在快节奏的现代生活中
久坐已成为我们日常工作的常态
但这种习惯却悄然无声地
对我们的身体健康造成了影响
推荐一个动作
靠墙站立
不仅能减少久坐带来的健康风险
还能帮助我们
塑造更好的体态和缓解肌肉紧张
靠墙站有这些好处
现代都市人因久坐工作导致脊柱压力增加，形成不良姿势如头前伸、圆肩驼背等，这被称为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。久坐还与多种慢性疾病相关，包括心血管疾病和二型糖尿病。
如果你经常久坐腰酸、腰痛，可以跟着我们的专家视频练一练。
站立可以减少久坐的危害，消耗更多能量，尤其对肥胖者更明显。对于不常运动的人来说，靠墙站是一个轻松的开始，有助于纠正久坐习惯，增强身体对正确姿势的意识，激活肌肉，改善肌肉失衡和不良姿势。它还能缓解颈肩腰痛，帮助建立正确的肌力配比，释放肌肉紧张。但记住，靠墙站主要是改善体态和缓解肌肉紧张，其他效果要合理看待。
靠墙站有这些好处
为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：
脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。
整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。
头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。
双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。
手臂自然下垂，手心朝向大腿。
下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。
臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。
靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙”，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。
靠墙站的注意事项
避免过度用力：不要用力推墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。
逐渐延长时间：初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。
定期检查姿势：在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。
避免长时站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。
尊重个体差异：每个人的身体结构和柔韧性不同，练习时应根据自己的实际情况调整，避免过度拉伸或压迫。
疼痛立刻停止：如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。
靠墙站的进阶练习
靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作，主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好，对于孱弱和老年人尤为推荐，对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助。
动作要点：
保持正确的姿势：背部平靠在墙上，腰部距离墙面距离不超过半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。
控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到 90 度，避免蹲得过深增加膝关节压力。
保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。
逐渐增加时间：可先从 10 秒保持开始，逐渐增加至 1 分钟，后可进阶到单腿保持。
注意事项：
避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。
控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。
避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。
墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作，动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。
动作要点：
保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离。
控制手臂运动：双臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动。
腹部收紧，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。
注意事项：
避免耸肩：在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉。
控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤。
避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸导致损伤。
靠墙站立，这个简单而日常的动作，却蕴含着巨大的健康益处。它不仅能够帮助我们改善体态，增强肌肉力量，还能在忙碌的生活中为我们提供一种快速而有效的放松方式。让我们将这个简单的习惯融入日常，以最小的努力收获最大的健康回报。
来源：科普中国、中国疾控中心
图源：包图网
编辑 | 康康
