当锻炼陷入困境时，咖啡因可以让你如虎添翼。从含咖啡因的能量胶、饮料到口香糖，只需一口，就能动力十足，但过量摄入咖啡因是否会适得其反？
答案是肯定的。和其他物质一样，过量摄入咖啡因会带来负面影响，而且每个人对咖啡因的反应不尽相同。
咖啡因是什么？如何帮助运动表现？
咖啡因天然存在于咖啡豆、茶叶、可可豆和可乐果中，也可以通过人工合成添加到运动胶、能量饮料、口香糖和膳食补充剂中。
咖啡因通过阻断大脑中的腺苷受体来刺激中枢神经系统（CNS），从而降低运动中的疲劳感、减轻疼痛、提升专注力和动机。
这些益处适用于短跑、耐力比赛、团队运动甚至力量训练。因此，许多运动员认为，不喝一杯咖啡就开始运动会让他们输在起跑线上。
但咖啡因的作用因人而异。一些人因基因差异对咖啡因非常敏感，即使是极小剂量也会出现副作用；而另一些人则能在晚上喝咖啡后依然安然入睡。
咖啡因剂量、摄入方式和副作用
咖啡因摄入后约 60 分钟达到血液浓度峰值，其半衰期约为 5 小时（即分解一半所需时间）。人工合成的咖啡因吸收速度比天然咖啡因更快生效。
多数咖啡因来源（如咖啡、运动营养品）通过胃肠道吸收，再经肝脏进入血液循环后对中枢神经系统起作用。
而咖啡因口香糖通过口腔内壁直接吸收，仅需 5-15 分钟便能进入血液，并在 25 分钟达到峰值。
推荐的摄入剂量是 2-3 毫克/每公斤体重，此剂量能最大程度提升表现并减少副作用，而 5-6 毫克/每公斤体重的高剂量则不会进一步提升表现，反而增加副作用风险，包括头痛、焦虑、心率加快、恶心、颤抖、失眠和胃肠不适。
极端情况下，过量摄入可能导致严重后果，如心律失常甚至死亡。
如何避免摄入过量？
了解摄入的咖啡因来源及其含量非常重要。一些含人工咖啡因的饮料和补充剂（如能量饮料）并未受到严格监管，可能不会标明具体含量或成分。
此外，这些产品中的某些成分可能被世界反兴奋剂机构（WADA）禁止。
常见咖啡因来源的标示：
绿茶提取物
可乐果
咖啡提取物
马黛茶
瓜拉纳
苦橙提取物
使用前务必查阅标签，明确每份产品中咖啡因的含量。
耐力训练和比赛中的咖啡因应用
咖啡因的使用因人而异，找到适合自己的剂量需要在训练中反复测试，以下是一些实际应用建议。
1-3 小时的训练或比赛：
比赛开始前 30-60 分钟摄入 2-3 毫克/每公斤体重的咖啡因。
根据需要，在运动中每小时补充少量咖啡因（如能量胶或咀嚼片）。
或在比赛前 15 分钟嚼一片含咖啡因口香糖，持续咀嚼至少 5 分钟以获得完整效果。
超过 3 小时的比赛：
在比赛前摄入咖啡因后，可选择在比赛中后期（如疲劳高峰时）再开始摄入少量咖啡因，每 30-60 分钟补充一次。
在比赛接近尾声时，可尝试 1-2 毫克/每公斤体重的剂量，以助力最后的冲刺或攀爬阶段。
咖啡因使用的注意事项
选择单一来源：多种来源的咖啡因可能导致过量，最好选择少量、稳定的补充方式。
咖啡因不能替代碳水化合物：咖啡因无法弥补因营养不足导致的能量不足。
无需赛前“咖啡因断食”：习惯性摄入咖啡因不会降低其效能，赛前无需刻意减少咖啡因摄入。
适量使用不会影响水分流失：每公斤体重低于 6 毫克的咖啡因摄入不会导致脱水。
常见咖啡因含量对比
运动胶：Maurten（100 毫克/支），GU（20-40 毫克/支）
饮料：可口可乐（34 毫克/350 毫升），红牛（80 毫克/250 毫升）
日常饮品：咖啡（90-250 毫克/240 毫升），茶（25-90 毫克/240 毫升）
总结
咖啡因是提升运动表现的有效工具，但并非万能药。通过训练中反复测试找到适合自己的最低有效剂量，并观察其对睡眠、情绪和能量水平的影响。
记住，咖啡因无法替代合理的营养和补水策略。聪明使用，适量摄入，永远遵循“不在比赛日尝试新东西”的原则。
