50 英里训练计划 –（中级跑者）
体娱
2024-12-26 03:06
阿联酋
该计划为期 6 个月，针对的目标是 连续跑 50 英里超级马拉松并在 7 至 10 小时内完成的跑步者。一旦你超越马拉松距离并进入超级马拉松领域，训练策略和建议就会发生巨大的变化。 这个训练计划最初是通过从几个来源提取策略来制定的，并经过我和其他几位超级跑步者的完善。我们的 改进 训练计划适合想要挑战自我并可能创下新纪录的资深或中级跑步者。如果您已经参加过马拉松等长距离赛事并希望提高成绩，那么这个 50 英里训练计划可能适合您。 我们的改进训练计划在训练和里程与休息日以及（可选）速度训练之间取得平衡；仅当您想提高基本跑步速度时才包括速度训练。如果您有一些长跑经验，并且想要稍微挑战一下自己，进入超级马拉松领域，那么这个训练计划非常适合您。此计划包括一天的速度训练；这是为了提高您的基本跑步速度和跑步经济性。 这是最重要的——比速度或里程更重要。这也是你为 100 公里赛跑所做的最大努力。你的身体必须习惯连续数小时站立，这样才能在比赛日保持良好的状态。 因此，该计划包括大量里程。这意味着你要把生命中的大部分时间（周末）用于跑步。 超级马拉松比赛的重点在于耐力，肌肉力量让你成为耐力动物。许多跑步者仅通过跑步训练就能完成马拉松长跑。 但是，一旦你连续站立几个小时，核心肌群的力量确实可以帮助你保持体形并增强耐力。请记住，跑步时你的整个身体都在活动，而不仅仅是双腿。 我强烈建议每周进行一次交叉训练（如果可以的话可以多进行几次），重点锻炼上半身。如果你只有时间进行一次交叉训练，那就专注于腿部的弓步、深蹲和伸展运动——当你在比赛进行 10 小时后，你的身体会感谢你。交叉训练还可以改善 心血管健康 ， 增强跑步时变弱的一些肌肉，从而降低受伤的几率。其他推荐的交叉训练包括体重锻炼、 轻度健身、 游泳、 瑜伽、 普拉提和 骑自行车。就像马拉松准备一样，你应该考虑每个周末进行一次 长距离慢跑。这个 50 英里训练计划改进 计划的峰值是 30 英里长跑。逐渐减量 是马拉松训练中一种古老的方法，即在比赛前 4 周让训练达到顶峰，然后逐渐减少训练量。这是一条很好的经验法则，意味着你给自己留出了充足的准备时间。逐渐减量训练可以最大限度地降低比赛前受伤的风险，这意味着你应该以最佳状态到达起跑线。然而，你经常会发现，将如此严格的结构应用于超级马拉松训练计划更难。许多经验丰富的超级马拉松运动员几乎根本不会逐渐减量训练——他们可能只是在比赛前一周放松一点。
