4个迹象表明你摄入的蛋白质不足
美体
2025-01-11 21:07
上海
蛋白质是三大营养素之一，是肌肉的构建基石。当你在健身房举重时，肌肉组织会发生微小的撕裂，需要足够的蛋白质来修复生长。遗憾的是，很多健友训练很努力，但却常常因为饮食不当而无法取得明显进展。![]()
如果你查看这些人的营养计划，会发现他们通常能够达到每日碳水化合物和脂肪的摄入目标，而蛋白质的摄入量却明显不足。蛋白质不足不仅会阻碍增肌，还会影响激素分泌和酶的功能，而满足每日蛋白质需求可以防止肌肉流失，改善恢复，增强免疫力。蛋白质摄入的难点在于每个人的需求都不同，受年龄、性别、基因、日常活动量以及健身目标等多种因素影响。接下来，我们将分享4个明显的迹象，帮助你判断身体是否需要更多的蛋白质，并提供解决方法。蛋白质是肌肉的构建基石，而氨基酸则构成蛋白质。当你在锻炼后摄入蛋白质时，它会被分解成氨基酸，这些氨基酸有助于修复肌肉，这一过程被称为肌肉蛋白合成。- 延迟性肌肉酸痛（DOMS）：如果每次锻炼后你都感到肌肉酸痛，或者疼痛在几天后仍然持续，那可能是身体缺乏恢复所需的基本营养素。
- 肌肉增长困难：有些人总是抱怨无法增肌，但当你询问他们的日常饮食习惯时，通常会显得一脸茫然。
- 频繁受伤：蛋白质在保持结缔组织的强度和弹性方面发挥着至关重要的作用，缺乏蛋白质会影响这一过程。
- 慢性疲劳：许多人通常抱怨全天疲倦无力，当你评估这些人的日常营养时，会发现他们远未达到每日所需的蛋白质摄入量。
首先，根据你的个人需求确定理想的每日蛋白质摄入量，然后比较当前的摄入量与理想目标之间的差距，利用优质蛋白质食物弥补这一差距。如果你在锻炼后总是感觉饥饿难耐，并且全天都忍不住想吃东西，这可能是你摄入的蛋白质不足的信号。蛋白质在影响饥饿激素，如胃饥饿素（ghrelin）和瘦素（leptin）方面发挥着重要作用，这些激素会向大脑发出信号，告诉你“饱了”。蛋白质摄入不足会导致持续的食欲，特别是对加工食品和含糖食物的渴望。蛋白质有助于保持稳定的血糖水平，防止能量暴涨暴跌。此外，许多人抱怨吃完一顿饭后很快就饿了。食欲的过度波动也可能是蛋白质摄入不足的表现，蛋白质比碳水化合物和脂肪消化得更慢，有助于让你长时间保持饱腹感。- 每餐和每个小吃都要包含蛋白质：不论你的健身目标是什么，蛋白质应该成为每餐和每个零食的一部分。例如，早餐可以吃鸡蛋，午餐选择鸡胸肉或鱼，晚餐吃豆腐。希腊酸奶是一个非常适合晚间零食的选择。
- 选择高蛋白的零食，而不是加工食品：很多人在饥饿时会选择薯片或饼干等加工食品。应该选择一些更健康的蛋白质零食，比如一把杏仁、一个水煮蛋或一根蛋白棒。
- 优先选择富含纤维的蛋白质食物：结合蛋白质和高纤维食物有助于让你更长时间保持饱腹感。水果、蔬菜和全谷物等食物含有丰富的纤维，能够减缓消化过程，增强饱腹感。
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很多人可能不知道，蛋白质在能量生产中起着至关重要的作用。把蛋白质看作是一种缓慢燃烧的燃料，可以让你的身体更持久地运转，这对于每天在健身房拼命锻炼的人来说尤为重要。当身体的糖原储备耗尽时，会将蛋白质分解为氨基酸，并将其转化为葡萄糖来提供能量。如果你每天摄入的蛋白质不足，可能在锻炼过程中进入分解状态，导致肌肉组织流失。- 低能量和疲劳：你不能总是把低能量归因于低碳水化合物饮食，蛋白质不足也可能是原因之一。
- 耐力和持久力下降：如果你发现自己难以维持平时的训练节奏，或者无法完成所有的训练组，那么你可能需要重新评估自己的蛋白质摄入量。
- 力量和爆发力下降：蛋白质短缺可能导致整体力量和爆发力下降。
根据你的健身水平和训练目标，理想的蛋白质摄入量应该在每公斤体重1.2至2.2克之间，以避免蛋白质不足。![]()
蛋白质调节大脑中的关键化学物质，如色氨酸、血清素和褪黑激素，它们直接影响睡眠。色氨酸是最重要的，因为身体利用它来生成血清素和褪黑激素。血清素有助于放松，而褪黑激素则向身体发出“该睡觉了”的信号。当蛋白质摄入不足时，身体难以产生足够的这些调节睡眠的化学物质，从而影响整体恢复。如果你整夜辗转难眠，难以入睡；总是半夜醒来，难以再度入睡；早晨醒来后仍感到疲倦，这些可能都是蛋白质摄入不足的迹象。此外，睡眠还可以调节多巴胺的产生，多巴胺通常与动机、奖励和愉悦感相关。蛋白质不足会导致情绪波动：![]()
蛋白质不足还会影响头发、皮肤和指甲健康，甚至降低免疫力。研究表明，认知功能受损的感觉也可能与饮食中缺乏蛋白质有关，因为它抑制了神经递质的生产。注意观察身体对蛋白质摄入变化的反应，密切监控进展，并根据需要调整摄入量。记住，避免盲目跟随网上的“标准饮食计划”，每个人的需求不同，对不同饮食的反应也各异。大多数蛋白质缺乏症并未被及时发现，从而导致一系列健康问题，如肌肉恢复和生长不良、持续的食欲、运动表现下降以及睡眠质量差。密切监控整体健康状况，是检查营养缺乏症的最有效方法之一。计算你的理想营养需求，并采取本文中的方法，可以解决蛋白质缺乏问题。
