بۇخىل ئۇخلاش ئادىتى بارلار ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرىدۇ

بۇخىل ئۇخلاش ئادىتى بارلار ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرىدۇ

نۇرغۇن كىشىلەر، كەچ ئۇخلاشنىڭ سالامەتلىككە زىيانلىق ئىكەنلىكىنى بىلىدۇ.  ئەمما ئۇيقۇنىڭ يەنە بىر مۇھىم ھالقىسى: ئۇيقۇنىڭ قانۇنىيەتلىك بولۇش بولماسلىقىغا سەل قارايدۇ.  

يېقىندا،  بىر تۈرلۈك تېببىي تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشىچە: ئۇيقۇسى قانۇنىيەتلىك كىشىلەر بىلەن سېلىشتۇرغاندا،  ھەر كۈنى كەچتە ئۇخلاش ۋاقتىنىڭ پەرقى چوڭ كىشىلەر،  ئاسان قېرىپ كېتىدۇ.

ياخشى ئۇيقۇ بەدەننىڭ ئۆزىنى يۇقىرى سۈپەتلىك ئەسلىگە كەلتۈرۈشىگە ياردەم بېرىدۇ.

مەنبە: ھاياتلىق ۋاقىت گېزىتى ماقالىسى، ئەلداۋا تەرجىمىسى
<ھاياتلىق ۋاقىت گېزىتى> يېڭى تەتقىقات ۋە مۇتەخەسسىسلەرنىڭ كۆز قارىشىغا بىرلەشتۈرۈپ،  قانداق قىلغاندا ئەلا سۈپەتلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىپ، سالامەتلىككە ياردەم بەرگىلى بولىدىغانلىقى توغرىسىدا ئورتاقلاشتى.
زىيارەت قىلىنغان مۇتەخەسسىسلەر
بېيجىڭ داشۆ 6-دوختۇرخانىسى ئۇيقۇ مېدىتسىناسى بۆلۈمىنىڭ مۇدىرى سۈن ۋېي؛
بېيجىڭ خۇيلۇڭگۇەن دوختۇرخانىسى ئۇيقۇ مېدىتسىناسى مەركىزىنىڭ پىسخىكا داۋالىغۇچىسى مېڭ فەنلېي؛

ئۇخلاش قانۇنىيىتى بىر خىل ئۇزۇن ئۆمۈر كۆرۈش ئەۋزەللىكى
جۇڭگو شياڭگاڭ شەھەر داشۆسى ۋە ئامېرىكا ئاۋگۇستا داشۆسىنىڭ تەتقىقاتچىلىرى ئوتتۇرىچە يېشى 50 ياش بولغان 6052 قاتناشقۇچىنى ئانالىز قىلىپ، ئۇلارنىڭ ئۇخلاش ۋاقتى، ئورنىدىن تۇرۇش ۋاقتى، ئۇيقۇنىڭ داۋاملىشىش ۋاقتى، ئۇخلاش ئۈنۈمى قاتارلىقلارنى كىرگۈزۈپ، قان ئەۋرىشكىسى ئارقىلىق ئۇلارنىڭ بىئولوگىيىلىك يېشىنى ئانالىز قىلغان.

نەتىجىدە كۆرسىتىلىشىچە، ئۇخلاش ئادىتى مۇقىم كىشىلەرگە سېلىشتۇرغاندا، ئۇخلاش ۋاقتىدىكى پەرق بىر قەدەر چوڭ، خىزمەت كۈنى ۋە ھەپتە ئاخىرىدىكى ئۇخلاش پەرقى چوڭ بولغان قاتناشقۇچىلارنىڭ يېشى توققۇز ئاي چوڭ بولغان.

 كونكرېت قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇخلاش قانۇنىيىتىگە ئىگە كىشىلەر بىلەن سېلىشتۇرغاندا، ئۇخلاش ۋاقتىنىڭ ئېغىشى چوڭ، خىزمەت كۈنى ۋە ھەپتە ئاخىرىدىكى ئۇيقۇ پەرقى چوڭ، ئۇخلاش ۋاقتى تۇراقسىز، تولۇقلاش ئۇيقۇسى كۆپ بولغان قاتناشقۇچىلارنىڭ بىيولوگىيەلىك يېشى ئايرىم-ئايرىم ھالدا 0.74 ياش، 0.77 ياش، 0.63 ياش، 0.52 ياش چوڭ بولغان.

4 خىل ئۇيقۇ پارامېتىرى بىلەن بىيولوگىيەلىك ياشنىڭ مۇناسىۋىتى  

ئومۇمەن، بۇ تەتقىقات بىزگە قانۇنىيەتلىك، مۇقىم ئۇخلاش ئادىتىنى ساقلاشنىڭ ئورگانىزمنىڭ قېرىش جەريانىنى ئاستىلىتىشقا پايدىلىق ئىكەنلىكىنى ئەسكەرتىدۇ. ئۇيقۇنىڭ قانۇنىيىتىنى يۇقىرى كۆتۈرۈش ئۆمۈرنى ساغلام ئۇزارتىشتىكى بىر خىل يېڭى ئۇسۇل.

«ئۇيقۇ بىئولوگىيىلىك سائىتى» نى يېتىلدۈرگىلى بولىدۇ
بەلكىم سىز ئاللىقاچان چوڭقۇر ھېس قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن، سائەت توشقاندا ئۇخلىسىڭىز، يېتەرلىك ئۇخلىسىڭىز، زېھنىي كۈچىڭىز تولۇپ تاشىدۇ، خىلاپلىق قىلغان ھامان ئارمانغا تۇشلۇق دەرمان بولمايدۇ.
نۆۋەتتە ھەممە ئېتىراپ قىلغان ئۇيقۇنى تەڭشەشكە تەسىر كۆرسىتىدىغان ئىككى ئامىل بار، بىرى بىئولوگىيىلىك سائەت، يەنە بىرى ئۇيقۇنىڭ ئۆز - ئۆزىنى تەڭپۇڭلاشتۇرۇشى. ئاممىباب قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدىغان ئىككى مۇھىم ئامىل «قانۇنىيەتلىك بولۇش» ۋە «يېتەرلىك ئۇخلاش» تىن ئىبارەت.
پايتەخت تېببىي داشۆسى قارمىقىدىكى بېيجىڭ چاۋياڭ دوختۇرخانىسى ئۇيقۇ مېدىتسىناسى مەركىزىنىڭ مۇدىر ۋراچى گو شىخېڭ مۇنۇلارنى بىلدۈردى: ساغلام ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن، بىرىنچىدىن، بەك كەچ ئۇخلىماسلىق، ئۇخلاش ۋاقىتقا كاپالەتلىك قىلىش؛ ئىككىنچىدىن، ئۇخلاش قانۇنىيەتلىك بولۇشى، تۈنەش نورمال ھالەتكە ئايلىنىپ قالماسلىقى كېرەك.
ئۇيقۇ رىتىمىنى «بىيولوگىيەلىك سائەت»، يەنى ئۇيقۇ - ئويغىنىش قانۇنىيىتى دەپ چۈشىنىشكە بولىدۇ، بۇنى مۇقىم كارىۋاتقا چىقىش، كارىۋاتتىن چۈشۈش ۋاقتى ئارقىلىق مەشىق قىلىشقا بولىدۇ. ھەر كۈنى ئوخشاش كارىۋاتقا چىقىش، چۈشۈش ۋاقتىنى داۋاملاشتۇرغاندا، ۋاقىت ئۇزارغانسېرى ئاسانلا ئۆزىنىڭ ئىچكى بىئولوگىيىلىك سائىتى شەكىللىنىدۇ. ئۇيقۇنىڭ ياخشى - يامان بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، قەتئىي داۋاملاشتۇرۇش كېرەك.

بولۇپمۇ، ئۇيقۇسىزلار قانۇنىيەتلىك ئۇخلىشى كېرەك
ئۇيقۇسىزلارغا نىسبەتەن، كارىۋاتقا چىقىش ۋاقتى كەچ سائەت 11 ئەتراپىدا، كارىۋاتتىن چۈشۈش ۋاقتى ئەتىگەن سائەت 6 ئەتراپىدا بولۇشى كېرەك. ئۇيقۇسىزلىق ياخشىلىنىپ ئىككى ھەپتىدىن كېيىن، كارىۋاتقا چىقىش ۋاقتىنى تەدرىجىي ئۇزارتىش كېرەك.
ئادەتتە ھەر ھەپتىدە 15 مىنۇت ئۇزارتىپ، كۆڭۈلدىكىدەك ئۇخلاش ۋاقتىغا يەتكۈزۈش كېرەك. ئەگەر ۋاقتى ئۇزارتىلغاندىن كېيىن، ئۇيقۇسىزلىق ئېغىرلاشسا، ئەسلىدىكى يېتىش ۋاقتىنى ساقلاپ، داۋاملىق ئۇزارتماسلىق كېرەك.

ئەلا سۈپەتلىك ئۇيقۇ
ئادەم ئۆمرىنىڭ تەخمىنەن ئۈچتىن بىر قىسىم ۋاقتىنى ئۇيقۇ ئىچىدە ئۆتكۈزىدۇ. بىر ساغلام ئادەم ئاچلىققا ئۈچ ھەپتە بەرداشلىق بېرەلەيدۇ، لېكىن ئۈچ كۈن ئۇخلىمىسا، تېرىككەك، ئاسان ئاچچىقلىنىدىغان بولۇپ قالىدۇ، ھەتتا كۈندىلىك پائالىيىتىنى داۋاملاشتۇرالمايدۇ.

قانداق قىلغاندا قانۇنىيەتلىك ھەم يېتەرلىك ئۇخلىغىلى بولىدۇ؟

ئۇخلاش قانۇنىيىتى
بىئولوگىيىلىك رىتىم نۇقتىسىدىن قارىغاندا، ئادەتتە سائەت 23 تىن ئېشىپ كەتسە تۈن بويى كىرپىك قاقمىغان بولىدۇ دەپ قارىلىدۇ. ئادەم بەدىنىنىڭ ئۆزىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ھەرىكىتى كۆپىنچە سەھەر سائەت 3 تىن بۇرۇن ئېلىپ بېرىلىدۇ، شۇڭا سائەت 23 تىن 3 كىچە بولغان بۇ مەزگىلدىكى ئۇيقۇ سۈپىتى ئىنتايىن مۇھىم.
بەزىدە بىز ئۇخلايدىغان ۋاقىت بولغانلىقىنى بىلىپ تۇرۇپ، يانفوننى قويۇپ قويۇشنى خالىمىساق، كەچ ئۇخلايدىغان ئوبسېسسىئونال نېۋروزىيە كېسىلى بارلار تۆۋەندىكى بىر قانچە ئۇسۇلنى سىناپ باقسا بولىدۇ:
1. ئۇخلاشتىن بۇرۇنقى ئادەتنى قېلىپلاشتۇرۇش
ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئالاھىدە ھەرىكەتنى مەجبۇرىي كەچ ئۇخلاش ھەرىكىتىنىڭ ئورنىغا دەسسىتىش كېرەك. مەسىلەن: يۇيۇنۇش، يۈز چاپلىقى چاپلاش، پۇتنى چىلاش، ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇش، يېنىك مۇزىكىلارنى ئاڭلاش، ئۆي ئىچىنىڭ يورۇقلۇقىنى تولۇق تەڭشەش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

2. كارىۋاتنى كۆرسىلا ئۇيقۇسى كېلىدىغان شەرتلىك رېفلېكسنى يېتىلدۈرۈش
ئۆزىڭىزگە كارىۋات پەقەت ئۇخلاشقىلا ئىشلىتىلىدۇ، كارىۋاتتا ئۇخلاش بىلەن مۇناسىۋەتسىز ئىشلارنى قىلما دەڭ، مەسىلەن: يانفون كۆرۈش، تېلېۋىزور كۆرۈش، كىتاب كۆرۈش قاتارلىقلار.
ئاۋۋال سافا، مېھمانخانا قاتارلىق رايونلاردا ھەرىكەت قىلىپ، ھېرىپ قالغاندا ئاندىن كارىۋاتقا چىقىپ ئۇخلىسا بولىدۇ. ئەگەر 30 مىنۇت ياتسىمۇ يەنىلا ئۇخلىيالمىسا، كارىۋاتتىن ئايرىلىپ ئارام ئېلىشقا پايدىلىق ئىشلارنى قىلىش، ئۇيقۇسى كەلگەندە ئاندىن كارىۋاتقا چىقىپ يېتىش كېرەك. قايتا - قايتا مەشىق قىلىش ئارقىلىق، كارىۋات بىلەن ئۇيقۇ ئوتتۇرىسىدىكى شەرتلىك رېفلېكسنى يېتىلدۈرۈش كېرەك.

3. كېچىدە ئەقلىي ئەمگەك ئازايتىش
كۈندۈزى خىزمەت ئۈنۈمىنى يۇقىرى كۆتۈرگەندە، كېچىدە خىزمەت قىلغاندا چوڭ مېڭە باشتىن - ئاخىر يۇقىرى سۈرئەتتە ئايلىنىپ، ئوڭۇشلۇق ئۇخلاشقا پايدىسىز بولىدۇ.

4. ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئۆزىنى ئەركىن قويۇۋېتىش
جىددىيلەشكەندە، بەدەن كۆكرەك شەكلىدە نەپەس ئالىدۇ، نەپەس تېزلىشىدۇ، نەپەس تېيىز بولىدۇ. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش، قورساقچە نەپەس ئېلىش بەدەننىڭ بېسىمىنى يېنىكلىتىدۇ ۋە روھنى بوشاشتۇرىدۇ، ئاستا، چوڭقۇر، ئۇزۇن بولۇش ماھارىتىنى ئىگىلەشكە دىققەت قىلىش كېرەك.

قېنىپ ئۇخلاش  
قۇرامىغا يەتكەنلەرگە تەۋسىيە قىلغان ئۇخلاش ۋاقتى 7 ~ 8 سائەت بولۇپ، ئالتە سائەت ساغلاملىقنىڭ ئەڭ تۆۋەن چېكى، يۇقىرى چېكى توققۇز سائەتتىن ئېشىپ كەتمەيدۇ.

تۆۋەن چېكى: 6 سائەت
خەلقئارا مېدىتسىنا ژۇرنىلى «ھەرىكەت مېدىتسىناسى يىلنامىسى» ژۇرنىلىدا ئەسكەرتىلىشىچە، ئۇدا ئۈچ كۈن كېچىدە ئۇخلاش ۋاقتى ئالتە سائەتتىن ئاز بولسا، جىسمانىي ۋە روھىي جەھەتتىن ناچارلىشىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بۇ كەيپىياتى چۇس ۋە ئاشقازان - ئۈچەي يولى بىئارام بولۇش قاتارلىق كېسەللىك ئالامەتلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

يۇقىرى چېكى: 9 سائەت
ئامېرىكا كولورادو داشۆسى ۋە ئەنگلىيە مانچېستېر داشۆسىنىڭ تەتقىقاتىدىن بايقىلىشىچە، 6 ~ 9 سائەت ئۇخلىغان كىشىلەرگە سېلىشتۇرغاندا، ئالتە سائەتكە يەتمىگەن ۋە توققۇز سائەتتىن ئېشىپ كەتكەن كىشىلەرنىڭ يۈرەك مۇسكۇل تىقىلمىسى بىلەن ئۆلۈپ كېتىش خەۋپى ئايرىم - ئايرىم ھالدا %20 ۋە %34 ئاشقان.

ئەگەر سىز كېچىلىك ئىسمېنىدا ياكى دائىم كاماندىروپكىغا چىقماقچى بولسىڭىز، تۆۋەندىكى ئۇسۇللار ئارقىلىق ئۇيقۇ سۈپىتىنى يۇقىرى كۆتۈرسىڭىز بولىدۇ:
سائەت ئىسترېلكىسىنىڭ يۆنىلىشى بويىچە كەينىگە ياندۇرۇش: مەسىلەن، ئالدى بىلەن كۈندۈزلۈك ئىسمېنا ( چۈشتىن بۇرۇن سائەت 9 دىن چۈشتىن كېيىن سائەت 5 كىچە )، ئاندىن كېچىلىك ئىسمېنا ( چۈشتىن كېيىن سائەت 4 تىن كەچ سائەت 10 غىچە )، ئاندىن كېچىلىك ئىسمېنا ( كەچ سائەت 11 دىن ئەتىگەن سائەت 7 گىچە )، ئەڭ ئاخىرىدا كۈندۈزلۈك ئىسمېنىغا قايتىدۇ.

ئۇخلاش ۋاقتىغا كاپالەتلىك قىلىش: كېچە - كۈندۈزنىڭ رىتىمى ئۆزگەرگەن ئىكەن، كۈندۈزدىكى يېتەرلىك دەم ئېلىش تېخىمۇ مۇھىم.
مېلاتونىننىڭ ئاجرىلىپ چىقىشىنى ئەلالاشتۇرۇش: كۈندۈزى ئۇيقۇنى تولۇقلىغاندا مۇھىت ئىمكانقەدەر قاراڭغۇ بولۇشى كېرەك، مەسىلەن: نۇر توسۇش پەردىسى، نۇر توسۇش كۆز توسقۇچ قاتارلىقلار.

قوللاش شۇنچىلىك ئاددى ئەڭ ئاستىدىكى   بەلگىسىنى بېسىپ قويارسىز، رەھمەت!