跟踪训练：提高你的速度、力量和耐力！
体娱
2024-12-30 02:41
阿联酋
田径训练不只是适合短跑运动员或高中田径队；它对所有距离的跑步者都有用，从 5 公里和 10 公里到半程马拉松、马拉松甚至超级马拉松。无论我们训练的比赛距离是多少，提高速度以成为更快的跑步者始终是我们的训练目标之一。精心计划的田径训练可以帮助我们在比赛当天跑得更快。田径训练是一种间歇性训练，包括快速奔跑，然后是恢复性慢跑、散步或完全站立休息。作为一名资深的跑步教练，我建议运动员在建立初始基础后，策略性地将间歇训练添加到训练计划中。（因此，如果您是跑步新手，请先进行几周的轻松跑步，以增强您的有氧能力和整体跑步舒适度。然后，您就可以开始加入定期间歇训练了。）在本指南中，东冈我将讨论田径训练的细节，如何将其纳入您的训练计划，并为您提供执行一些顶级田径训练的分步说明。它们可以提高跑步速度和跑步经济性，养成正确的跑步姿势，促进快速腿部转换（节奏），并提高整体力量和耐力。这些速度训练包括 200 米和 400 米重复跑、英里重复跑、阶梯训练，甚至节奏跑。您进行的田径锻炼类型取决于您当前的跑步目标和训练周期。田径训练通常在标准室外跑道（周长 400 米）或标准室内跑道（周长 200 米）上进行。这些距离可能因您可使用的跑道而异。田径训练应该始终包括彻底的热身，以使您的肌肉和关节做好充分的准备。为了进行热身，请根据您的体能水平和每周的里程要求，以轻松的速度慢跑 10 至 20 分钟，然后进行五分钟的动态拉伸。动态拉伸跑步练习包括行走弓箭步、腿部摆动、弗兰肯斯坦行走、踢臀、高抬腿和跳跃等练习。热身能确保你在田径跑步训练中达到最佳跑步表现。如果你在高强度跑步前没有热身，那么你将在前几次重复练习中花费大量时间进行热身，无法按照指定的速度或强度跑步。5 x (1000 米快跑 / 400 米恢复慢跑)在这里，您将以高强度（自觉用力程度为 10 分中的 8 分）跑完 1 公里（在标准室外跑道上跑两圈半）。如何衡量自己的努力将取决于您的训练方法：心率、步速、力量或自觉用力程度。我们将在锻炼示例中使用自觉用力程度，因为有些跑步者可能没有计算心率区或比赛时间和速度。每跑完 1000 米，就进行 400 米恢复性慢跑（RPE 量表上的 1-2 之间）经过多次快速跑步后，您需要逐渐将心率和呼吸频率恢复到基线水平。我建议那些基础扎实、但之前没有进行过速度训练的跑步者每周只增加一次田径训练。对于经验丰富的跑步者来说，每周两次的训练是理想的选择。不要连续安排两项田径训练；确保在它们之间有恢复跑、休息日或积极恢复日。如果过度进行高强度跑步训练，会增加受伤的风险，并阻碍进步。我们希望看到出色的结果；休息对这一过程至关重要。在东冈我带您深入探讨我最喜欢的运动员的田径训练之前，让我们先讨论一下这些训练的可扩展性，以及如何根据你的健身水平调整每个训练，无论你是初学者还是处于高级马拉松训练计划中的经验丰富的跑步者。在大多数田径训练中，都有一个艰苦的训练期，然后是休息期，并重复一定次数。根据您的健康水平，您可以增加或减少每个间隔的重复次数。示例：如果您是初学者，则可以进行 400 米重复跑五次，而不是十次；如果您经验丰富，则可以进行 12 次或更多。无论您按距离还是按时间进行工作，都可以通过增加或减少来调整硬间隔。示例：您可以将跑英里的次数降低到公里，或将其提高到 2K 的次数，而不是英里的次数。您可以增加或减少休息间隔的距离或时间，或者调整指示的努力程度。例如：如果 400 米训练中的休息时间是“轻松跑步”以恢复体力，但您需要走路，那就走路！根据训练目标和您重复跑步的强度，您可能需要完全休息。尝试这些不同的因素来找到您的最佳状态。但请记住，这些锻炼旨在让您走出舒适区，这样您就可以从艰苦的跑步中获益。这是为刚开始进行田径训练和速度训练的跑步者提供的训练，可以利用它来进行更高强度的训练。对于初跑者来说，重复 8-10 次，然后逐渐增加次数在大多数室外跑道上，400 米相当于跑道一圈，因此很容易跟踪。10 x 400 米高强度训练（自觉用力程度为 8，或相当于 5K 比赛速度或更快一点）/ 2-3 分钟恢复慢跑（或散步，或完全休息）你会感觉到 400 米和 800 米间隔之间的巨大差异。400 米会让人感觉更具爆发力，而 800 米则更像是一项耐力训练，你真的必须坚持并维持这种艰难的节奏。4-5 x 800 米高强度训练（自觉用力程度为 8，或以 5K 的速度或更快一点的速度进行）/ 3 分钟恢复慢跑（或散步，或完全休息）根据您的健康水平，您可以在 RPE 量表的 6-8 之间的任何位置运行这些间隔。您也可以按照从较长距离开始，然后逐渐减少到最短距离的方式来运行此阶梯。法特莱克训练（速度训练）、节奏跑和比赛速度跑也可以在跑道上在受控环境中进行。跟踪锻炼是向您的训练计划添加高质量训练并取得显著进步的有效方法。
