一旦你掌握了自由泳的换气技巧和基本的划水、打腿动作，并能轻松完成1000米游泳，可能就会开始追求更高的目标，比如提高游泳速度或耐力。
竞技游泳主要关注速度，而全浸式游泳则更注重耐力，同时也不忽视速度。无论你的目标是速度还是耐力，都需要从改进动作细节开始，提高每次划水的力度和效率，加快划手的频率。在具体练习时，可以采用间歇训练法，例如先进行25米或50米的冲刺，然后是100米或200米的放松游。这种训练方式对提升速度和耐力都非常有效。下面，我将分享一些在练习中体会到的动作细节。
1. 关注前伸手臂的作用
前伸手臂有两个主要作用：一是像船头破浪一样，帮助拉长身体，减少水阻；二是将重心前移，提升腿部位置。前伸手臂时，要确保肩膀高于肘部，肘部高于手腕，手腕高于手掌，整个手臂连贯一体。在全浸式游泳视频中，你会看到手臂在水下与水面形成一定角度，这是保持锐角入水后的自然延伸，但并不是唯一的前伸姿态。当手臂与水面保持斜下角度时，对水面积增大，产生更多水阻。理想情况下，对水面积应只有五根手指尖，即前伸手臂应尽量与水面保持水平。
具体如何选择，需根据个人情况而定。当身体漂浮在水面上时，尝试让手臂前伸几乎与水面保持水平，再尝试与水面形成斜下的锐角，感受这是否会影响腿部位置的升高或下降。如果影响不大，建议选择保持水平位置的前伸手臂。
2. 感受手掌的桨叶动作
从抱水到划水再到提肘出水，手掌在水里转了几乎一个半圆。理想情况下，自由泳是两侧交替游进，当一侧完成半圆划水后，紧接着另一侧开始，保持几乎不间断的划水节奏，游进速度高。然而，划水的手掌并不是半圆，而是一条切线，划水力度在整个过程中也不是一致的，而是一个由小到大逐渐加力的过程。因此，在选择前交叉、中交叉或后交叉时，要通过不断练习找到最适合自己的方式。
需要注意的是，当划水动作快结束时，要将手掌转向内，掌心对准体侧，由肘部提出水面，这样阻力最小。观察船夫划桨时，桨叶出水时会转个角度，轻松出水，就像从水里切出来一样。我个人不习惯这样做，以前追求尽量长的划水距离，始终让手掌垂直于水，保持最大的对水面积。但当我划水到最后时，力量不足，不如尽早将手掌垂直提肘出水，这样减少水阻的效果比转掌更好，也更有利于移臂。现在我一直保持这样的习惯。
3. 强大的扭力
有些泳者上肢划水和下肢打水都很熟练，但对两者的配合力度和时机把握不够。实际上，上下肢的配合连续性有一个中间部件——腹部。对，核心力量所在部位。尝试侧身滚动游进时，腹部收紧，扭动带动臀部，再由臀部带动腿部。当一侧前伸时，另一侧划水，两侧切换时，感受腹部扭动带动打腿的感觉，而不是腿部主动打腿，这样走水效果更好。
当使用浮板练习时，不要趴在浮板上练习打腿，而要尽量模仿没有浮板的情况。一只手或两只手抓着浮板，利用核心力量扭动带动打腿，上半身可以保持平面，但下半身可以扭动成一定角度，然后反复扭转臀部带动甩腿。当双腿像风筝的飘带一样放松时，打腿的走水效果会非常好，而且这种方式比主动打腿有一个明显的优势：省力高效。因为你是在用整个身体的力量打腿，而不仅仅是用大腿的力量。
