跑步多久才能看到效果？
体娱
2025-01-09 12:14
阿联酋
跑步对身心健康有很多好处，这就是为什么它成为一种流行的体育活动并吸引了各种各样的业余和竞技运动员。如果你问五个不同的长跑运动员为什么开始跑步，你可能会听到五个不同的答案：减肥（或防止不必要的体重增加）、降低血压、改善睡眠、降低心血管疾病的风险、锻炼肌肉或改变身体成分。这种多样性表明，遵循跑步计划可以通过参加比赛和实现你从未想过的目标，带来相当多的身体健康益处、心理健康益处、社交机会和自我成长。但初学者经常会想，“跑步多久才能看到效果？”无论是减肥、增肌，还是其他什么效果。在本指南中，东冈我将讨论跑步对健康的惊人益处，以及您何时应该开始注意到新的跑步习惯带来的积极变化。如果您是一名跑步新手，您可能听说过遵循跑步习惯或经常锻炼对身心健康有诸多益处。然而，在我深入探讨坚持跑步并开始坚持跑步后需要多长时间才能看到和感受到跑步的好处之前，让东冈我先来重点介绍一下跑步对身心健康的一些主要益处：运动治疗与抗高血压药物相比，降低 LDL 胆固醇水平并提高 HDL 胆固醇水平。减轻抑郁症状, 改善情绪、减轻压力、提高自尊心和心理健康。研究表明进行中等强度的有氧运动可以增强免疫系统并减少炎症。鉴于跑步对身心健康有诸多益处，对于需要多长时间才能看到“跑步带来的好处”，并没有一个统一的答案。相反，你会在开始跑步后的不同时间点开始注意到某些变化，有些变化和你第一次跑步一样快（例如内啡肽的增加和潜在的更好的睡眠质量！）而其他跑步的好处则需要几个月或更长时间。本质上，预期的时间取决于您最初的健身水平、跑步的量、整体饮食和锻炼习惯以及您感兴趣的跑步给身体带来的具体变化。考虑到这些因素，不一定适用具体的答案，但是，我们可以提供一些参数来让您有一个大概的想法。让我们看一些常见的跑步目标的例子，以及开始跑步后需要多长时间才能体验到这些变化：作为一名认证的私人教练和跑步教练，我想说减肥是最常见的健身目标之一，许多人开始跑步是为了减肥。跑步可以有效燃烧卡路里，因为它是一项高强度的活动，可以增加你的心率并锻炼你身体的大部分肌肉群。根据您的体重、身体成分和跑步速度，大多数人每跑步一英里会燃烧 100-150 卡路里。要减掉 1 磅体脂，需要减少 3500 卡路里的热量。因此，如果您想在不改变饮食习惯的情况下每周通过跑步减掉 1 磅，您每天需要燃烧 500 卡路里的热量。然而，请记住，你应该休息几天，而且当你刚开始跑步时，你不能也不应该每天都跑这么远。也就是说，如果您没有定期锻炼，并开始遵循跑步训练计划，您可能会注意到体重减轻、肌肉增长更快，并且身体成分的整体变化也更快。这是因为您不仅可以燃烧卡路里，还可以改变您的荷尔蒙水平，平衡血糖和胰岛素，而且如果您的体重过重，还可能在锻炼中燃烧更多卡路里。许多对跑步减肥感兴趣的新跑步者将他们的新跑步习惯与健康的饮食变化结合起来，在开始跑步后的前三个月内可以减少 15 到 20 磅的脂肪，平均每周约一磅。虽然为了减肥而跑步是首要的健身目标，但通过跑步来增强肌肉、改善身体成分、增强体质，甚至由于新肌肉的生长而增加体重也是常见的跑步目标之一。虽然长跑在增强肌肉方面不如高强度大重量力量训练计划那么有效，但跑步可以增强腿部的所有肌肉，同时通过促进脂肪减少和支持肌肉生长来改变身体成分。某些类型的跑步锻炼，例如 山地冲刺 和 间歇训练， 也能比稳定速度的长跑更有效地增强肌肉。在你的跑步计划中加入力量训练是实现肌肉增长的最有效和最快捷的方法。根据您最初的身体成分和整体训练计划，您应该在 6-12 周后开始看到跑步和力量训练带来的肌肉增长。通过跑步来提高整体健康水平所需的时间取决于您最初的心血管健康水平、肌肉力量和肌肉耐力、跑步的频率和强度，以及是否辅以其他形式的有氧交叉训练和阻力训练。整体健身15不仅包括有氧健身水平，还包括肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。经过 3 到 4 周的持续训练后，初学者通常会开始注意到，他们在跑步时呼吸变得更轻松，并且在相同速度下他们的静息心率和跑步心率会更低。但是，为了让跑步感觉更轻松，可能需要两到三个月的训练。当你跑步2 至 3 周后，你可能会注意到锻炼后的肌肉酸痛会减少，因为你开始锻炼肌肉并调节结缔组织以应对跑步的高强度压力。单纯的跑步并不能提高灵活性，但如果在热身过程中加入动态拉伸，则可以增强灵活性并改善活动范围。比赛训练所需的时间同样取决于您刚开始跑步时的心肺健康水平。已经通过骑自行车、游泳或划船等不同类型的有氧运动进行定期锻炼的新跑步者可能能够遵循初学者的 5K 训练计划，并在 4 到 6 周内为他们的第一场比赛做好准备。那些没有持续进行有氧运动并且从零开始的人通常需要遵循从沙发到 5K 的训练计划，这可能需要长达 12 周的时间。然后，随着你的耐力和心血管健康水平的提高，你可能会将目光投向更长的距离，例如 10K 训练计划、半程马拉松训练计划或马拉松训练计划。作为一名跑步教练，我认为这个过程不应该仓促，而应该积极地建立你的跑步习惯并参加这些较长的比赛。计划用一年的时间来积累半程马拉松的距离，然后再用六个月的时间开始进行马拉松训练计划。跑步对身体健康的益处从您第一次跑步锻炼开始，但您必须每周进行一定量的有氧运动才能体验到一些经研究支持的定期锻炼的益处。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）制定的美国人身体活动指南，成年人每周应累计进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动，以改善整体健康状况并降低患生活方式疾病的风险。总的来说，一旦你开始跑步，你的身心就会向一个充满积极变化的世界敞开。 跑步的一些好处，例如减少脂肪和增加肌肉，可能需要较长时间才能显现，而其他好处，例如降低血压和降低静息心率，最多几天或几周就可以显现。无论您的跑步目标是什么，您都可以实现它们。只要耐心等待，倾听身体的声音，不要着急。世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
我是东冈，苟活迪拜
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