冬季训练动态热身不能少！提升你的运动表现、减少运动伤害风险！
体娱
2025-01-09 12:14
阿联酋
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冬季绝对是跑者累积实力的最佳时刻，但天气寒冷，跑者们往往会面临肌肉僵硬及活动度受限的挑战，那该如何在寒冷的环境中准备好自己，避免运动伤害呢？动态暖身相比于传统的静态热身，更能够提升心率和血液流动，为你接下来的跑步训练做好充足的准备，而本文将会介绍动态热身、实用好处、及一套动态暖身计画。根据《国际运动物理治疗期刊》的研究，动态暖身比静态伸展更能有效提升运动表现，尤其是在需要爆发力与稳定性的跑步运动中。这是因为动态暖身能：增加血液循环，提升肌肉温度，改身肌肉弹性与关节活动度。而静态伸展，虽然对于提高柔软度有帮助，但作为运动前的暖身，它的低强度无法有效提升肌肉温度与血流量，因此，静态伸展更适合用于运动后的放松阶段。![]()
动态暖身有助于提升肌肉的力量与反应速度，帮助跑者在起跑时发挥最佳表现。有效的暖身能改善肌肉协调性与稳定性，降低扭伤和拉伤的风险。连续的动作促进血液流向肌肉与关节，提升身体的供氧与代谢效率。动态暖身能同时启动臀部、腹部与背部的稳定肌群，帮助跑者保持良好的跑步姿态。透过逐步升高的强度，动态暖身能让身体更快适应低温，避免僵硬与不适。每一个跑者需要的热身时间都不相同，普遍可以设定15 至20 分钟，内容除了本篇提到的基础动态热身，跑者也可以做马克操、缓跑等来帮助热身。▪︎ 手臂过肩画圆（Overhead Arm Circles）：将以上动作组合成一个暖身的计画，每个动作可进行20 至30 秒，重复2 至3 组，暖身后，身体应该感到微微发热，心跳加速，但不会感到疲劳，而这正是最佳的准备状态。如果，你感觉到身体并未完全热开，可以在进行重复短跑、马克操等来加强暖身。跑步是低门槛的运动，但要安全而持续地享受跑步乐趣，正确的暖身不可忽视。动态暖身不仅能帮助你在冬季保持良好的跑步状态，更能降低伤害风险，让每一次跑步都更加顺畅高效。这个冬天，让动态暖身成为你的跑步好伙伴，用暖身的热度对抗寒冷，跑得更远、更快、更安全！世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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