这4种癌细胞很爱的食物会偷走你的钙!要想补钙效率翻倍,这几件事一定要做到位

健康   2024-10-20 19:01   福建  

来都来了先点个关注


对于大多数乳腺癌患者来说,补钙就像吃饭喝水一样稀松平常,是每天都在做的事:原因在于——内分泌治疗药物会加重骨质疏松,如他莫昔芬,部分乳腺癌患者可能出现骨转移,而补钙能帮助减缓骨转移的发展……


但是大家知道吗?咱们餐桌上有几种食物,都是“偷钙大盗”,一个不注意,就会让各位乳腺癌姐妹的钙白补了!

接下来,还请大家跟随互助君进入今天的正题

  01  

这4种会偷走钙的食物,癌细胞超爱


1)含钠高的食物,即高盐食物


过量的钠会增加尿钙排泄,影响钙的保留和吸收。典型的高盐食物,有咸鱼、腊肉、腌菜;非典型的高盐食物,或者说是“隐形高盐食物”,有吃起来酸酸的话梅、看似清淡的挂面、种类繁多的面包,都需要引起重视。


再者,高盐食物本身也属于致癌食物,比方说“中式咸鱼”,其在2012年就被国际癌症研究机构(IARC)列为重要致癌诱因[1]——盐会破坏胃粘膜、损伤胃壁,长期吃高盐食物,等同于长期反复导致胃壁细胞萎缩死亡且修补不及,也就极易诱发癌症。


而乳腺癌患者的身体,可经不起新癌种的折腾,咱还是多注意为好。


2)含磷高的食物


如碳酸饮料(按照可口可乐公司公布的数据,500毫升的可口可乐含有86毫克磷[2]。摄入过多的磷,可能会形成过多难溶的无机磷酸钙盐,同时还会抑制维生素D生成,降低肠道对钙的吸收——来自巴西的一项研究显示,对于钙摄入量较低(每天不足400毫克)的人来说,每日膳食磷每增加100毫克,骨折风险就会升高9%[3] 。


根据2023版中国居民膳食营养素参考摄入量[4],成年人磷的每日平均需要量是570-600毫克,推荐摄入量是680-720毫克,可耐受最高摄入量是3000-3500毫克。


建议本身就存在骨质疏松问题的乳腺癌姐妹,更需要控制磷的摄入,少喝或不喝碳酸饮料。


3)饱和脂肪高的的食物


主要有动物源性食品(如肥猪肉、猪肝、奶油)和部分植物源性食品(如可可脂),以及加工食品和快餐(如汉堡、炸鸡)


多余的脂肪不仅会增加肥胖风险,还可能会在钙被骨骼吸收和使用之前,就在消化道与钙结合,尤其是饱和脂肪酸更容易和钙结合,形成难溶性的脂肪酸钙化合物(钙皂),这种成分很难在人体肠道被吸收,会阻碍身体对钙的利用。


另外,Nature子刊上的一项研究证实,胆固醇水平的升高与乳腺癌的预后有着密切联系[5],会促进癌细胞转移,增加死亡风险。而不少饱和脂肪高的的食物,胆固醇含量也较高,特别是猪肝、大肠等动物性内脏。


4)草酸含量高的蔬菜


如菠菜、苋菜、空心菜,这几种蔬菜都是中国人夏天餐桌上的常客。如果在烹饪前不对它们进行处理(草酸溶于水,焯水可减少草酸含量),这些蔬菜里的草酸就会与钙结合形成草酸钙,降低钙的吸收率。

  02  

这4件事做好了,让钙吸收翻倍


✦ 补钙不是越多越好


虽然补钙很重要,可维持骨骼和牙齿的健康、肌肉功能等,但过量摄入钙可能会带来一些健康风险,包括但不限于:增加肾结石风险、干扰身体对铁和锌等其他矿物质的吸收、可能引起便秘或腹胀等消化不良症状,甚至可能引发高钙血症。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的建议[4],成人每天对钙的需求量在800毫克左右。


✦ 吃钙片要避开这个时间


什么时间呢?你是空腹的时候。因为空腹服用钙补充剂,特别是碳酸钙这类需要胃酸帮助分解的钙剂,可能会在一些人中引起胃部不适或便秘等消化系统副作用,而随餐服用可以减轻这些不适。

不仅如此,食物中的某些成分,如维生素D和某些氨基酸,还可以促进钙的吸收,所以随餐服用钙补充剂可以帮助钙更好地被身体吸收利用建议乳腺癌姐妹若是打算或正在吃钙片,建议随餐服用或是餐后服用。


✦ 维生素D也要补够


钙的吸收离不开维生素D的帮助,简单来说就是:哪怕我们吃再多含钙食物,只要体内的维生素D不足,那么大部分的钙会从肠道排出体外,无法被身体利用。


补充维生素D还能降低乳腺癌的死亡率:与缺乏维生素D的女性相比,在10年的随访期间,维生素D水平充足的女性死于任何原因的机率要低27%,死于乳腺癌的机率低22%[6];随机对照研究也证实,维生素D补剂虽然不影响癌症的发病率,但可显著降低癌症死亡风险[7]

✦ 补钙时记得避开浓茶和咖啡


除了前文提到的几类食物,还有茶和咖啡。尤其是浓茶,含有较多的咖啡因和鞣酸(单宁酸):咖啡因会增加尿钙的排泄,减少钙的吸收和储存,而鞣酸则可能与钙结合形成难以吸收的复合物,从而影响钙的利用。

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✔ 哪些食物富含维生素D呢?主要是高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等天然食物,以及配方奶粉和部分强化维生素D含量的牛奶等食品。


✔ 维生素D的补充也不是越多越好。过量摄入维生素D可能导致毒性反应,如钙沉积在血管或器官中,从而引起健康问题,所以各位姐妹最好在医生的指导下确定适合个人的维生素D剂量。

  03  

提高骨密度的方法,还有这3个


适度运动


运动有助于提高骨密度——研究显示,快走对于停经后妇女的腰椎骨密度具有改善效果,每周3次、每次30分钟,持续7个月可增加1%的腰椎骨密度[8]


像现在这个季节,对关节和肌肉伤害最小的游泳,就是个不错的选择[9-10]:肿瘤专家汤钊猷院士已在多个公开场合表示,自己最推荐游泳,游泳能够提高多巴胺,它有助于抗癌、调节免疫功能;美国的一项研究表明,造成死亡的各种原因中,不运动是最高的,而游泳可降低全因死亡率28%,比跑步类运动的15%高出不少。


好好睡觉


一方面,在流行病学研究中[11],睡眠障碍与偶发性骨折有关——研究显示,与从未上夜班的女性相比,长期轮值夜班的绝经后女性发生髋部和腕部骨折的风险增加;


另一方面,已经有研究指出[12],老年人夜晚睡眠时长过短(<5小时)或过长(>9小时)均会增加骨折风险,其中最适宜的睡眠时长为6~8小时。


建议各位乳腺癌姐妹平时还是要避免熬夜或晚睡晚起,争取每天都睡得好、睡得满足。


给自己减压


如果乳腺癌患者长期处于倍感压力的状态下,体内骨质就可能会因此受到负面影响,原因在于:压力会导致皮质醇水平升高,皮质醇水平升高不止会导致体重增加,还会对降低肌肉对氨基酸的吸收、抑制蛋白质合成,进而影响骨骼系统的健康。

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皮质醇是一种重要激素,也叫“压力荷尔蒙”,会受中枢神经系统和肾上腺系统的影响,自带许多功能:调节血压、平衡血糖、调节炎症水平、调节能量水平、有助于调节心脏系统、帮助控制睡眠-觉醒周期(即我们常说的生物钟)

写在最后
补钙说难不难,说简单也不简单,需要乳腺癌患者拥有足够的补钙意识和补钙执行力。而了解哪些食物既能提供钙质又不会影响治疗效果,是关键所在。各位乳腺癌姐妹若是有补钙方面的困惑或经验,也欢迎分享在评论呀。

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温馨提醒:文章旨在传递疾病知识,不作为诊疗方案推荐及医疗依据。

封面图来源:摄图网

责任编辑:觅健十一

参考文献:

[1] 雅晶. (2021). 中国式咸鱼列入1类致癌物,还能吃吗[J]. 江苏卫生保健, 2021(6): 1.

[2] What is in Coca-Cola? A briefing on our ingredients. The Coca-Cola Company.

[3]  Pinheiro MM, Schuch NJ, Genaro PS, Ciconelli RM, Ferraz MB, Martini LA. Nutrient intakes related to osteoporotic fractures in men and women–The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS) Nutr J. 2009;8(1):6.

[4] 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》

[5] Liu, W., Chakraborty, B., Safi, R. et al. Dysregulated cholesterol homeostasis results in resistance to ferroptosis increasing tumorigenicity and metastasis in cancer. Nat Commun 12, 5103 (2021).

[6] de La Puente-Yagüe M, Cuadrado-Cenzual MA, Ciudad-Cabañas MJ. 维生素 D:及其在乳腺癌中的作用。高雄医学杂志 2018年8月;34(8):423-427

[7] Ann Oncol. 2019 May 1;30(5):733-743.  doi: 10.1093/annonc/mdz059.

[8]LaMonte MJ, Wactawski-Wende J, Larson JC, Mai X, Robbins JA, LeBoff MS, Chen Z, Jackson RD, LaCroix AZ, Ockene JK, Hovey KM, Cauley JA; Women’s Health Initiative (WHI). Association of Physical Activity and Fracture Risk Among Postmenopausal Women. JAMA Netw Open. 2019 Oct 2;2(10):e1914084. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.14084. PMID: 31651972; PMCID: PMC6822158.

[9]https://www.shutcm.edu.cn/2017/1222/c751a10281/page.htm

[10]S.R. Chekroud, R. Gueorguieva, A.B. Zheutlin, M. Paulus, H.M. Krumholz, J.H. Krystal, and A.M. Chekroud, Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry 5 (2018) 739-746.

[11]Bukowska-Damska A, Skowronska-Jozwiak E, Peplonska B. Night shift work and osteoporosis: evidence and hypothesis. Chronobiol Int. 2019 Feb;36(2):171-180. doi: 10.1080/07420528.2018.1528553. Epub 2018 Oct 12. PMID: 30311808.

[12]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13548506.2022.2119482

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