不让举铁白练，记住这三种正确的训练方式
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体育
2024-09-07 11:11
英国
你正在通过举铁进行力量训练吗？你知道力量训练有哪几种具体形式吗？今天想告诉你，在举铁进行力量训练的过程中，除了以下三种情况，其他的训练方式都是“白练了”。
简单说，正确的力量训练方式就是三种形式：沉、力竭、快！身体在完成训练任务的时候，需要募集调动的肌肉纤维是有门槛的。那些可以产生更大力量的快肌纤维都是高门槛的肌肉纤维，而那些耐疲劳易恢复力量小的慢肌纤维都是低门槛的肌肉纤维。在募集的过程中，遵循所谓的“大小原则”。简单说就是会从低门槛开始募集，直到可以完成相应的任务，就不会再募集更高门槛的肌肉纤维。所以也就是说，如果想募集到更高门槛的快肌纤维，或者说尽可能多地募集到更多的肌肉纤维，那么训练重量不得不非常沉。什么叫做非常沉呢？能做10次的重量算沉吗？能做3次的重量算沉吗？都不算，你能举起来1次的重量才是真正沉的重量，也就是所谓的1RM（1 Repetition Maximum一次最大重量） 。通常这种沉的训练方式被用来提高绝对力量，因为在利用1RM进行的时候，才会调动募集到最多的肌肉纤维，从而得到肌肉神经方面的最大适应，最终体现在力量的提高上。然而每次训练的状态都不一样，那么每天能达到的1RM也都不一样。不是说每次训练都需要使用历史最大的1RM进行，而是根据当天训练状态来选择合适的1RM重量进行。在实际训练中，也许不一定需要每天都利用1RM来进行。1-3RM之间的重量对于很多人来说已经足够帮助得到肌肉神经系统方面的刺激，带来有效率的力量提高。但你要知道，3RM的重量和真正的1RM相比，还是没能尽可能多得调动最多的肌肉纤维。毕竟只能举起一次的最大重量，才是身体所有力量集合的体现。除了使用非常沉的重量，进行力量训练的另一种形式就是举到很力竭。通常这种方法用来增加肌肉，这种方法也被称为“重复用力训练法”。我们在健身房常见的大多数人进行的训练形式，就是这种训练形式。比如我们应该都听说过“练肌肉的话每组进行8-12次”之类的话，其实这种形式就是在最后几次的时候，让肌肉在疲劳的状态下发展最大力量。如果是为了增长肌肉的话，每组进行的次数范围不会有8-12次这么局限，每组进行5-30次之内的次数范围都对刺激肌肉增长有帮助。但这里的前提是要在5-30次之内尽可能达到力竭，或者说至少要接近力竭，才会达到这里想要的训练效果。除了以上两种常见的力量训练形式，这种“快”的训练形式在健身房里其实并不常见。但在各种竞技项目的职业运动员训练中，这种训练反而是主要的训练内容。比如短跑、拳击等等，都会练很多快的内容，以此来提高他们的发力速度，能在短时间内尽可能多的展现绝对力量，是竞技运动员们获胜的关键。对于传统健身爱好者们来说，如果能在训练中加入这种“快”的训练形式，也其实对完成“沉”的训练有更多帮助，也就是说当你的发力速度提高了，绝对力量也很容易得到提高。而当绝对力量提高了，那么在进行力竭的训练过程中，也可以进行更多次数或者使用更沉重量，这么说的话是不是肌肉也更容易增长？总之，如果有一个人最大的深蹲重量是100kg，那么具体会有以下三种形式来进行力量训练：- 举起比100kg更小的重量，也许是75kg然后达到力竭
- 利用最大速度移动一个小于100kg的重量
如果你进行的力量训练没有包含在这三种具体形式中，也就是说你举的重量不够沉、举的次数不到力竭、或者举得速度不过快。
那么你的力量训练到底在练些什么？你的精力和时间很可能都被浪费了。
