柔韧性是保持健康体魄的关键，但因人而异，也会因关节不同而有所差异。柔韧性涉及整个骨骼肌系统，包括影响关节活动范围的结缔组织。
通过结合泡沫轴等恢复工具，以下12个高效拉伸动作能帮助你保持身体的柔韧性和灵活性。
什么是柔韧性？
简单来说，柔韧性指的是关节或关节群的活动范围。任何拉伸计划的目标都是在保持关节稳定性的同时优化其活动能力，但避免过度活动范围，以免增加受伤风险。
拉伸的好处包括：
增加功能性活动范围
改善体态，降低下背部疼痛的风险
减少受伤的概率及严重程度
延缓肌肉疲劳的发生，提高运动表现
增强心理健康
静态拉伸
静态拉伸是最常见的拉伸方式，通过缓慢移动肌肉至拉伸极限并保持15-30秒，来逐渐延长肌肉纤维。
这种拉伸既可以通过自身体重和重力完成，也可以借助他人协助完成（被动拉伸）。
注意：
切勿在肌肉未热身的情况下进行静态拉伸，这可能导致肌肉紧绷甚至受伤。静态拉伸更适合在运动后进行，确保肌肉充分热身后再开始。
1、肱三头肌拉伸
一只手臂向上抬起并弯曲，将手掌置于后背上方。
用另一只手轻轻按压肘部，帮助手掌向下延伸，拉伸上臂后侧肌肉。
2、腹斜肌拉伸
双脚分开站立，膝盖微弯以保持稳定。
一只手臂高举，另一只手放在对侧大腿上以支撑身体。向一侧倾斜，延展腰部。
3、内收肌拉伸
坐下，双腿尽量分开至舒适范围。
重心前移，双手置于身体前方，保持胸部打开。
尽量保持脊柱延长，将双手缓慢向前推，拉伸大腿内侧肌肉。
动态拉伸
动态拉伸通过在舒适范围内的肢体运动来完成，通常重复动作以逐渐扩大活动范围。这种拉伸注重控制力，适合用作热身。
4、手臂摆动
手臂伸直但不要完全锁住关节，向前、向后画圈，也可以双臂反方向运动提高协调性。
5、躯干扭转
双脚与髋同宽站立，膝盖稍弯，从腰部开始旋转，利用手臂产生动能。
注意后脚跟离地并随身体旋转，避免膝盖产生不必要的扭力。
6、腘绳肌拉伸
双脚分开站立，体重左右移动，同时弯曲一侧膝盖，将脚跟抬向臀部。
保持上身直立，髋部前推，感受大腿前侧肌肉的拉伸感。
弹震拉伸
弹震拉伸通过动量带动关节进入更大的活动范围，其特点是“反弹”式的运动。这种方法需要更大的力度，适合经验丰富的练习者。
7、手臂张开
双臂在胸前交叉后向外打开，持续动作拉伸胸部和肩膀前侧肌肉。
注意动作流畅自然，不要用力过猛。
8、触碰脚趾
双脚与髋同宽站立，膝盖微弯但不要完全伸直。
从髋部开始前屈，让胸部靠近大腿，同时轻弹动作触碰脚趾，感受腘绳肌和下背部的拉伸。
9、腿部摆动
一只脚置于另一脚前方，膝盖微弯以保持平衡，身体直立。
后腿向侧面摆动至舒适高度，拉伸大腿内侧的内收肌。
本体感受神经肌肉促进（PNF）拉伸
PNF 拉伸通过结合神经系统的反应，帮助肌肉达到更长的拉伸长度。这种技术包括“收缩-放松-对抗肌收缩”三步法。
10、胸大肌拉伸
站立靠墙或趴在平面上，将手臂伸展至感觉胸部拉伸。
收缩胸肌向固定表面施压，接着放松并收缩背部肌肉，进一步加深拉伸。
11、腘绳肌拉伸
一只脚跟置于平面上，抬头挺胸，将上身靠向腿部拉伸大腿后侧。
试着将脚跟向下压紧表面，然后放松并收紧大腿前侧肌肉，再次加深拉伸。
12、股四头肌拉伸
一腿在身后弯曲，用手或毛巾拉住脚跟靠近臀部。
同时尝试用腿部向外推压手部，但保持脚不移动，再次收紧后侧肌群并加深拉伸。
通过这些针对不同部位的拉伸动作，不仅能改善柔韧性，还能有效预防运动损伤，并提升整体表现。
