كەچلىك تاماقنى بەك كەچ يىسە قانداق بولىدۇ؟
كەچلىك تاماق بىلەن ساغلاملىق ئوتتۇرىسىدىكى مۇناسىۋەتنى تېخىمۇ ياخشى تەكشۈرۈش ئۈچۈن، 2020-يىلى 7-ئاينىڭ 11-كۈنى« كلىنىكىلىق ئىچكى ئاجراتما ۋە مېتابولىزم ژۇرنىلى»(JCEM) دىكى بىر تۈرلۈك تەتقىقاتتا 20 ئادەم تىپىپ مۇنداق بىر تەجرىبە ئىشلىگەن.
بۇ تەتقىقاتتا 20 نەپەر ساغلاملىق پىدائىيسى تاللانغان بولۇپ، ئۇلارنىڭ ئوتتۇرىچە يېشى 26 ياش، ئوتتۇرىچە بەدەن ئېغىرلىق كۆرسەتكۈچى 23.2 بولۇپ، سائەت 22:00 دىن 1:00گىچە ئۇخلاشقا ئادەتلەنگەن، ئۇخلاش ۋاقتىمۇ مۇقىم.
ئىككى گۇرۇپپا ئايرىم-ئايرىم ھالدا سائەت 22:00 دە ۋە سائەت 18:00 دە كەچلىك تاماق يېگەن، تاماق ۋاختىدا ھەممىسىگە ئىسسىقلىق مىقدارى تەڭ بولغان يېمەك-ئىچمەك بېرىلىدۇ
تەتقىقاتلاردىن بايقىلىشىچە، سائەت 22:00 دە كەچلىك تاماق يېگەندە قان شېكىرى ئۆرلەپ كېتىش، ترى گلىتسېرىد چوققا قىممىتى كېچىكىش، ئەركىن ياغ كىسلاتاسى ۋە يېمەكلىك ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئوكسىدلىنىشى تۆۋەنلەش كېلىپ چىقىدىكەن. سائەت 22:00 دە كەچلىك تاماق يېيىش ئۇيقۇغا تەسىر يەتكۈزمىسىمۇ، لېكىن قان پلازمىسىدىكى كورتىزول كۆپىيىدۇ، بۇ ئۆزگىرىشلەر ئادەت خاراكتېرلىك بالدۇر ئۇخلىغۇچىلار ئىچىدە ئەڭ كۆرۈنەرلىك بولىدۇ.
بۇ سىناق سانلىرى نېمىنى چۈشەندۈرىدۇ؟
بۇ شۇنى چۈشەندۈرۈپ بېرىدۇكى، كەچلىك تاماق كېچىلىك تاماققا ئۆزگەرسە كېچىدە گلۇكوزىنىڭ چىدامسىزلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، ياغ كىسلاتاسىنىڭ ئوكسىدلىنىشى ۋە قوزغىلىشىنى تۆۋەنلىتىدۇ، بولۇپمۇ بالدۇر ئۇخلىغانلار ئۇزاق مۇددەت مۇشۇنداق بولسا سېمىزلىكنى كىلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
كەچلىك تاماقنى بەك كەچ، بەك تويۇپ يېيىش، ئاز دېگەندە ئالتە خىل كېسەللىك بىلەن مۇناسىۋەتلىك
01
سېمىزلىك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ
كەچلىك تاماقنى بەك كۆپ يەۋەتسە، ئۇنىڭ ئۈستىگە كېچىدە ھەرىكەت مىقدارى ئاز بولسا، ئادەم بەدىنىنىڭ ھەزىم قىلىشى ۋە سۈمۈرۈشى تولۇق بولماي، مېتابولىزم ئېنېرگىيىسىنىڭ زىيادە ئېشىپ كېتىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، شۇنداقلا سېمىزلىك كېسىلى ۋە دىيابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
02
ئاسانلا جىگەرنى ماي قاپلاش كېسىلىگە گىرىپتار بولىدۇ
كەچتە بەدەننىڭ مېتابولىزم نىسبىتى تۆۋەنلەپ، ئېنېرگىيە سەرپ قىلىش يولى ئازىيىپ، ياغ ئاسانلا بەدەندە يىغىلىپ قېلىپ، جىگەرنى ماي قاپلايدۇ.
03
تاش چۈشۈش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ
تاماقتىن كېيىنكى 4-5 سائەت ئادەم بەدىنىدىكى كالتسىينى چىقىرىپ تاشلاشنىڭ يۇقىرى پەللە مەزگىلى بولۇپ، ئەگەر كەچلىك تاماقنى بەك كېچىكىپ يېگەندە، كالتسىينى چىقىرىپ تاشلاش يۇقىرى پەللىسى يېتىپ كەلگەندە ئۇيقۇغا كېتىپ، سۈيدۈكتىكى كۆپ مىقداردىكى كالتسىي يىغىلىپ قېلىپ، ۋاقىت ئۇزارغانسېرى سۈيدۈك يولىدا تاش پەيدا بولۇشى مۇمكىن.
04
ئاشقازان-ئۈچەي ساغلاملىقىغا پايدىسىز
كەچلىك تاماقنى بەك كەچ يېگەندە، نۇرغۇن كىشىلەر سىرتقا چىقىپ ھەرىكەت قىلىشقا ئېرىنىپ، يېمەكلىك تولۇق ھەزىم بولمايدۇ. ئاشقازان، ئۈچەينى« ئىسمېنا قوشۇپ» ئىشلەشكە مەجبۇر قىلىپ، ھەزىم قىلىش سىستېمىسىنىڭ يۈكىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ، ۋاقىت ئۇزارغانسېرى، ئادەمنىڭ ئاشقازان، ئۈچەي ئىقتىدارى ئاجىزلاپ، ئاشقازان، ئۈچەي كېسەللىكلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
05
دىئابېت كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ
ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى (AHA) نىڭ 2018-يىللىق يىللىق يىغىنىدىكى بىر تۈرلۈك تەتقىقاتىدا بايقىلىشىچە، كەچلىك تاماقنى ئانچە يېمەيدىغان كىشىلەر بىلەن سېلىشتۇرغاندا، كەچلىك تاماقنى كۆپ يەيدىغان كىشىلەرنىڭ ئاچ قورساق قان شېكىرى كۆرۈنەرلىك ئۆرلەپ، ئىنسۇلىننىڭ سەۋىيەسى تېخىمۇ يۇقىرى بولىدىكەن، ئىنسۇلىننى باھالاش كۆرسەتكۈچى HOMA-IR تېخىمۇ يۇقىرى بولىدىكەن.
يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا ئانالىز قىلىش نەتىجىسىدە كۆرسىتىلىشىچە، كەچ سائەت ئالتىدىن كېيىن، ھەر قېتىم ئومۇمىي ئېنېرگىيەنىڭ% 1 ى قوبۇل قىلىنسا، ئاچ قورساق ھالەتتىكى قان شېكىرى، ئىنسۇلىن سەۋىيەسى ۋە ئىنسۇلىننىڭ قارشىلىقى بىردەك يۇقىرى كۆتۈرۈلىدىكەن.
06
ئاسانلا يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىگە گىرىپتار بولىدۇ
2019-يىللىق ژۇرنال ئامېرىكىدا چىقىدىغان« ئايلىنىش» ژۇرنىلىنىڭ بىر تۈرلۈك تەتقىقاتىدا بايقىلىشىچە، كەچ سائەت 8 دىن كېيىن كۆپرەك يەيدىغان خانىم-قىزلارنىڭ كېڭىيىش بېسىمى كۆرۈنەرلىك يۇقىرى كۆتۈرۈلگەن.
تەتقىقاتچىلار شۇنى ئەسكەرتىدۇكى، كەچلىك تاماقنى بالدۇرراق يېيىش كېرەك، ئۇنىڭ ئۈستىگە كەچلىك تاماقنىڭ پۈتۈن كۈن قوبۇل قىلغان يېمەكلىكنىڭ ئىسسىقلىق مىقدارىدا ئىگىلىگەن نىسبىتىنى ئازايتىش كېرەك، مۇشۇنداق قىلغاندىلا يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى تۆۋەنلەتكىلى بولىدۇ.
يازدا كەچلىك تاماقنى قانداق يېيىش كېرەك؟
ياز كۈنلىرى ھاۋا ئىسسىق، يامغۇر كۆپ، ھۆللۈك كۆپ بولغاچقا، كىشىلەر دائىم ھاۋا تەڭشىگۈچتە سالقىنداپ ئىشتىھاسى ياخشى بولمايدۇ، شۇڭا كەچلىك تاماق ئامال بار مايسىز، ئاسان ھەزىم بولىدىغان ۋە ئاسان سۈمۈرۈلىدىغان بولىشى كىرەك.
ياز پەسلىدىكى كەچلىك تاماقتا تۆۋەندىكى بىر قانچە نوقتىغا دىققەت قىلىش كېرەك:
ئاز بولسا بولىدۇ، كۆپ بولۇپ كەتسە بولمايدۇ
كەچلىك تاماقنى ئاز يېيىش، سۇيۇق-سەلەڭ، ئاسان ھەزىم بولۇش ئەڭ ياخشى، ھېچ بولمىغاندا ئۇخلاشتىن ئىككى سائەت بۇرۇن تاماق يېيىش، بەك كەچ تاماق يېيىش ياكى كۆپ يەپ-ئىچىش ئاشقازان، ئۈچەي يولىنىڭ يۈكى بەك ئېغىر بولۇپ كەتسە، ھەزىم قىلىش سىستېمىسى كېسەللىكلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
خام، سوغۇق ۋە مايدا پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەرنى ئاز يېيىش كېرەك
خام، سوغۇق يېمەكلىكلەر ئاسانلا ئىچ سۈرۈش ۋە ئاشقازان ئاغرىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بولۇپمۇ بايا توڭلاتقۇدىن ئېلىنغان يېمەكلىكلەرنى ئۆي تېمپېراتۇرىسىدا بىر مەزگىل تۇرغۇزۇپ ئاندىن يېيىش كېرەك؛ مايدا پىشۇرۇلغان يېمەكلىكلەر بەك مايلىق بولۇپ كەتسە ئاسان ھەزىم بولمايدۇ، ئۇنىڭ ئۈستىگە ئىسسىق ھاۋادا يېگەندە ئاسانلا يۇتقۇنچاق ئاغرىش، ئېغىز بوشلۇقى ياللۇغلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
ئوزۇقلۇق تەڭپۇڭلۇقىغا دىققەت قىلىش
كەچلىك تاماق سۇيۇق-سەلەڭ بولۇشى، ئۈگرە، شوۋىگۈرۈچ، مانتا قاتارلىقلارنى يېڭى مېۋە-چېۋە، كۆكتات بىلەن بىللە يېيىش، گۆشلۈك ۋە گۆشسىز تاماقلارنى مۇۋاپىق ماسلاشتۇرۇپ يېيىشكە دىققەت قىلىش كېرەك.
تاماقتىن كېيىن مۇۋاپىق ھەرىكەت قىلىش
كەچلىك تاماقنى يەپ بولغاندىن كېيىن دەرھال ئارام ئالماسلىق كېرەك، ئەڭ ياخشىسى يېرىم سائەتتىن ئارتۇق سەيلە قىلىپ، يېگەن يېمەكلىكلەرنى ھەزىم قىلىش كېرەك.
تۆۋەندە ياز پەسلىگە ماس كېلىدىغان ئىككى خىل ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى بولغان كەچلىك تاماقنى تونۇشتۇرىمىز:
تېرىق قارا ئاشلىق ئۇمىچى
كىتەرلىك ماتېرىيال:
تېرىق 100 گرام، ماش 20 گرام، قارا پۇرچاق 20 گرام
تەييارلاش ئۇسۇلى:
قارا پۇرچاقنى تۆت سائەت بۇرۇن چىلاپ قويۇپ، تېرىق يېشىل پۇرچاقنى پاكىز يۇيۇپ، بىرلىكتە قازانغا سېلىپ (ئەڭ ياخشىسى يۇقىرى بېسىملىق قازاندا) ، پىشۇرۇپ، يۇمشاق پىشقاندا ئىستېمال قىلىش كېرەك.
دۈملەنگەن بېلىق ۋە راكلار
كىتەرلىك ماتېرىيال:
بېلىق بىر تال ياكى راك بىر جىڭ
تەييارلاش ئۇسۇلى:
بېلىق ياكى راكنى پاكىز تازىلاپ تەخسىگە سېلىپ، زەنجىۋىلنى (بېلىققا ئازراق ئېچىتىلغان بېلىق بوتقىسى، غولپىياز، تۇز) سېلىپ، كۈچلۈك ئوتتا 8 ~ 10 مىنۇت دۈملەپ ئېلىۋالىمىز.
يىقىنلىرىڭىزغا يوللاشنى ئۇنۇتماڭ
بىزنى قوللاپ ئاستىدىكى ئېلاننى چىكىپ قويسىڭىز
