据统计，近50%的成年人尝试通过节食减肥，但只有11%的人最终成功。其余89%的人要么未能实现目标体重，要么在12个月内重新增重。
这样的统计数据可能会让你失去减肥动力，但那11%成功的人一定是做对了某些事。
一家名为“国家体重控制登记处”（NWCR）的机构调查了超过10,000名减肥者，总结出了成功者与失败者之间的5个关键习惯。
1、每天吃早餐
近年来，许多人因为早上忙碌或选择间歇性禁食而忽略早餐。但根据NWCR的调查显示，78%的成功减肥者每天都会吃一顿健康的早餐。
健康早餐的减肥优势包括：
改善食欲控制：吃早餐的人通常在一天中饥饿感较少，更容易坚持饮食计划。
减少每日总热量摄入：经常吃早餐的人每天摄入的热量通常少于那些经常跳过早餐的人。
更倾向于健康饮食：早上吃得健康的人更可能在一天中保持良好的饮食习惯，而不吃早餐或早上吃垃圾食品的人更可能在接下来的时间里吃得不健康。
那么，什么才算是一顿健康的早餐？
理想的早餐应包含以下元素：促进新陈代谢的蛋白质、提供持久能量的复合碳水化合物，以及让人有饱腹感的膳食纤维。
推荐选项包括：
鸡蛋和全麦面包
燕麦粥配蛋白粉
用牛奶和希腊酸奶制作的隔夜燕麦
自制水果奶昔
提示：
每天抽时间吃一顿健康的早餐，减少总体食物摄入，预防饥饿和渴望。高蛋白早餐对减肥尤为有利，避免高糖谷物，以免引发饥饿感和垃圾食品渴望。
2、每天坚持锻炼
成功减肥的关键在于创造热量缺口，这会促使身体燃烧储存的脂肪。如果没有热量缺口，身体就没有理由动用能量储备，也就无法减肥。
虽然仅靠少吃也能制造热量缺口，但如果你能将运动融入日常生活，就可以在消耗更多热量的同时，允许饮食稍微宽松一些。运动消耗热量，是实现热量缺口的重要助力。
根据NWCR的调查数据，90%的成功减肥者每天都会锻炼一小时或更长时间。
那么，哪些锻炼最适合减肥？
其实，无论你选择哪种运动，只要你大部分时间保持身体活跃，效果都很好。
尽管高强度间歇训练（HIIT）或循环训练每分钟消耗的热量更多，但这些训练时间通常较短。因此，一小时的快走可能与30分钟的循环训练效果相当。
此外，将力量训练纳入减肥计划有助于维持肌肉量（从而保持新陈代谢）。力量训练还能改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性，这对防止脂肪堆积也有帮助。
提示：
将规律运动作为生活的一部分，结合有氧运动、力量训练和大量步行，确保每天至少活跃一小时，一周七天坚持不懈。
3、每周至少称一次体重
有句商业谚语后来被健身行业采纳：“你无法管理无法衡量的东西。”尽管如此，许多营养专家仍警告不要用体重秤来追踪减肥进度。
但根据NWCR的研究，75%的成功减肥者每周至少称一次体重。
尽管体重可能因日常变化有所波动，但如果你的饮食和运动计划有效，体重应在未来几周或几个月内呈下降趋势。定期称重能让你了解计划是否奏效，从而在进度缓慢或停滞时及时调整。
此外，称重还能增强自律性。例如，当你看到一次“作弊餐”或一周未锻炼如何影响你的体重时，这种数据常能提醒你重回正轨。
提示：
定期称重让你更加自律，并验证饮食与锻炼是否奏效。忽略日常体重波动，关注长期趋势。
4、每周看电视不超过10小时
很多人认为自己没时间锻炼或准备健康餐，但实际上，他们每天会花好几个小时看电视、刷社交媒体或从事其他被动娱乐活动。
过多的电视时间往往意味着久坐，这会让新陈代谢变慢。此外，许多人在看电视时会无意识地吃零食，这种组合几乎会破坏所有减肥努力。
NWCR的数据显示，62%的成功减肥者每周看电视时间少于10小时。
提示：
减少看电视的时间，把更多时间用于锻炼和准备健康的食物，避免在看电视时吃零食。
5、绝不连续两次犯错
减肥的关键在于坚持不懈。只要饮食和锻炼计划合理，减肥就会自然发生，唯一需要做的就是持续努力。
根据NWCR的数据，79%的成功减肥者保持着一致的饮食和锻炼习惯，并避免长期偏离计划。
偶尔的失误不可避免，但孤立的失误影响不大，而连续的失误却会阻碍进度。确保在失误后尽快重回正轨，不要让一次偏离变成长期中断。
提示：
接受失误不可避免的事实，但要避免连续两次犯错。一旦失误，立刻调整并回归正轨。
总结
不切实际的饮食计划、疲惫不堪的锻炼方案和过高的期望导致只有11%的减肥者成功实现目标。
好消息是，这些帮助你减肥并保持成果的习惯简单易行：每天吃早餐、经常锻炼、定期称重、减少看电视的时间，以及避免连续两次失误。
这些看似微不足道的习惯，却可能成为减肥成功与失败的分水岭。立即行动，成为那11%成功减肥的人之一。
