长跑、间歇、轻松跑到比赛，分别建议吃什么当早餐？
体娱
2025-01-05 07:51
阿联酋
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这可不是一刀切的问题，因为每个人对食物的耐受性都不一样。有些跑者坚持短距离或轻松跑不需要进食，而另一些人则认为适当补充能量能让他们跑得更好～如果你的训练属于中等强度（不是间歇训练）且在60 分钟以内，其实不一定需要进食。如果训练时间较长或强度较高，建议在跑步前补充一些小份量食物。此外，跑后的补充同样重要，应在运动结束后30 分钟至1 小时内补充肝糖并启动恢复机制。理想比例为3:1 的碳水化合物与蛋白质，例如水果加蛋白质奶昔、抹花生酱的贝果，或牛奶搭配麦片。长跑需要比短跑更多的能量，因此跑前的餐点或小吃份量也会更大，并需要更多时间消化。建议在长跑开始前2 到4 小时进食（或赛事当天）。「不论你是给自己几个小时，还是一个小时的消化时间，重点是摄取以碳水化合物为主的饮食。」像香蕉、燕麦片、白色贝果或蜂蜜包这些单纯碳水化合物，是身体最偏好的燃料来源，能快速转化为能量。 间歇训练通常不超过60 分钟，但强度远高于慢跑或长跑。这种训练前需要补充碳水化合物，有些人也喜欢搭配少量蛋白质。大多数轻松跑（即便接近60 分钟）其实不需要进食，「如果你只是进行30 或40 分钟的轻松跑，几个小时前没吃东西，甚至是早晨空腹跑步，也不至于出大问题。」 最佳方式是将轻松跑安排在你的正常餐点或零食时间周围。例如，早晨跑步后，把早餐当作恢复餐，应包含碳水化合物与15 至25 克蛋白质。下午跑步则可将零食时间提前，跑后以晚餐作为恢复餐。如果你确实需要些许能量来稳定表现，建议进食少量食物，例如半根香蕉或一匙花生酱。而且记住，轻松跑就该是「轻松」，跑得够慢，才能与朋友边跑边聊天。「比赛当天可不是尝试新食物的时候。」 如果是短距离比赛（例如5K 或10K ），早餐可以参考间歇训练前的饮食，因为这类比赛强度高、时间短。而半程或全程马拉松则应参考长跑的餐前饮食。给自己足够时间消化非常重要，而比赛早餐到起跑之间可能有几个小时的间隔，记得带一份小零食，避免站在起跑线上时感到饥饿。
