上午
起床
锻炼
六点半到七点，起床后，可以喝一杯温水，然后进行一些轻柔和缓的运动，例如散步、伸展运动、太极拳等。清晨短时间的活动，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。10～20分钟即可，不必太长时间。
洗漱
七点到七点半，可以进行洗漱。在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后可以在牙齿表面形成一层氟保护层。饭前没有刷牙，可以在早饭后半小时再刷。
早餐
七点半到八点，吃一份儿营养丰富的早餐，可以保证人体能量供给，对每天工作、学习意义重大。食物应有4～5个品种，蛋白质为主，粗细搭配。早餐之后，如果时间充裕，最好步行上班。
加餐
十点左右，长时间工作之后如果感觉饥饿或者精力下降，可以适当加餐。例如，一小把儿坚果、一份儿水果等。注意不要吃太多。
中午
午餐
十一点半到十二点半，享受一顿种类丰富的午餐。食物种类应尽可能多，至少要有5～6个品种或更多。荤素搭配，其中要有一定量的蔬菜，深色蔬菜应占大半以上。注意食物一定要杂，控制肉类摄入。午餐结束后，可以散一会儿步。
午睡
午饭后半小时，由于食物消化造成的血液分配不平衡，脑部处于轻微缺氧状态，疲劳感十分明显，趁着困意，可以小睡10～20分钟，为身体和大脑“充电”，以恢复体力和精神，为下午的工作做好准备。
下午
下午茶
下午两点，在正式工作之前，泡一杯绿茶或者咖啡。既能清理午餐后口腔的味道，又能增加工作活力。咖啡最好选择纯咖啡，不选速溶咖啡，因为里面可能会含有反式脂肪酸。
晒晒太阳
下午三点，连续工作一小时后，必须站起来活动一下，以避免久坐引起的健康危害。这时不妨出去晒几分钟太阳，或者做做健身操、拉伸一下，活跃一下精神，保证剩余工作时间精神饱满。
来杯酸奶
下午四点，临近下班，长时间工作会使内啡肽下降，快乐感降低。这时胃已经完全排空，稍微有一点儿饥饿感。来杯酸奶或者两片儿全麦面包，充实一下空虚的胃，会使人情绪上涨，精神振奋起来。
晚上
晚餐
娱乐
晚上七点到八点，晚饭后不要坐着不动，可以站着看会电视，或者散散步、拖拖地、浇浇花、洗洗碗，做一些日常家务。
洗漱和运动
晚上九点可以进行洗漱。洗漱后就不要再吃任何东西了。可以做一些喜欢的事，一些强度较大的运动也可以进行，通过这些活动让紧绷一天的神经彻底放松。同时，也能形成一定程度疲劳感，以促进睡眠。
准备入睡
晚上十点，停止一切剧烈运动，以及可能使精神紧张的活动，例如看恐怖片、悲剧片、喜剧片等。要让心情尽可能保持平静，例如听听轻音乐等。同时，室内灯光不要太亮，温度不要太高，为睡眠营造一个舒适的环境。
进入梦乡
晚上十点到十一点，一切准备就绪，该是上床享受美梦的时刻了！
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