最近气温一降再降，冬天的昼夜温差也越来越大，身边不少人开始咳嗽、发烧，流感、腺病毒、支原体肺炎等呼吸道传染病也进入高发期。
刷刷手机，关于流感疫苗、自我防护的讨论很多。其实，想要对付流感等病菌感染，除了接种疫苗、戴好口罩这些常规操作外，最重要的还是提升自身免疫力。
可问题是，提高免疫力，说起来复杂又抽象，有啥简单又有效的方法吗？（如果觉得本文不错，请转给更多需要的人~）
▍怎么提高免疫力？[1-2]
预防流感最管用的办法就是打疫苗。中国疾控中心的专家提醒大家，除了打疫苗，平时还得增强身体的“防御能力”，也就是免疫力。怎么做呢？很简单：勤洗手，把手上的“感染源”洗掉；房间多开窗通风，让空气流通，让病菌稀释掉；尽量少去人多的地方，减少感染机会。
吃得健康点，能否升级身体的防御系统？
这里需要提一下活性营养成分。简单来说，就像食物里的“秘密武器”，能帮我们的身体更好地对抗细菌和病毒。
比如，蔬菜、水果、菌类这些食物里藏着一些成分，能清除自由基的抗氧化成分、修复受损的细胞，打败病毒、细菌等“坏家伙”。
1. 抗氧化成分：身体里的“清道夫”
我们身体里每天都会产生一些“垃圾”，叫自由基。如果堆积太多，就会损害细胞。而抗氧化成分就像“清道夫”，能把这些垃圾清理掉，让身体保持健康。
比如，蔬菜和水果里有很多抗氧化高手，像莲藕、山楂、绿茶里的多酚，还有黄酮类物质（比如柑橘皮里的成分）。这些成分不仅能清理自由基，还能增强免疫力，让身体更好地对抗病毒。
研究者还发现，给感染流感病毒的小老鼠喂一种叫SOD（超氧化物歧化酶）的抗氧化物质后，小老鼠的生存率大大提高，减少病毒引发的炎症和损伤。
2. 益生菌：肠道里的“好帮手”
益生菌的意思是“对生命有益的细菌”，是肠道里的“好邻居”，赶走“坏家伙”（有害细菌），还会刺激免疫系统，让身体更有抵抗力。
酸奶里就有很多益生菌，比如双歧杆菌、乳酸菌这些“好细菌”，预防感冒、流感，还能保护肠胃不被感染。研究发现，吃益生菌的人对流感病毒的抵抗力会更强。所以，喝酸奶在享受美味的同时，还能有益健康。
3. 其他“神奇成分”
还有很多“自然成分”能帮我们增强免疫力。比如：
海藻：海藻里的多糖成分能对抗流感病毒，甚至对艾滋病病毒和乙肝病毒也有一定的抑制作用。
金针菇和香菇：含有一种叫多糖的物质，就像免疫系统的“加油站”，能让T细胞（免疫细胞的一种）更有活力。
野菊花：泡水喝可预防感冒，对流感病毒有一定的抑制作用。
小球藻：含有一种“活性生长因子”，能激活免疫细胞，增强身体的抵抗力。
4. 一份增强免疫力的小菜单
早餐：喝杯酸奶，吃点草莓或葡萄。
午餐：可以试试洋葱炒牛肉、胡萝卜片、西兰花这些菜。
晚餐：来一碗山药小排骨汤，再加点炒藕片，饭后吃个猕猴桃、苹果或樱桃。
另外，平时多喝绿茶，偶尔喝点用板蓝根和贯众煮的茶水，也能增强抵抗力。
5. 各国人群的“增强免疫力秘籍”
不同国家的人，都有自己的“增强免疫力小妙招”：
美国：喜欢吃大蒜和酸奶，还会用橄榄油拌沙拉。
澳大利亚：建议多吃富含维生素A、E、C的食物，比如椰子油、芝麻油和橄榄油。
法国：每天吃5种不同的蔬菜水果，总量大约250克。
6. 中成药
一些常见的中成药和中药复方，被认为具有提高免疫力的作用，通过现代研究得到一定程度的验证。
玉屏风散
主要成分：黄芪、防风、白术
功效：益气固表，止汗。主要用于体虚易感风邪、反复呼吸道感染、过敏性鼻炎等。研究发现，玉屏风散具有增强免疫功能的作用，能提高机体的非特异性免疫力和抗病能力。黄芪作为主要成分，具有促进巨噬细胞活性、增强淋巴细胞增殖的作用。
需要注意的是，使用中成药应在专业医生指导下进行，避免不当使用。
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▍免疫力是否提高了，怎么才能搞清楚？[3-11]
要想弄清楚免疫力到底有没有变强，这事儿其实挺复杂的。
为啥呢？因为咱们的免疫系统就像一个超级复杂的“防御部队”，里面有各种“士兵”（细胞）、“武器”（分子）和“作战计划”（生理过程），而且它们还会根据情况随时调整。
想要量化、也就是用数字来评估免疫力的变化，得从多个角度去看。
下面聊聊几种常用的方法，虽然这些方法需要专业的实验室和医生来操作，但了解一下也没坏处。
1. 血液检测：看“士兵”有多少、状态怎么样
血液检测是最常见的“体检”方式之一，就像点兵点将，看看免疫系统里的“士兵”数量和状态。
白细胞计数（WBC）
白细胞是免疫系统的主力军，分成好几种“兵种”，比如中性粒细胞、淋巴细胞、单核细胞等。白细胞数量的变化，就像看军队人数的增减，能反映免疫系统是在“忙活”还是在“休息”。
淋巴细胞亚群分析
这一步更细致，专门来计算T细胞、B细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）这些免疫系统的“特种兵”的数量和比例。
比如T细胞、B细胞和自然杀伤细胞（NK细胞）。T细胞是“指挥官”，B细胞是“武器制造师”（负责生产抗体），NK细胞是“特种部队”（专门干掉异常细胞）。
还有个指标叫“CD4+/CD8+ T细胞比值”，类似指挥官和士兵的比例，能反映免疫系统的平衡状态。
免疫球蛋白水平（IgG、IgA、IgM）
免疫球蛋白就是抗体，是身体里的“导弹”，专门对付入侵的病毒和细菌。检测这些抗体的水平，可以知道身体的“武器弹药”够不够用。
炎症标志物
如果免疫系统在“打仗”，比如对抗病毒或细菌，血液里一些“信号分子”会升高，比如C反应蛋白（CRP）和细胞因子（比如IL-6、TNF-α）。这些就像战场上的“烟火信号”，能告诉我们免疫系统是在“紧急状态”还是“正常待命”。
2. 免疫功能测试：看看“士兵”的战斗力
光看人数还不够，还得看看这些“士兵”到底能不能打仗。
自然杀伤细胞的活性测试
NK细胞是免疫系统的特种部队，专门干掉那些被病毒感染的细胞或癌细胞。测试它们的活性，目的是评估它们能不能精准“狙击”目标。
T细胞功能测试
T细胞是免疫系统的“指挥官”，测试它们的功能就像考察指挥官的决策能力。实验室会用一些“刺激物”（比如PHA或抗原）激活T细胞，看看它们能不能快速召集部队（增殖）和发号施令（分泌细胞因子）。
抗体生成能力
抗体是免疫系统的“武器”，测试抗体生成能力的方法之一是打个疫苗（比如流感疫苗），然后看身体能不能快速造出针对病毒的抗体。这就像考察“武器工厂”的生产效率。
3. 肠道微生物分析：看“后勤基地”是否稳固
肠道里的微生物，近年越来越受到研究者的重视。它们是免疫系统的“后勤部队”，和免疫系统关系密切，甚至能影响免疫力。
肠道微生物的多样性
肠道里的微生物种类越多，免疫系统的“后勤保障”通常越好。就像一个国家的经济越多元化，抗风险能力越强。
短链脂肪酸（SCFAs）水平
肠道微生物会生产一些“有益物”，比如丁酸盐，能帮助调节免疫系统。如果这些有益物的水平高，说明肠道微生物在给免疫系统帮忙。
4. 基因和表观遗传分析：看“天赋”和“后天训练”
咱们的免疫系统就像身体里的防御部队，负责保护我们不被病毒、细菌这些坏人伤害。而“免疫相关基因”，好比是防御部队的作战手册，里面写着怎么发现坏人、怎么打败他们。
研究者通过检测这些基因的“活跃程度”，来看看防御部队的状态。比如，用“RNA测序”的技术，就是用显微镜去看基因的工作记录，看看这些基因是不是在忙着干活。
如果它们很活跃，那就说明免疫系统的“潜在战斗力”可能很强；如果它们懒洋洋的，就需要加把劲了，这样才能在面对疾病时打得过坏人。
表观遗传就像基因的“开关”，它能决定基因是“开着”还是“关着”。
打个比方，基因就像家里的灯泡，而表观遗传就像控制灯泡的开关，开了灯泡就亮，关了灯泡就灭。这里有两种主要的“开关”方式，一个叫DNA甲基化，另一个叫组蛋白修饰。听起来有点拗口，但可以简单理解成给基因“贴标签”，这些标签会影响基因的工作状态。
更有意思的是，这些“开关”还能记录下免疫系统的“作战经验”。就像一个老兵，经历过很多战斗，积累了丰富的经验，知道怎么应对不同的敌人。
免疫系统也是这样，通过表观遗传的这些“开关”，它能记住过去遇到的病毒、细菌，甚至是身体的其他变化，帮助我们更好地适应未来的挑战。
所以，表观遗传就像是免疫系统的“作战日记”，记录着它的成长和适应过程。
主观健康评估
就是问问你自己感觉怎么样。不能直接告诉我免疫力有多强，但可以当个参考。
具体怎么做？通常是通过问卷的方式，询问一些日常感受，比如最近是不是总觉得累？晚上睡得好不好？压力大不大？这些看似简单的小问题，其实和你的免疫系统关系挺大的。
就好比一辆车，如果油不够、发动机老响、刹车不灵，那肯定跑不快。同样的道理，如果你总是疲惫、睡不好、压力山大，身体的“防护盾”——也就是免疫力，可能也会跟着打折扣。
问诊可覆盖疾病的整个康复过程，相当于身边有个贴心可靠的家庭医生。针对病情变化，你可多次提问，获得医生循证规范解答。
参考文献
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