坚实的基础，这样做会积极而迅速地影响关节稳定能力、功能、可能的疼痛和其他功能指标的适应程度。
此后，我们可以根据个人的需求和目标进行特异性的设计。比如跨栏运动员、橄榄球前锋、热衷于重返网球场的中年女士，还是膝盖患有关节炎但希望保持活跃的老人？
肌肉功能的每个方面所需的时间和数量（即剂量）会因人而异，当然，它不必涉及 4 个阶段和肌肉功能的所有方面。
康复的多种结果
大约一年前，我写了一篇关于康复周期的文章，并在下面展示了这个数字。它来自我为 Elsevier 的新运动医学教科书写的一章，它展示了一种渐进的方式来构建康复进程，即使用周期性方法，你可以获得多种结果。虽然不同的手术、患者群体和目标都需要特定的方法，但这可以作为你可以参考的模板。
在上图中，箭头的大小表示每个阶段（或周期）的焦点。
在第 1 列中，你可以清楚地看到分阶段的方法和逐渐减少对肌肉力量的关注。在早期阶段，康复的大部分重点都集中在力量和感觉运动能力（本体感觉）上，但随着计划的进展和患者能力的建立，重点转移到其他要素上，例如爆发力和学习在特定项目中发挥功能的能力（表现性感觉-运动能力）。
总结
这是一个很大的话题，也引发了很多讨论。我想在这篇文章中实现的是促使重新考虑康复中的优先事项，以及肌肉力量发展的顺序。
恐怕 3 组10次重复的低强度抗阻训练对力量发展没有帮助，如果没有个性化的方法，千篇一律的训练方案也不会影响力量发展。如果我们被力量的好处或缺乏力量的后果的证据说服，那么通过一点思考和一些简单的练习调整，就可以提高康复工作的有效性。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
