想要更快的马拉松成绩？研究表明，只需增加这个即可！
体娱
2025-01-08 03:04
阿联酋
最近给我发了一项新研究，该研究调查了超过 150,000 名业余马拉松完赛者的训练实践——我的观察是，我们大多数人可能都过度设计了我们的马拉松训练。这是首次有研究如此大规模地分析马拉松训练策略与完成时间的关系——它分析了跑步者在马拉松比赛前 16 周的训练习惯。首先，这项研究将锻炼强度分为三个区域，我将称之为“容易”、“中等”和“困难”，以保持简单并避免与其他类型的区域训练混淆。轻松跑步– 心率区 1 和 2，低于乳酸阈值。慢速、对话式的节奏。中速跑步——难度较大，门槛式跑步。想想你能维持 45-60 分钟的速度。然后，研究观察跑步者在每个区域的锻炼情况，并将每个跑步者分为以下四种训练策略之一：金字塔：大部分是轻松的训练，一些是中等的训练，还有一点艰苦的训练。两极化：主要是轻松和艰苦的训练，很少进行中等强度的训练。研究发现，大多数跑步者都遵循金字塔式跑步方式，而这一比例在最快的跑步者中最高。“金字塔”意味着你的大部分训练都是以轻松的距离进行的，中速跑步很少，剧烈跑步则更少。这种方法有助于积累大量训练量，而不会给您的身体带来过度压力，因为它是在一种宽松的节奏下进行的。男性和女性跑步者，以及年轻和年长的运动员都从金字塔式方法中受益。虽然男性的记录量往往略高，但无论人口统计学如何，这些原则都适用。研究中跑得最快的人确实比跑得慢的人跑出更多的里程：但实际上所有这些额外的里程都是在轻松跑中增加的。研究报告称：“无论马拉松成绩如何，在 Z2（中度跑步）和 Z3（高强度跑步）内完成的总训练时间保持相对稳定。”换句话说，如果你想提高你的马拉松成绩，你可能不需要再增加任何速度训练。只需增加轻松跑英里数即可。关于马拉松训练的每周里程数，传统观点认为初学者的目标至少为 25 英里（40 公里），中级跑步者的目标为 35-50 英里（56-80 公里）。实际数据表明，大多数业余马拉松跑步者的跑步里程数比教练建议的要少。例如，我们的 4 小时以内的马拉松训练计划每周平均里程约为 36 英里（58 公里）；但您可以在上图中看到，4 小时以内的跑步者平均每周跑步里程略低于 25 英里（40 公里）。（数据没有显示的是这些跑步者的受伤率或马拉松分段。大多数教练和训练计划都会专注于让您免受伤害并轻松越过终点线。）这并不是什么新鲜事，但值得指出的是：数据集中最快的跑步者（在 2 到 2.5 小时内完成马拉松的人）每周平均跑 66 英里（107 公里）。这是在 4 小时内完成比赛的较慢跑步者的三倍。轻松跑步训练可能感觉太轻松了，但这正是它有效的原因。低强度跑步可以增强您的有氧引擎，提高线粒体密度（实际上是身体的耐力电池）、毛细血管发育和整体耐力。它还可以最大限度地减少疲劳和受伤风险，让您随着时间的推移更加持续地训练。顶尖马拉松运动员在训练中 80% 以上的时间都用于轻松跑，而研究中的业余跑步者则在 50-60% 左右。事实证明，增加“轻松模式”所花的时间是缩短完成时间的可靠预测因素。嗯，可能不是。这些锻炼确实有无数好处。想想每个区域的用途：轻松的努力可以提高有氧能力，这对于马拉松跑步至关重要。适度的锻炼通过模拟马拉松的速度为比赛提供专门的准备。艰苦的奔跑可以提高速度和效率，但需要谨慎使用以避免过度训练。避免过度进行中等和高强度的训练，即使感觉“富有成效”。如果有疑问，只需增加更多轻松跑里程。这些里程强度低，不太可能导致受伤或需要很长时间的恢复，从基普乔格到 5 小时马拉松完赛者，每个人都会使用这些里程来提高自己的成绩。换句话说，当我为下一个马拉松训练做好准备时，我可能会“保持简单，愚蠢”，更多地关注轻松跑完几英里或公里，而不是挤出时间进行最新的时尚间歇训练。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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