最近网上流行在跑步机上倒着走，称有助于缓解膝盖疼痛、减少关节损伤、增强腿后肌群。真的是这样吗？
为此我们撰写了这篇文章，以帮助大家了解倒走是否真的有效，以及倒走时的注意事项。
为什么大家对倒走如此兴奋？
关于倒走，许多说法都围绕膝盖健康展开：它能够增强膝盖周围的肌肉，而这些肌肉往往在日常生活中被忽视，从而增加关节的稳定性（并预防受伤）。
此外，还有人认为倒走对于缓解背痛、提升体能和改善平衡也有好处。
首先让我们看看最大的争议点——膝盖健康。根据专家的说法，倒走确实有助于缓解膝盖疼痛……但有一些前提条件。
倒走有助于激活股四头肌，这些大肌群位于大腿前侧，负责膝盖伸展。但要充分发挥倒走的效果，需要专注于完全伸直双腿，而许多人在膝盖疼痛时会避免这种动作。
这个过程很重要：通过伸直双腿，你能够更好地激活股四头肌，因为这个肌肉群的作用之一就是帮助膝盖伸展。
股四头肌的另一个作用是帮助稳定膝关节，所以当这些肌肉足够强壮时，它们能够为膝关节提供更好的支持，从而减少不适感。
因此，一些有膝盖疼痛的人发现倒走比正向走更舒服。一个可能的原因是：根据2019年《BMC肌肉骨骼疾病》杂志的一项研究，倒走对膝盖的髌骨施加的压迫力比正向走要小，从而导致不适感减少。
但如果是为了预防膝盖问题的发生，应该采取一些经过验证的预防方法，比如力量训练。
简而言之，倒走能够帮助缓解膝盖疼痛，只要你专注于完全伸直双腿，但它可能并不是预防膝盖问题的最佳选择。
其他说法呢？
虽然缓解膝盖疼痛是倒走的主要好处，但它并不是唯一的好处，那么倒走对于缓解背痛有用吗？
2020年《国际预防医学杂志》上的一项研究发现，倒走能够帮助缓解背痛，因为它能增加那些帮助支撑和稳定脊柱的肌肉的激活和耐力——这是正走或侧走所无法做到的。
不过，有一个限制：这项研究规模较小（仅对30名男性进行），且测试是在水中进行的，因此很难将结果推广到广泛人群的干陆运动。
虽然倒走确实能激活大腿后侧的肌肉，但并不比进行专门的力量训练更有效。像负重早安和硬拉这样的多关节大运动，利用外部阻力和量身定制的训练计划来挑战股二头肌，能更好地增强肌肉力量。
如果你的目标是整体体能的提升，力量训练也是更合适的选择。
不过，倒走确实有其独特的好处：它能为身体提供一种新刺激。这是一项需要学习的新技能，而引入新的运动模式能激活神经系统，带来一系列好处，包括增强大脑激活、提高本体感觉（对身体在空间中位置的感知），进而能改善平衡能力。
如何才能倒走而不摔倒？
倒走跑步机并不是完全没有风险的，建议从非常慢的速度开始（正走速度的一半），并将跑步机的安全带（如果有的话）系在衣服上，同时把手放在扶手上以支撑身体。
一旦你适应了这种速度，可以考虑稍微加速，但要记住，增加速度不是目标——你不是为了锻炼心肺功能。
此外，调整速度时需要先翻身按按钮，这样做可能有点危险。因此，最安全的做法是选择一个舒适的速度并保持稳定。
当你倒走时，记得先把脚尖伸到后面，然后推通过整个脚面，最后用脚跟发力伸直腿部。
倒走没有固定的时间限制，但通常进行5-10分钟，作为力量训练或其他锻炼后的热身或放松活动非常适合。
无论你什么时候开始倒走，一旦感到疲劳、失去平衡，或者身体某个部位变紧，应立即停止。
倒走应该加入锻炼计划吗？
如果你想给健身计划增加些变化并提升平衡能力，倒走确实是一项值得尝试的有趣运动。
但请记住，倒走可不是灵丹妙药，如果你在试图解决膝盖或背部疼痛的问题，最好还是去找一位有经验的专业人士，比如物理治疗师或训练师，而不是跳上跑步机转圈圈。
