大家好，我是小歪。
在过去的很多年，瑜伽一直都是我个人训练和教学中的重要内容。虽然由于各种原因，我已经有一段时间没有进行专门的瑜伽教学，但我从来没有停止过瑜伽练习，基本每天都练。
由于我深知瑜伽练习的功能和好处，在日常的私教和其他课程中，在设计课程方案时，我常常会加入各种瑜伽体式。虽然从严格意义上来说，这并非瑜伽教学，但也让学员在潜移默化中体验到了瑜伽练习的妙处。
不过，系统地学习瑜伽并不容易，总体来说，有这么几个难点：
① 瑜伽的每一个体式都不简单，即便有些体式从外观上看起来似乎很容易；
② 瑜伽区别于体操和舞蹈，它是身心整合后的一系列动作的呈现状态，不强调表现形式，更需要我们具备向内关照的能力。
③ 瑜伽一系列体式大都属于全身整体性动作，身体的每个位置的细节变化，对身体感受都会有一定的影响。
③ 呼吸的运用对动作起到关键影响作用。
以上四点不仅很考验一个瑜伽老师的分解教学能力、对身体基本结构的掌握能力、对体式中呼吸调节的引导能力，更需要学员和老师建立足够的信任，这样才有利于引导学员带着觉知去行动，达到平衡身心的状态，去享受这项运动。
所以大师艾扬格有句话我很认同：在教学艺术中，你要永远做个学习者。
基于这些想法，我总结了过去多年的教学经验，制作成课程，分享给对瑜伽感兴趣的朋友。
这套课程是一个大专栏，包含三个子专栏：拜日式序列精讲、瑜伽呼吸法和经典体式精讲，其中本次上线的是拜日式序列精讲，瑜伽呼吸法将于11月20日上线，经典瑜伽体式精讲则于12月8日上线。
可以直接订阅大专栏，也可以单独订阅子专栏。
大专栏的价格为299元，双十一期间的优惠价格为219元。
第一部分拜日式序列精讲价格为149元，双十一期间的优惠价格为109元。
第二部分瑜伽呼吸法价格为99元，双十一期间的优惠价格为79元。
第三部分经典瑜伽体式精讲价格为149元，双十一期间的优惠价格为109元。
以下是三部分内容的详细介绍。
1、拜日式序列精讲
在这个部分，我把拜日A、B做了分解，每个基础体式都有跟练视频，最后又录了完整的拜日A，拜日B的串联跟练，总共12节课程，每节课20分钟左右。
在这12节课当中包含了瑜伽经典的串联方式，我拆分了其中的每个体式，分别进行分解教学。首先前三节课有很基础的身体扫描和呼吸训练，以及身体远端手和脚的练习。这些基础练习内容跟练下来，有助于我们理解瑜伽体式训练，也理解瑜伽是如何看待身体的。然后进入到拜日式中包含的基础体式练习，这个部分有助于我们从身体入手，去慢慢感知到身心的平衡。最后是两节经典的拜日串联，让身体和简单的呼吸进行协作，在反复训练中，感知全身筋膜的舒展。
12节课的详细目录如下：
① 脉轮感知练习
② 根基感知练习（下肢）
③ 根基感知练习（下肢）
④ 山式
⑤ 体前屈式
⑥ 四柱式
⑦ 下犬式
⑧ 上犬式
⑨ 幻椅式
⑩ 战士一式
⑪ 拜日A式
⑫ 拜日B式
2、瑜伽呼吸法
这部分内容包含4节跟练课程，将于11月20日上线。
经常练瑜伽的同学都知道，瑜伽有经典的9种调吸法，这部分内容是在瑜伽经典的呼吸法中提炼融合的最常用的几种完成课程内容。
第一节交替呼吸跟练：把太阳呼吸法和月亮呼吸法相结合；
第二节口腔呼吸跟练：把卷舌呼吸和嘶式呼吸相结合；
第三节喉式呼吸：在不同体式中感受喉式呼吸；
第四节特殊调吸法：不同体式中结合风箱式、蜂鸣式、圣光式调吸法。
呼吸法的练习不仅能帮助身体提高能力，促进身心平衡，也可以帮助平衡神经系统，帮助放松，缓解压力、焦虑等问题，也是我自己常用来管理能量和精力的方法之一。
3、瑜伽的经典体式精讲
这部分我会从筋膜层面出发带大家感受一些瑜伽基础体式，从体式的对话中，理解身体，感受身体的整体性。
包含7节课程，将于12月8日上线，具体目录如下：
后表线：婴儿式、半神猴式
前表线：猫式
体侧线：三角式
螺旋线：扭转式
前深线：树式
功能线：风吹树式、站式三式
手臂线：牛面式
4、如何更好地练习瑜伽？
瑜伽是身心整合的整体性练习，很容易受到各种因素的影响。我练习瑜伽时有一些心得，供大家在练习中参考。
① 练习时不去追求外观上的标准，姿势应该是稳定而舒适的，如果不稳或不舒服，该屈膝屈膝、该含胸含胸，降低动作幅度，用呼吸引导动作慢慢深入，如果我们做了一个过于紧张的姿势，身体除了感受紧张，大概也感受不到其他。
② 练习时感受意动气动，刚开始意识集中在最有觉知的地方，通过呼吸，跟着身体的感受，注意力会自觉的转移到各个有觉知的区域，慢慢的各部分会随呼吸整合起来，不刻意和强迫自己的身体，跟着感觉走。
③ 每天的身体状态都不同，对于练习时的状态和身体表现，不与评价。
④ 练习体式只有一个理由，就是拓展身心能力。大部分人开始练习时都期待它有各种各样的效果，例如缓解疼痛、塑造体形、改善体态等，如果每次练习都能投入的和自己身体对话，这些所谓目标都能自然达成。
⑤ 有意识的觉察呼吸，是一种冥想方式。当你不能顺利进入状态或者体式时，就可以先有意识的呼吸。有意识的呼吸也可以作为训练内容的一部分，每天练习，身体也会发生变化。
⑥ 在体式与体式之间的过程转换中，也就是体式的串联中，要轻柔而坚定，同时去觉察自己身体在这一过程中保持正常的呼吸，并感觉越来越不费力。
⑦ 如果在练习中感受到局部筋膜张力过大，可以停止练习，用手或者放松工具如泡沫轴、筋膜球来进行松解，在继续练习。
⑧ 很多人都说练习瑜伽体式是和身体的对话方式，所以我建议大家花更多的时间在练习基础体式上，就如同我们日常和他人对话一般，不需要用过多华丽而复杂的词语，简单精准更有利于沟通。
瑜伽的练习对身、心、灵层面上都有益，很多人由体位法入手学习瑜伽，进而练习更多的体式，也有不少人是从《瑜伽经》、冥想或呼吸法入手，慢慢深入到体式练习，这都不重要，重要的是我们始终会相遇。
Namaste！🙏
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本文作者
柏 油
Mixbarre 联合创始人
