阿基里斯腱病变、断裂？三大步骤迅速应对「跟腱炎」危机！
体娱
2025-01-06 04:08
阿联酋
当你感受到脚后跟隐隐作痛，或是活动时出现剧烈疼痛，小心可能是「跟腱炎」。作为连接小腿肌肉与脚跟的主要腱带，阿基里斯腱一旦受损，可能导致运动表现下降、生活品质变差，甚至在严重情况下造成腱带断裂。在初期时一定要及时应对，才能避免问题跟腱炎恶化，本文将介绍三大步骤，帮你处理阿基里斯腱危机。对他来说，跑步是他生命的重要养分。但某次小李冲过终点线时，他感到右脚后跟一阵疼痛。没想到放着放着，反而越来越痛，每当早起下床时，都觉得脚跟特别僵硬。而且每当他加速或想跑更多时，脚后跟的痛就像是针刺一直折磨他，难道，他不能继续跑步了吗？！小李紧张地去找医生，经过问诊跟检查后，他被诊断为跟腱炎，也就是阿基里斯腱病变。＊我们听到的跟腱「炎」，其实不一定是发炎，而是一种退化性增生，所以叫「病变」会更准确；但因为跟腱炎大家听起来比较熟悉，就先暂用这个名字。阿基里斯腱是人体最强最大的肌腱，它在小腿后方，负责连接小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）与脚后跟，协助我们在日常中走路、上下楼，也是跑步、跳跃的重要结构。特别是需要快速转向或冲刺等需要瞬间爆发力的动作，阿基里斯腱更加重要。这条肌腱有丰富的胶原纤维跟结缔组织，让它同时有很高的强度和弹性。但是，也因为血液供应有限，使得当肌腱受伤后，愈合速度较慢。尤其是距离跟骨上方4 到6 公分的区域——称之为「薄弱点」，特别容易发生退化性改变，导致肌腱病变，甚至撕裂。当阿基里斯腱长期受到过度的压力时，特别是长时间、高强度的运动，肌腱容易发生微小损伤，没顺利修复的话，最终导致肌腱退化性增生。随着年龄增长，阿基里斯腱的弹性和强度逐渐减少，这让中老年人更容易发生跟腱炎。如果热身不够，或穿不合适的鞋，都会增加阿基里斯腱受伤的风险。像是过度内旋（扁平足），可能会导致阿基里斯腱在运动时承受不均匀的压力。肥胖跟慢性病都会增加身体的发炎因子，导致阿基里斯腱的结构变脆弱，增加受伤风险。脚后跟或小腿后方的疼痛，尤其是早晨起床或在运动后会加剧。如果没及早治疗，疼痛会逐渐加剧，甚至演变为慢性发炎、肌腱部分或完全断裂。跟腱炎是由过度使用、长期压力或过度训练引发的疾病，通常是渐渐发展的运动伤害。那阿基里斯腱「断裂」又是什么呢？它是肌腱的部分或完全撕裂，通常来自剧烈动作或突然的压力，常需要手术修复。阿基里斯腱断裂时，通常会突然感到剧烈疼痛，有些人会形容这种感觉像被人踢了一脚，或是听到「啪」的一声。接着，脚踝跟小腿后方会出现剧烈疼痛跟肿胀，无法正常站立或行走。严重的断裂甚至让人完全失去抬脚能力，需要立刻做医疗介入。在进行像跳跃、突然加速或急剧改变方向等，需要瞬间高强度爆发力的动作时，阿基里斯腱承受的张力突然增加，尤其是在肌腱已经发生退化的情况下，更容易出现断裂。年龄是阿基里斯腱退化的主要因素之一，40 岁以上的人群特别容易发生肌腱断裂。某些类固醇或抗生素，会减弱肌腱的强度，增加脆弱性。突然增加运动量的情况，比如在赛前突然加量的业余选手，容易让阿基里斯腱承受不了剧烈的压力，导致撕裂或断裂。我们继续来到小李的故事。医生建议「你要多休息、做复健，不然可能会更严重，甚至变成肌腱断裂。」于是小李中断所有训练，但是，单纯休息就好了吗？事实上，初期的确要先减少过度负荷，但也不能完全休息，不然可能会肌肉萎缩，而且肌腱也还是很弱。适度的活动反而有助于促进血液循环，加速阿基里斯腱的修复。 「可控地」给肌腱负荷是针对肌腱受伤的方法，尤其是对阿基里斯肌腱病变的人。通常在发炎初期，如果一出力就痛、没办法做出单脚踮脚，那我们先以减轻疼痛为主。 首先应该避免剧烈运动，但像是伸展和散步等不会痛的活动都可以做，有助于促进血液循环，帮助肌腱恢复。运动时可以允许一点点疼痛，但记得不要越做越痛。如果做完反而更痛，建议减量或咨询物理治疗师。▪︎ 勾踩脚板运动：以脚踝为轴心，往上勾、往下踩到底。坐姿下膝盖呈90 度，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底后停10 秒，一次10-15 下，做3 组。跟上一个动作类似，只是改成站着，手可以轻扶墙壁，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底/到中间停10 秒，一次10-15 下，做3 组。跟上一个动作类似，只是改成站着，手可以轻扶墙壁，脚掌平贴地板。双脚脚跟直直往上离地、不偏内或外，到底/到中间停10 秒，一次10-15 下，做3 组。如果双脚踮开始变容易，那可以开始练单脚踮脚。随着疼痛减轻，但只有运动时会痛、早起僵硬的话，我们来到强化肌力的阶段。坐姿在大腿上加上重量（循序渐进），可以的话踩着瑜珈砖或有高度的东西，来回做足跟提起跟放下，一次10-15 下，做3 组。站在楼梯边缘，来回做脚跟下坠的动作，一次10-15 下，做3 组。这个动作有两种都要做，一个是直膝（腓肠肌），另一个是弯膝（比目鱼肌）。如果双脚踮开始变容易，那可以开始练单脚的楼梯边缘踮脚。如果第二阶段的运动都能做到，而且平常运动的疼痛不明显、偶尔早起僵硬，那恭喜来到最后阶段。这个阶段要加入爆发力训练，像是跳绳、前跳、侧跳、单脚跳和短跑等，让你逐步回到运动场上。一定要记得循序渐进。为了预防阿基里斯腱再次受伤，运动时应该注意以下几点：在进行任何高强度运动前，应该进行充分的热身，特别是对于阿基里斯腱的拉伸和小腿肌肉的活动。避免突然的大幅度增加强度，一周训练量不增加超过10%，减少对肌腱的负担。另外，除了肌腱本身的训练之外，也建议给物理治疗师、教练评估，是不是有其他部位的力量不足，例如蹬地时，臀肌往后发力不足，导致压力集中在跟腱等。这样才能更长远地避免运动伤害！对于一些严重的情况，可能会需要考虑药物治疗或手术。回到故事，遵循物理治疗师做复健训练的小李，经过几个月的努力，重新开始慢跑。虽然跟腱炎曾让他短暂停止了跑步，但这次经历，让他比以往更成熟，不再盲目追求速度，而是学会感受身体，知道何时该停下、何时该前进。更重要的是，这次恢复过程让他明白，阿基里斯腱并不是脆弱的存在，只有正确使用和保养，这条肌腱才能持续支撑他在跑道上前进。阿基里斯腱作为人体最强大的肌腱之一，既承担巨大的压力，又容易受到退化性损伤。我们经常忽视它的重要性，直到它出现问题。无论是年龄、不正确的运动习惯、其他健康因素等，这条肌腱一旦病变或断裂，会对日常生活和运动产生很大影响。及时减少运动负荷、正确的训练和治疗，都可以帮助阿基里斯腱恢复健康。而预防永远是最好的治疗：充足的热身、逐步增加的训练量、合适的鞋子，都能保护阿基里斯腱不再受伤。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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