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很多乳腺癌长生存的姐妹在提到康复秘诀时，除了心态，都会提到一个关键点，那就是运动。
互助君，我知道抗癌时锻炼是少不了的，但运动的时候总是会担心这么动不好，能不能再讲一讲哪些运动适合我们？
收到！安排！
01
运动时间怎么选择？
如果有改善血糖控制需求的乳腺癌姐妹，一项研究[1]显示，傍晚18点以后进行运动，对于改善血糖控制、降低心血管疾病风险、全因死亡风险等方面最为有效。
如果有减脂需求的乳腺癌姐妹，研究显示[2]，早晨和夜晚运动都能够减脂。但是对女性而言，早晨运动减脂的效果更好，能够减少腹部、臀部以及全身脂肪含量。
早晚运动注意事项：
①不宜太早
一般来说，清晨4时左右，血液粘滞性最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病多发的时间。因此，晨练不宜起得过早，尤其是乳腺癌并发心血管疾病的病友，在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。
②晚上运动时间选择
最好在饭后2小时开始，睡前1小时前结束，这样既不会给胃肠道带来不适，也不会影响睡眠。需要注意的是，无论做什么运动，都要在运动前后做好充分的热身和拉伸。
02
运动心率在这个区间更好
避免过度高强度运动[3]：
高强度运动可能导致身体活动和基础代谢率的补偿性降低，对体重管理不利。
推荐中等强度运动[4]：
18-64岁的成年乳腺癌患者，每周坚持至少150 min的中等强度运动（大致为每周5次，每次30 min）或75 min的高强度有氧运动，力量性训练（大肌群抗阻运动）每周至少2次；
我们可以用心率来监控运动强度。最大心率最大心率（次/分）=220-年龄（岁），中等强度运动的心率应该维持在最大心率的60%-85%之间。
03
运动推荐
不管怎么样，只要动起来，我们就离健康更近了一步，养成运动的好习惯，便是走向康复的一大法门！
