肌力训练在社交媒体爆红，跑者应该跟风尝试吗？
体娱
2025-01-01 19:45
阿联酋
如果你曾经在健身的旅途中感到迷茫，或是渴望为日常训练注入一丝新鲜感，那么你或许听说过「12-3-30 训跑步机训练法」。这套简单的训练，是由健康与美妆网红Lauren Giraldo 大约五年前创立，并首度在她的YouTube 频道上亮相。这套训练法的设计相当简单：将跑步机设定为12% 的坡度、3.0 的速度，持续步行30 分钟。12% 的坡度会迫使你的身体付出更多努力，而3.0 的速度是一个大多数人都能轻松达成的平均步行速度，因此这套训练对新手非常友好。 你可以从较低的坡度或更慢的速度开始，逐步适应。跑步机上的坡度行走，不仅能精准刺激臀部与腿后肌群，还能成为力量训练的完美起点，帮助你打下扎实的基础。不仅能快速提升心率，还能深层激活你的后链肌群，包括臀部、股四头肌和腿后肌，与在平地步行相比，更具挑战性且效果显著。而对于那些经验丰富的跑者来说，这更是一个理想的恢复训练或交叉训练选项。坡度行走不仅能强化心肺耐力，更能大幅提升肌肉耐力，助你在比赛最后几公里或高强度训练中突破瓶颈、超越极限。此外，对于长时间工作的上班族而言，这也是调节身体状态的绝佳选择，让你从久坐中释放出来。如果你时间有限，试试将这套训练分成三个10 分钟的步行阶段吧！研究指出，在一整天的八小时办公后，单纯进行30 分钟的运动，并不足以完全抵销久坐对身体的影响。因此，我们需要在日常中适当增加活动量，而12-3-30 正是一个简单易行、效果显著的绝妙方案。 「这早已不仅仅是一场训练，而是融入了我的生活方式。」对于初学者来说，建议每周先尝试两次，让身体逐步适应后，再每周增加一天，直到达到每周五天以上的稳定训练频率。记得时刻倾听身体的声音，避免过度训练导致不必要的伤害。
