点击蓝字 关注沪江泰语君！
一顿美味的泰餐，最少不了的就是各式各样的蘸料，其中口味各异的泰式辣椒酱绝对非常打开我们的味蕾，但是很多人担心这些辣椒酱高钠高热量会不健康，但实际上泰式辣椒酱也可以很健康，快来我们看看，怎么能把美味的泰式辣椒酱吃出健康吧！
1. น้ำพริกทะเล
1. 海鲜辣酱
น้ำพริกทะเลถ้วยนี้มีหอยแมลงภู่สดเป็นส่วนประกอบหลัก โขลกกับกระเทียม พริกเหลืองเผา พริกขี้หนูสด กะปิเล็กน้อย ตามด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว ปรุงรสตามชอบ แค่นี้ก็อร่อยได้ง่าย ๆ และให้พลังงานเพียง 55 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว เท่านั้น อีกทั้งยังจะได้โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส จากเนื้อหอย และสารต้านอนุมูลอิสระจากสีเหลือง เขียว แดง ของพริก พร้อมด้วยสรรพคุณทางยาของพริกที่ช่วยขับลม แก้ท้องอืด และยิ่งกินคู่กับผักสดก็จะได้วิตามิน ไฟเบอร์ รวมไปถึงคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มไปอีก
这道海鲜辣酱的主要成分是新鲜青口贝，搭配大蒜、烤黄辣椒、新鲜小米辣和少许虾酱捣碎，加入鱼露和柠檬汁调味，简简单单就能制作出美味的辣酱。每100克（7汤匙）仅含55千卡热量，此外，青口贝还富含蛋白质、铁、钙和磷，而辣椒中的黄色、绿色和红色富含抗氧化物。辣椒还能帮助驱风、缓解腹胀。搭配新鲜蔬菜食用，还能摄入更多的维生素、纤维和营养成分。
2. น้ำพริกเห็ดฟาง
2.草菇辣酱
สำหรับคนที่อยากได้โปรตีนแน่น ๆ และรับวิตามินดีจากอาหาร มาลองน้ำพริกเห็ดฟางถ้วยนี้กัน เพราะจะมีส่วนผสมหลักคือเห็ดฟางและเนื้อปลาทู ซึ่งให้วิตามินดีด้วยกันทั้งคู่
对于想要从食物中获取大量蛋白质和维生素D的人来说，可以尝试这道草菇辣酱，主要成分为草菇和鲭鱼肉，两者都含维生素D。
ส่วนวิธีทำก็ไม่ยาก เพียงนำเห็ดฟาง ปลาทูนึ่ง หอมแดง กระเทียม พริกหยวก พริกขี้หนู โขลกให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลาตามชอบ ถ้วยนี้จะให้พลังงาน 74 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 8 ช้อนกินข้าว โปรตีน 7.7 กรัม ฟอสฟอรัส 177 มิลลิกรัม เหล็ก 1.1 มิลลิกรัม และยังจะได้ไอโอดีน แมกนีเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 จากปลาทูอีกด้วย เน้นกินผักให้มากกว่าข้าวก็อร่อยแซ่บประหยัดแคลไปอีกมื้อ
制作方法非常简单：将草菇、蒸熟的鲭鱼、红葱头、大蒜、青椒、小米辣捣碎，最后加入适量鱼露调味即可。每100克（8汤匙）含74千卡热量，7.7克蛋白质，177毫克磷，1.1毫克铁。此外，鲭鱼还富含碘、镁以及Omega-3和Omega-6脂肪酸。多搭配蔬菜少吃米饭，既美味又能减少热量摄入。
3. น้ำพริกปลากระป๋อง
3. 罐头鱼辣酱
เมนูน้ำพริกจากวัตถุดิบหาง่ายอย่างปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ ถ้วยนี้ให้พลังงานเบา ๆ ที่ 79 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว และนอกจากจะเป็นน้ำพริกไม่อ้วนแล้ว ซอสมะเขือเทศในปลากระป๋องยังให้สารไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านมะเร็ง อีกทั้งยังเป็นเมนูน้ำพริกที่มีแคลเซียมสูงถึง 265 มิลลิกรัม ด้วยความที่ปลากระป๋องใช้ปลาทั้งตัว รวมไปถึงกระดูก อย่างไรก็ตาม ปลากระป๋องจัดเป็นอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง จึงควรระวังในการรับประทาน หรือพยายามปรุงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
这道辣酱使用了常见的番茄汁鱼罐头，每100克（7汤匙）仅含79千卡热量。不仅低卡，罐头中的番茄酱还含有番茄红素，这是一种具有抗癌作用的抗氧化剂。此外，由于使用了整条鱼（包括鱼骨），罐头鱼还含有265毫克钙。然而，罐头鱼属于高钠加工食品，食用时需注意或者尽量少调味。
ส่วนวิธีทำก็ไม่ยาก แค่ตั้งกระทะ นำปลากระป๋องไปผัด ยี ๆ ให้เนื้อปลาละเอียด พอเดือดก็ยกลงจากเตา แล้วใส่หอมแดงซอย พริกขี้หนูหั่น ปรุงรสด้วยน้ำปลาและมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากันก็ตักเสิร์ฟได้
制作方法同样简单：将罐头鱼倒入锅中，翻炒至鱼肉细碎，煮开后加入切好的红葱头和小米辣，最后用鱼露和柠檬汁调味并搅拌均匀即可食用。
4. ปลาร้าบอง
4. 发酵鱼辣酱
เมนูน้ำพริกใส่ปลาร้าก็แคลต่ำได้ อย่างปลาร้าบองก็ให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 7 ช้อนกินข้าว และยังได้โปรตีนจากเนื้อปลาร้าที่ใส่ลงไปด้วย แถมสมุนไพรก็เยอะ โดยเริ่มจากสับปลาร้าให้ละเอียด พักไว้ จากนั้นมาคั่วหอมแดง กระเทียม ให้หอม แล้วนำไปโขลกกับตะไคร้ซอย ใบมะกรูดหั่นฝอย เมื่อทุกอย่างเข้ากันดีและละเอียดพอสมควรแล้วจึงใส่เนื้อปลาร้าสับ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำไปตั้งไฟอ่อน ๆ ผัดให้พอสุก ใส่พริกขี้หนู พริกป่น และปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียกตามใจชอบ
这道发酵鱼辣酱也是低热量的选择，每100克（7汤匙）仅含95千卡热量，并且富含发酵鱼中的蛋白质和多种草药。制作时，先将发酵鱼剁碎备用，再将红葱头和大蒜炒香，与切好的香茅、箭叶橙叶一起捣碎，做好这些并混合均匀后加入剁碎的发酵鱼，搅拌均匀后小火翻炒熟，加入小米辣、辣椒粉，然后根据个人喜好用酸角汁调味。
บอกเลยว่าน้ำพริกถ้วยนี้คลุกข้าวสวยร้อน ๆ อร่อยเหาะ ช่วยให้เจริญอาหาร หรือคนที่อยากขับลมก็จะมีสรรพคุณของมะกรูดที่ช่วยเรื่องนี้ได้ ทว่าแนะนำให้กินน้ำพริกปลาร้าบองแต่น้อยนะคะ เพราะถ้วยนี้โซเดียมสูงมาก หรือจะลดความเค็มโดยเลือกใช้ปลาร้าที่คลีนหน่อย และปรุงแต่งรสให้น้อยที่สุดก็ได้
这道辣酱拌上热腾腾的米饭，味道绝佳，有助于促进食欲。此外，箭叶橙叶还能帮助排气。但因含高钠，建议适量食用，或选择低盐的发酵鱼，尽量减少调味。
5. น้ำพริกกุ้งสด
5. 鲜虾辣酱
มาต่อกันที่น้ำพริกกุ้งสด สูตรนี้จะใช้เนื้อกุ้งนางลวก กะปิ พริกขี้หนู มะเขือพวง มะอึกซอย น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา นำกะปิไปย่างไฟพอให้หอม จากนั้นนำส่วนผสมทุกอย่างมาโขลกให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบได้เลย
这道鲜虾辣酱采用煮熟的对虾、虾酱、小米辣、水茄、椭圆茄片、柠檬汁、椰糖和鱼露制成。首先将虾酱烤香，然后将所有食材捣碎调味即可。
น้ำพริกกุ้งสดให้พลังงาน 96 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม หรือ 8 ช้อนกินข้าว และยังให้แคลเซียมสูงมากถึง 321 มิลลิกรัม จากกุ้งและกะปิด้วย ส่วนผักและสมุนไพรที่เป็นส่วนผสมอีกหลายชนิดก็ให้ไฟเบอร์ ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก แต่ที่เด่นจะเป็นมะเขือพวง ซึ่งมีสรรพคุณกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และในมะเขือพวงยังมีสารเพกทิน ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้อีกด้วย
每100克（8汤匙）含96千卡热量，且钙含量高达321毫克，来源于虾和虾酱。蔬菜和草药也提供了纤维、磷、铁等营养成分，尤其是水茄，能够促进消化，缓解腹胀，还含有果胶，有助于糖尿病患者控制血糖。
วิธีกินน้ำพริกให้แซ่บแบบเฮลธ์ตี้
健康吃辣酱的小贴士
กินน้ำพริกในปริมาณที่พอเหมาะ คือประมาณมื้อละ 1-2 ช้อนกินข้าว หรือถ้ากินเมนูน้ำพริกที่มีความเค็มมาก เช่น มีส่วนผสมของกะปิ กุ้งแห้ง ปลาเค็ม หรือใส่น้ำปลามาก อาจต้องลดปริมาณการกินลงอีกหน่อย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป
每餐应控制辣酱的食用量，建议每次1-2汤匙。如果辣酱中含有较多咸味成分，如虾酱、干虾、咸鱼或鱼露，建议减少食用量，避免摄入过多的钠。กินแต่พออิ่ม ระวังการกินข้าวเยอะกว่าปกติ โดยผู้หญิงควรกินข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ส่วนผู้ชายควรกินข้าวมื้อละ 3 ทัพพี
吃饱就可以，注意不要吃过多米饭，女性每餐建议2饭勺米饭，男性3饭勺。ควรกินน้ำพริกคู่กับผักสด หรือผักต้ม ผักนึ่ง หลีกเลี่ยงเมนูผักทอดหรือผักราดน้ำกะทิเท่าที่จะทำได้ เพราะอาจได้รับพลังงานจากไขมันในเมนูทอดและกะทิเพิ่มได้
吃辣酱时搭配新鲜、蒸或煮的蔬菜，尽量避免油炸或椰奶料理，以免摄入过多的脂肪。เติมโปรตีนในมื้อที่มีน้ำพริกผักต้มด้วย โดยอาจจะกินคู่กับไข่ต้มหรือเนื้อสัตว์อย่างอกไก่ต้ม ปลานึ่ง ปลาย่าง เพื่อให้ได้สารอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในเมนูน้ำพริกที่ไม่มีส่วนประกอบของเนื้อสัตว์เลย
在吃辣酱的同时，可以搭配煮鸡蛋、鸡胸肉、蒸鱼或烤鱼等蛋白质丰富的食物，特别是没有肉类成分的辣酱，这样可以补充更多的营养。
大家最爱哪种泰式辣酱呢？
声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自kapook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。
点个在看你最好看
