作为长跑选手，我们大多数时候专注于提升耐力、训练计划和赛事表现。但其实，有一个常常被我们忽视的部分就是——骨骼健康。如果你是长距离跑者，那么你一定听过「骨应力损伤」（BSIs），甚至有可能自己也曾经遇到过。这些伤害（像是疲劳性骨折）远比我们想象的还要常见，而且一旦发生，可能会让你休息好几个月，甚至影响长远的跑步计划。东冈我今天就来一起深入探讨骨骼健康的基础知识，并找出如何有效地预防骨应力损伤。毕竟，没有人想因为骨折而被迫长期休息吧？简单来说，骨应力损伤就是骨骼因为重复受力超过修复的能力，最终导致的损伤。这些损伤可以从轻微的骨骼刺激一直到完全的疲劳性骨折，情况严重时需要休息数月才能复原。在长跑运动中，因为不断重复的高冲击，这类损伤尤其常见。根据研究，田径运动员中有20% 的肌肉骨骼损伤与疲劳性骨折有关，而长跑选手中有10% 的过度使用损伤属于骨应力损伤。跑者常见的骨应力损伤部位包括：胫骨（小腿骨）、股骨、骨盆、以及跖骨（脚掌骨）。这可能是你内心的疑问。其实，答案很简单：长期负荷与骨骼修复能力的不平衡。当我们在训练时，骨骼持续承受机械压力，而如果骨骼的修复速度跟不上施加的负荷，这些微损伤就会逐渐累积。外在风险因素主要与跑步时施加于骨骼的外部压力有关，这些包括：跑量与强度：跑步量过多，尤其是缺乏足够休息时，会对骨骼造成很大压力。突然增加训练强度或里程数，让身体来不及适应，风险就会大增。鞋子：穿着避震效果不佳的鞋子会让更多的力量传递到骨骼上。已经磨损的鞋子也可能增加受伤风险，这就是为什么定期更换鞋子很重要！跑步表面：硬质表面如水泥、沥青比草地、小径传导更多冲击力。如果可以，试着混合不同的跑步表面来减少重复受力。休息不足：如果没有定期的恢复时间，骨骼无法有效修复，最终可能引发损伤。适当的休息日对保持骨骼健康至关重要。营养状况：如果你的饮食缺乏钙和维生素D，骨骼会变得脆弱。这两者对骨骼形成和强度非常重要。女性运动员每天摄入1500 毫克钙，可降低20% 的压力性骨折风险。骨矿物质密度（BMD ）：骨密度低的跑者更容易发生压力性骨折，特别是股骨、骨盆和脊椎部位。曾经有过BSIs 的跑者将来受伤风险也更高。荷尔蒙状况：女性运动员如果有月经不规律或停经的情况，可能会导致骨密度下降。这种状况被称为「运动相关能量缺乏症候群」（RED-S），不仅影响女性，男性也可能因为能量摄取不足，导致低睪酮水平，进而影响骨骼健康。其实，尽管有些风险因素我们无法控制，但我们仍然有很多方法可以降低发生骨应力损伤的风险。这里有几个实用的建议：力量训练可以强化骨骼，预防伤害。像是深蹲、弓步和硬举等负重运动，能刺激骨骼重塑过程，使骨骼更具韧性。高冲击运动如跳跃和增强式训练对骨骼健康也很有帮助。确保你摄取足够的钙和维生素D，这对骨骼健康非常重要。成人跑者每天需要摄取1000–1500 毫克钙以及800–1000 IU 的维生素D。奶制品、深绿色蔬菜、杏仁都是良好的钙来源。如果你有过BSIs 或属于高风险群，考虑进行DXA 扫描(骨质密度与身体组成分析检查仪) 来评估骨密度。这样能帮助你了解未来的风险并进行必要的预防措施。4. 适度增加跑量
避免突然增加跑步量或强度，遵循「10% 原则」，每周的跑量不要超过10% 的增长，让骨骼有时间适应。
5. 穿对鞋子
选择适合你足型和跑姿的鞋子，并记得每跑500–800 公里就更换新鞋，以维持良好的缓冲和支撑。
💡 负重超马跑者的骨骼也不一定健康
如果你是超马选手(这边指的是如陈彦博参加的极地超马)，这里有一些最新的研究发现，可能会让你思考：长时间的负重跑步是否真的有助于骨骼健康？根据2018 年Western States 100 超马赛的研究，21% 的女性超马选手和33% 的男性超马选手在腰椎和股骨颈（髋关节）部位的骨密度偏低。这意味着，尽管超马是负重运动，长距离跑步并不一定能完全防止骨密度的下降，特别是在极高里程和身体需求过高的情况下。这些发现提醒我们，即便是经常跑超长距离的选手，也不能忽视对骨骼健康的关注。无论跑步距离多长，适当的营养、力量训练和休息都是维持骨骼健康的关键。💡 结论：为了能够健康且长久的跑步，定期关注，保护你的骨骼吧！骨骼健康对于你的跑步生涯来说至关重要。虽然跑步本身是一项能强化骨骼的运动，但同时也会对骨骼带来相当大的压力。透过营养、力量训练、逐步增加跑量以及定期监控健康状况，你可以保护骨骼，降低受伤风险，享受跑步乐趣更多年。
