如何在海滩上跑步！
体娱
2024-12-22 02:02
阿联酋
你在海滩度假。或者你很幸运住在附近（我不是嫉妒，而是你嫉妒！）。有一片沙滩在呼唤你。于是你系好鞋带，滑到水里，发现在沙滩上跑步太难了。“人们总认为在沙滩上跑步是个好主意——直到他们真正去尝试，”耐克跑步全球总教练克里斯·贝内特说。“这确实很棒，但你首先应该考虑一些现实问题。”充分利用海滩时光，享受跑步的乐趣，这些技巧可以帮你实现。远离水边的软沙更难跑，因为你的脚会陷进去。“你需要付出更多努力，但速度要慢得多，”教练说。如果要跑得更远，可以靠近水边，因为那里的沙子更坚硬。“因为大多数海滩都是斜坡，所以你不会想只朝一个方向跑，”教练说。“靠近水的那条腿承受的压力更大。”试着在海滩上来回短距离冲刺，以平衡压力。没有转弯，没有上坡，也没有下坡。面前只有一片广阔的地平线。“在海滩上跑步可以是一种令人难以置信的精神放松体验，”教练说。“这是整理思绪的好时机。”一定要跑五英里吗？那就去海滩旁的木板路或马路上吧——你可以享受海滩跑步的诸多好处，而不必适应沙滩。“虽然可能更刺激，但对于长距离跑步来说，也更省力，”教练说。“每当你在新的地面上跑步时——尤其是在沙地上——你都要慢慢地开始跑步。先判断一下感觉如何，然后加快速度或放慢速度。”戴上帽子、太阳镜和防晒霜。“在强烈的阳光下跑步会消耗你的能量，”教练说。绘制洗手间的位置、哪里有淡水，以及是否有救生员值班也是个好主意。“最重要的是，你要安全。”如果您通常赤脚跑步，那就穿吧。否则，教练建议穿鞋。“如果您的脚不习惯赤脚跑步，很快就会感到不舒服，”他说。这可能看起来像一个小细节，但潮汐可以决定一场滑雪的成败。“如果涨潮，你就无法进入较硬的沙滩了，”教练说。仅仅是身处户外和水边就能让人感觉动力十足，但这并不是唯一的好处。在沙滩上跑步有很多好处，其中最重要的就是它能让人进行高强度的锻炼。在这里，我们分享跑步教练对沙地跑步的最大益处的见解，以及如何在刚开始跑步时降低受伤风险的一些建议。跑步是最具冲击力的有氧运动之一。在迈步时，会有某个时刻，你的双脚都不会接触地面。当你落地时，前脚和前腿的关节必须吸收身体重量的所有冲击力——这可能会给你的关节带来压力。“后脚掌着地跑步对腿部关节的影响最大，因为脚后跟是一块难以落地的骨头，而且你的脚总是伸向地面来接住你，”骨科物理治疗委员会认证的临床专家、纽约 ActiveCare Physical Therapy 的所有者Karena Wu博士说道。前脚掌着地跑步可能会让落地更柔和。吴说：“当你用前脚掌着地时，脚和小腿的肌肉可以吸收这些力量，这样对关节的冲击就小得多。”跑步膝、应力性骨折和髌股关节疼痛等损伤在跑步者中很常见。这些损伤通常是由于训练过度、技术不佳或鞋子不合适造成的。改为前脚掌着地可能会有所帮助。2013 年《运动医学与科学》杂志的一项研究发现，前脚掌着地跑步对膝盖的压力小于后脚掌着地跑步。正如 Evolve Movement Specialists 的所有者、物理治疗师 Sarah Ruthenburg 博士所解释的那样，前脚掌着地可以让小腿更加垂直。这降低了膝盖伸直着地的可能性，从而也可以降低膝盖受伤的几率。前脚掌着地的跑步效率更高，尤其是与脚后跟着地相比。伦敦 Fitness Lab 精品私教馆联合创始人兼私人教练 Jack Coxall（CSCS）表示，当你的脚后跟先着地时，会立即产生制动作用。这种“制动”会阻止你在落地时正确吸收力量并将力量向前施加。模仿这种感觉的一个直接方法是跳到脚后跟上。“你会发现，这是不可能的，”考克索尔说。而且你会发现感觉也不好。接下来，用脚掌跳起。考克索尔说，这样落地时你就能更轻松地吸收力量，并更有效地利用力量直直地跳起。私人教练兼认证跑步教练梅根·肯尼汉 (CPT) 表示，由于沙滩表面较软，在海滩上跑步需要消耗更多能量。这可以燃烧卡路里，但最重要的是，它会让你的肌肉以新的、高强度的方式工作，同时还能保护你的关节，因为在沙滩上跑步是一种冲击力较小的运动。“沙子本身就会让你的髋部和膝盖稳定肌肉比在公路或跑道上跑步时承受两倍的压力，”她说。“这意味着这是锻炼腿部力量的好方法。这就像在美丽的景色中而不是在健身房里进行阻力训练。”认证跑步教练和理疗师 Alina Kennedy 表示，以同样的强度和持续时间跑同样的路线会让人感到乏味，更重要的是，它可能会让你受伤。“跑步者在重复训练时很容易受伤，”她说。即使你改变路线，这种情况也可能发生，因为通常还是同一种路面。“沙地的地形与公路截然不同，所以这是一种很好的混合训练方式。”肯尼汉补充道，腿部力量和稳定性也可以转化为更好的沙滩表现。例如，每周在沙滩上跑步一两次可以帮助你在路上或比赛中跑得更快，因为你的腿更强壮，在步伐中能有更大的推动力。这种表现也不仅仅适用于跑步者。BMC Sports Science在 2020 年发表的一项针对手球运动员的研究评估了在两种不同地面（沙地或健身房地板）上进行七周增强式训练（涉及跳跃的练习）的效果。虽然参与者在两种地面上都提高了跳跃高度和静态平衡等一些因素，但在沙地上训练的人还获得了额外的优势，尤其是在短跑表现方面。即使您经常在户外跑步，呼吸新鲜空气，在大自然中度过美好时光，海滩也能为您提供不同的风景，让您精神焕发。正如肯尼迪所说，跑步结束后，您还可以快速游泳。这在当地的跑道或远足小径上很难找到。研究表明，海滩和湖泊等“蓝色空间”可以显著促进心理健康。例如，《环境研究》杂志 2020 年的一项研究发现，与在城市环境中散步相同时间相比，仅仅在海滩上每天散步 20 分钟并坚持数周就足以降低血压并改善情绪。虽然这些好处应该会激励您尝试沙滩跑步，但仍有一些重要方面需要牢记。最值得注意的是，虽然沙子对关节的伤害较小，但稳定性也较低，这会增加脚踝扭伤或脚踝或脚部肌腱病等受伤风险，肯尼汉说。以下是她出门时保持安全的小贴士：从慢速开始，感受沙滩跑步的感觉以及它对你的身体有何影响。包括动态热身、踝关节活动和足部锻炼，例如踝关节绕圈、小腿抬高和腿部摆动。按努力程度而不是时间计算，这会让你更加关注跑步过程中的感受。如果您有跟腱损伤或足底筋膜炎，请先考虑跑步/散步，如果这会加剧紧张和疼痛，请缩短训练时间。涂抹防汗或运动防晒霜，并考虑穿防紫外线的衣服和戴安全的帽子。如果在水边跑步，请确保在低潮时跑步，并注意海滩的倾斜度，这样你就不会总是一条腿比另一条腿高。另一个考虑因素：你应该赤脚跑步吗？肯尼汉建议，如果你刚开始在沙滩上跑步，最好穿上鞋。“鞋子能为脚踝提供支撑和稳定性，在不断变化的沙滩上跑步是必需的，”她说。“刚开始跑步时，不建议在海滩上长时间赤脚跑步，但如果你能每周跑三次，每次最多 20 分钟，那么你可以开始赤脚跑步几次，并增加跑步距离或时间。”
